Най-важните диети за отслабване с един поглед

Намалени с калории диети със смесена храна

Намалените с калории диети със смесена храна са класиката сред диетите. Те включват диетата Brigitte, диетата „Излитам” на Германското общество по хранене, диетите на здравноосигурителните компании (като диетата „Pfunds“), диетата „Fit for fun” (също съдържа Спортна програма), диетата за наблюдатели на тегло (съдържа елементи на група за самопомощ) и диетата „5 на ден“ (основният принцип тук е да се ядат плодове и зеленчуци пет пъти на ден и да се намали консумацията на мазнини до по-малко от 30 g на ден ).

Във всички тези диети обичайната смесена диета се променя - обикновено чрез намаляване на мазнините - така че в крайна сметка да има по-малко калории. Или преброявате калориите на храната (доста трудоемко), или се ориентирате към определени точкови стойности (както при диетата „Наблюдатели на тегло“), обръщайте внимание на претеглянето на хранителните вещества (диета Бриджит) или ядете колкото можете желания (като диетата "5 на ден"). Целта обикновено е енергийно съдържание от 1200 до 1500 ккал на ден. Нуждата от всички основни хранителни вещества се покрива със смесената диета.

рейтинг. Нискокалоричните диети със смесена храна не носят нито повече, нито по-малко от другите диети, но поне не натоварват тялото.

Диети с намалено съдържание на мазнини

Теорията за диетите с намалено съдържание на мазнини (диети с ниско съдържание на мазнини) е много проста: При 9 kcal на грам мазнините съдържат два пъти повече енергия от въглехидратите или протеините. Тези, които пестят от мазнини, намаляват най-значително съдържанието на калории в храната си. Проблемът обаче е, че простата формула не работи толкова лесно: Въпреки че намаляването на мазнините в контекста на класическите нискокалорични диети има умерена полза (около 3 кг загуба на тегло след 12-18 месеца), тя не е по-голяма от тази при другите.

Типичните диети с ниско съдържание на мазнини включват: Б. диетата с картофи или ориз, при която всеки ден се сервират картофи или ориз, заедно с плодове, зеленчуци, постна риба или месо.

Какъв е смисълът да ядете „нискомаслено“? Обикновено изобщо нищо: В САЩ съдържанието на мазнини в диетата е намалено до 34% от калориите. В същото време обаче броят на хората с наднормено тегло се е удвоил и инфарктите в никакъв случай не са били по-малко редки. Този феномен, известен като Американски парадокс, се основава на факта, че мазнините се заменят с по-лесно смилаеми въглехидрати (нишесте или захар). Тъй като мазнините са по-засищащи - ако ядете нискомаслено, пак гладувате по-бързо.

Вълната с ниско съдържание на мазнини също не донесе никакви ползи за здравето. Голямо сравнително проучване на 49 000 жени показа, че след осем години групата с ниско съдържание на мазнини няма по-малък риск от развитие на инсулт, инфаркт или рак, отколкото сравнителната група с нормална диета. Други проучвания също не предоставят категорични доказателства, че рискът от смърт на човек зависи от количеството мазнини, което консумира.

рейтинг. Няма медицински опасения. Що се отнася до мазнините обаче, не е важно количеството, а качеството и какво друго се яде. Не без основание средиземноморската диета сега се смята за идеална за здравето, въпреки че съдържа мазнини над 40%.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Дори децата мечтаят да ядат наденица без хляба. Точно този принцип стои зад диетата на Аткинс, която доскоро беше много популярна. Американският кардиолог Аткинс направи революция в диетичната сцена през 70-те години, твърдейки, че количеството консумирани калории няма значение, а по-скоро, че е от решаващо значение да се яде по-малко въглехидрати, тъй като те ще бъдат намалени след хранене настъпването на спад в кръвната захар отново стимулира апетита. Диетата на Аткинс, известна още като нисковъглехидратна диета (диета с ниско съдържание на въглехидрати), следователно осигурява по-малко от 10% от калориите под формата на въглехидрати, докато мазнините могат да се консумират по желание. Освен това се препоръчват витаминни и минерални таблетки за предотвратяване на симптоми на дефицит.

Подобно на други диети, диетата на Аткинс работи доста добре в краткосрочен план (над 12-18 месеца) - ако се спазва. Поради много ограничения избор на храна (особено месо, яйца, сирене) и значителните допълнителни разходи при пазаруване, само 50% от изследваните лица останаха на тази диета след една година.

Смята се, че диетите с намалено съдържание на въглехидрати действат главно чрез потискане на апетита, защото въпреки че им е позволено да ядат колкото искат, участниците всъщност ядат по-малко калории. Това може да се дължи на факта, че диетата на Аткинс предизвиква лека киселинност в кръвта, което забавя апетита. Загубата на тегло може да бъде причинена и от факта, че високото съдържание на протеин предизвиква по-голямо генериране на топлина (термогенеза) в тялото.

След като при диетата на Аткинс се появи животозастрашаваща хиперацидност и самият основател умря с тежко затлъстяване, рисковете му се насочиха повече към фокуса. От една страна се оказа, че диетата (препоръчана от основателя като диета през целия живот) атакува непропорционално мускулната маса. Също така не е известно как по-високото съдържание на протеин в храната влияе в дългосрочен план на бъбречната функция. Експеримент върху мишки също предполага, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати значително увеличава риска от калцификация на съдовете.

рейтинг. Диетата на Аткинс е сравнима с другите диети по отношение на краткосрочните си ефекти, но недостатъците й надвишават дългосрочните ефекти. Като избягва до голяма степен плодовете и зеленчуците, диетата е не само монотонна, но и безсмислена от хранителна гледна точка; дори е опасна за пациенти със сърдечно-съдови заболявания или подагра.

Диета GLYX

Диетата GLYX се основава на гликемичния индекс (GI), възприет от съвети за диета за диабетици. Той показва колко бързо приетите въглехидрати се превръщат в прости захари в организма. Колкото по-висок е GI, толкова по-стръмно се повишава кръвната захар. И тъй като високата кръвна захар е последвана от вълна от хормона за понижаване на кръвната захар инсулин, въглехидратите с висок GI (като захар или бял хляб) незабавно отмъщават: увеличеният отделен инсулин причинява бързо спадане на кръвната захар и сигнали за глад. Още по-лошо: високите нива на инсулин могат да благоприятстват метаболитния синдром в дългосрочен план. Така че всеки, който проектира диетата си според възможно най-ниските GI стойности или - в друг вариант - според метода LOGI (от нисък гликемичен индекс), теоретично ще трябва да отслабне и да живее по-здравословно.

Вместо гликемичния индекс понякога се изчислява и гликемичният товар. Последният показва ефекта на кръвната захар на част от действително консумираната храна, като се вземе предвид съдържанието на въглехидрати в отделната храна в допълнение към съответната стойност на GI. Например една багета (GI = 70) съдържа 50% въглехидрати на 100 g - следователно гликемичното натоварване на 100 g хранене би било 35. Толкова за теорията на този метод, който е известен също като бавно въглехидратната диета. На практика обаче гликемичният индекс се оказа практически безполезен, тъй като ходът на кръвната захар зависи преди всичко от това, което се яде с въглехидратите. Съдържанието на мазнини и протеини в храната са много по-важни от вида на въглехидратите, напр. Б. ферментирали хранителни компоненти като кисело зеле намаляват ефекта на кръвната захар от консумираните въглехидрати.

Вариант на диетата GLYX е диетата Montignac, която също препоръчва храни с нисък гликемичен индекс. Според тази форма на диета мазнините могат да се консумират на практически неограничени количества, стига да се консумират с храни с много нисък ГИ. Според основателя на метода мазнините, от които тялото няма нужда, се отделят отново. В научно отношение обаче това е чиста глупост.

Друг вариант с бавни въглехидрати, диетата South Beach, стои на по-солидни крака. И тук се избягват въглехидратите с висок гликемичен индекс и хората се хранят богато на протеини и обръщат внимание на качеството на мазнините (зехтинът и ядките например са разрешени). Тъй като препоръчителните нискогликемични въглехидрати на практика се радват на ядене на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, South Beach Diet всъщност е богата на протеини, пълноценна смесена храна.

рейтинг. Концепцията, че гликемичното натоварване на диетата трябва да бъде ниска, е научно правдоподобна. По отношение на отделните храни, всичко е по-скоро трик. В естествената им комбинация (в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) всички въглехидрати имат нисък гликемичен индекс - защо не просто да изберете здравословна смесена диета?

Принципът на инсулина

Диетата, базирана на инсулиновия принцип, която се разпространява главно от двамата интернисти Детлеф Папе и Рудолф Шварц, разделя хората на два метаболитни типа, възникнали в хода на еволюцията: "номади" и "обработваеми фермери".

Според тях земеделските стопани са приспособени към диета, богата на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини и протеини. Диета с високо съдържание на въглехидрати води до повишаване на нивата на инсулин от тези на номадите. Защитниците на принципа на инсулина предполагат, че обработваемите фермери не съхраняват излишните въглехидрати като мазнини, а ги превръщат в топлина. Те получават наднормено тегло главно чрез диета с високо съдържание на мазнини.
Номадите, от друга страна, са адаптирани към диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, но богата на протеини. Те реагират на днешната диета с високо съдържание на въглехидрати с постоянно повишени нива на инсулин, които също гарантират, че излишните въглехидрати се отлагат като мазнини. Номадът получава наднормено тегло главно от твърде много въглехидрати.
Според Папе и Шварц видът на метаболизма може да се определи чрез въпросник и няколко медицински прегледи и диетата може да се планира по съответния начин. Основният фокус на диетата от типа номад е намаляването на въглехидратите, особено вечер, предпочитанието към въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ограничението до няколко хранения.

рейтинг. Теоретично може да се окаже, че някои хора имат повече „обработваеми“ хора и по този начин се разбират по-добре с диета, базирана на царевично нишесте, докато други хора са по-програмирани да ядат „номадска диета“, богата на фибри или месо - но това не е доказано. Също така не е сигурно, че обработваемите фермери изгарят излишните въглехидрати за топлина. Поне за диабетиците, за съжаление доста сложната диета съдържа доста разумни подходи.