Най-ефективната тренировка за бедрата

Упражнявайте бедрата Най-добрите упражнения за стабилни крака

Ако не почитате краката си, не си струвате бицепсите. Но как можете да тренирате мускулите на краката ефективно? От какви мускули е направено бедрото? Какво можете да направите, ако прасците ви не станат по-силни въпреки усилените тренировки? Отговаряме на най-важните въпроси относно мускулите на краката

От какви мускули е направено бедрото?

Предното бедро е най-силният мускул в тялото. Състои се от 4 мускулни глави и на латински се нарича квадрицепс. 3-те видими части на бедрото са прави, вътрешни и външни мускули на бедрото. Едното изправяне на коляното, огъване на тазобедрената става и накланяне на таза. Основната задача на външния, вътрешния и средния (покрит от другите 3 направления) бедрен мускул е да изправя коляното, например при бягане. Противници на квадрицепсите са полу сухожилията, плоските сухожилия и двуглавите мускули на бедрото (бицепс феморис) в задната част на бедрото. Сгъвате коляното и изправяте бедрото.

Тренировка за домашен фитнес с фокус на крака
необходими са само дъмбели, щанга и пейка за тежести
за начинаещи и напреднали потребители
всички упражнения в картина и видео
28 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какъв е смисълът от тренировка за бедро? Не мога ли просто да пропусна тренировката за крака?

Разбира се, че можете да го направите. Но мускулестата горна част на тялото се нуждае от здрава основа, върху която да седи. Независимо дали бягате, скачате или вдигате тежести, основата за това са бедрата и краката ви. За да ги предизвикате наистина, най-добре е да включите упражнения за коляно (като изпадане или дълбоки клекове) във вашата тренировка. Ако нямате никакви гири, но искате да тренирате с допълнително тегло, можете да закачите тежка раница.

Как да тренирам ефективно мускулите на краката си?

С тренировките за крака във фитнеса наистина можете да черпите неограничени ресурси. От пресата за крака до машината за удължаване на крака до машината за навиване на крака, има много начини за трениране на мускулите. Да не забравяме и адукторите и отвличащите машини, които са идеални за предотвратяване на наранявания и подобряване на вашата стабилност. Ако имате време само за едно упражнение, правете клекове, за предпочитане с щанга. Вече няма упражнения, които тренират мускулите.

Как мога да тренирам прасците си?

Цялостните и перфектно тренирани мускули на краката естествено включват силни прасци, това е единственият начин наистина да покажете бедрените мускули. При тънки прасци цялото тяло бързо изглежда непропорционално. Затова използвайте цялото разнообразие от студийно оборудване за равномерно тренирани мускули на краката. Има две различни устройства за прасците, от една страна за повдигане на петата, а от друга за пръсти.

Жените стоят на силни бедра?

Да, но само в леглото. Преди това ще трябва да печелите точки с любимия човек с други качества. Но ако в един момент се окажете в леглото с нея, бедрото може да направи чудеса. В позицията в кучешки стил силата на удара идва от бедрото с помощта на бедрата. Добре обученият глутеус максимус също е част от него - и е безплатен при тренировка на крака!

53 страници обучение за цяло тяло
за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение
всички упражнения в картина и видео
оптимизиран за печат
Повече информация за плана

В кои спортове помагат силните бедра?

Особено при спортовете с топка има постоянни странични маневри за бягане, които предизвикват предното бедро. С упражнения за квадрицепсите предотвратявате наранявания и предотвратявате преждевременната умора. Също така укрепвате връзките и сухожилията на краката, които са важни опори за коленете.

Как мога да тествам силата на бедрата си?

Застанете на ширина на ханша и поставете върховете на пръстите си на тила с лакти, насочени навън. Избутайте задните си части и ги спуснете, докато бедрата ви се изравнят. Сега скочи експлозивно, колкото можеш по-високо. Следващият скок следва непосредствено след кацане. Колко често го правите До 25: Напред към тренировките! 26 до 40: Доста добре, продължавайте! Над 40: уважение, това е впечатляващо!

Защо бедрото е предразположено към разкъсани мускулни влакна?

Всъщност повечето от разкъсванията на мускулните влакна се появяват в бедрото. Причините обикновено са максимални спортни дейности и неподготвени или уморени мускули. Тогава мускулът не е достатъчно еластичен и преразтягането води до разкъсване на отделни мускулни влакна. Съществува повишен риск при спортове като футбол или скуош, при които експлозивни високоскоростни мощности и резки промени в посоката се появяват отново и отново.

По-ефективни ли са клековете на мулти пресата?

Предимството на устройството е, че тежестите се водят. Така че можете да тренирате на личен лимит дори без тренировъчен партньор. Но: Както са установили канадските учени, клековете със свободни тежести подчертават квадрицепсите с 50 процента повече от тези на мулти-пресата. Така че това е по-малко полезно за краката, но клековете на устройството са първокласни за задните части, защото можете да ги правите с краката си напред, без да се преобръщате.

Какво упражнение изглежда мускулите на краката най-добре?

Ако основната грижа е визуалното въздействие на дадено упражнение, по време на изпълнение трябва да се наблегне на ексцентричната фаза. Използвайте формулата 4-0-2-0 за всички упражнения, при които вдигате и спускате тежестта контролирано: Когато правите клякам, оставете се бавно за 4 секунди, не задържайте долната позиция, а се притиснете в рамките на 2 Архивиране на секунди; След като стигнете до върха, веднага ще се върнете надолу в рамките на 4 секунди.

Как мога да интегрирам тренировките за крака в ежедневието?

Нищо по-лесно от това! За силни бедра изкачването на стълби е идеално: Винаги правете 3 до 4 стъпки наведнъж, след което се изправете контролирано над предния крак. Също така добре: пистолетни клякания (еднокраки клекове), когато седите на стол. Как работи: Застанете по гръб пред стол, повдигнете единия крак. След това бавно се установете като клек. Професионалистите също се изправят на един крак.

Колко често трябва да тренирам мускулите на краката си?

Един крачен ден на седмица е задължителен, най-добре е да планирате упражненията за мускулите на краката си два пъти седмично.

Кои са най-добрите упражнения за силни бедра?

Най-добрите упражнения за бедрата с гири и щанга у дома

Най-добрите упражнения за бедрата във фитнеса

Мога ли да тренирам разумно и у дома пред дивана?

Разбира се, с диван клякам. Застанете с дължина на стъпка пред групата за сядане и поставете единия крак назад с дивана на дивана. Сгънете предния си крак, докато бедрото ви е приблизително равно. Натиснете отново с изправен гръб.

Заключение: Повече изпълнение за цялото тяло със силни мускули на краката

Бедрата също се тренират по време на бягане и колоездене, но не са свикнали с такава интензивност, че тялото да се чувства принудено значително да увеличи напречното си сечение на мускулите. А силните бедра ви носят много предимства, дори и за тренировка на горната част на тялото. Защото и тук силата идва предимно от краката. Без тях не е възможно силно бутане и повдигане. Затова съставете интензивна програма за обучение. От днес се казва: "Никога не пропускайте деня на краката!" И не забравяйте: Перфектно тренираните мускули на краката естествено включват силни прасци, това е единственият начин наистина да покажете мускулите на бедрата. С тънки прасци краката изглеждат много смешно много бързо.