Най-доброто хранене за вашата имунна система

Много хора трябва да имат тези знания досега. Това, което ядем, влияе върху телесните ни функции, работата ни и дори благосъстоянието ни. А диетата също има решаващо влияние върху имунната система. Разберете кои хранителни вещества ще ви помогнат да преминете през студения сезон в здравословна и имунна форма и в кои храни се съдържат.

По този начин укрепваме тялото си

Имунната ни система е винаги готова, дори и да не я забелязваме през повечето време. Защитните клетки в кръвта, кожата или лигавиците се активират незабавно чрез значително увеличаване на скоростта на клетъчно делене и бързане към мястото на инцидента чрез кръвоносните съдове, когато патогенните микроби проникват в тялото - 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. За да функционира оптимално, имунната система зависи от подкрепата: Дори с редовен прием на чист въздух, малко упражнения, пиене на достатъчно вода и избягване на стрес, ние сами можем да направим нещо за укрепване на имунната система. Трите най-важни градивни елемента за силна отбрана обаче са:

Микроелементи
Растителни вещества
Пробиотици за здравето на червата

Витамини, минерали и микроелементи за имунната система

По принцип балансираната, възможно най-цветна диета с висока хранителна плътност е важна, особено по време на голям стрес и за предотвратяване на заболявания. Някои витамини, минерали и микроелементи също са от значение за имунната система, което означава, че защитните ни сили се възползват директно от тяхната консумация. Това са най-важните микроелементи за имунната система:

Витамин С: Укрепва имунната система

Витамин С със сигурност е най-известният витамин с имуностимулиращ ефект. Всъщност е доказано, че предпазва тялото от инфекции - особено в стресови ситуации и при трудни условия (например екстремен климат). Препоръчителният дневен прием е 110 милиграма (мъже) и 95 милиграма (жени). Критиците критикуват тази доза като твърде ниска. Всъщност, за да се засили имунната система и да се предотвратят настинките, се препоръчва минимална доза от 500 милиграма на ден, в стресови ситуации дори 2 грама. Прието е рано в началото на настинка, доказано е, че дневна доза от 2 до 3 грама облекчава симптомите на грипоподобна инфекция и съкращава продължителността на заболяването.

Витамин С: храни с високо съдържание

Acerola череша
Морски зърнастец
папая
Касис
червен пипер
Зеле
броколи
киви
оранжево

Витамин D: слънце за имунната система

Достатъчното количество витамин D е особено важно през студения сезон, тъй като така нареченият слънчев витамин има решаващ принос за функционалността на нашата имунна система. Можем да произвеждаме витамин D само в подходящи количества, като излагаме кожата си на слънце - през зимата това е просто невъзможно в нашите географски ширини. Ако не искате да ядете мазна риба и масло от черен дроб на треска всеки ден, най-добре е да го добавите. За да бъдете добре подготвени за студения сезон, препоръчително е също да запълвате запасите от витамин D през летните месеци. За това не са необходими прекомерни слънчеви бани: достатъчни са само 15 минути излагане на слънце върху една четвърт от покритото тяло. Ако имате много лека кожа или не можете да толерирате прякото слънце по други причини, можете също да се чувствате удобно на сянка. За целта просто удвоете продължителността на престоя.

Витамини от група В: комплексът със силни клетки

Недостигът на витамини от група В може не само да благоприятства много сериозни заболявания като деменция, имунната система на тялото и нашите клетки също се възползват от доброто снабдяване с витамини от В комплекса. Витамините В6, В12 и В9 (по-известни като фолат) дори имат доказан пряк положителен ефект върху имунната система. По принцип нуждата от витамин В12 може да бъде задоволена само чрез храни от животински произход. Диетична добавка се препоръчва за хора, които ядат предимно или изключително храни на растителна основа.

Витамин В6: храни с високо съдържание

Витамин В9 (фолиева киселина): Храна с високо съдържание

Нахут
червен боб
Агнешка салата
спанак
Кейл
брюкселско зеле

Бакшиш:
Когато приготвяте храни, богати на витамин В, уверете се, че те не се съхраняват, загряват или варят твърде дълго (или ненужно дълго). Делът на тези чувствителни на топлина хранителни вещества се намалява чрез нагряване, варене и пържене на храната, както и съхраняването й твърде дълго след прибирането на реколтата.

Желязо и цинк: имунното дуо сред микроелементите

Микроелементите желязо и цинк са сред най-важните минерали за имунната система. Желязото е необходимо за растежа и възпроизводството на клетките на тялото. По принцип желязото е известно предимно със своите разнообразни задачи в кръвообразуването и транспорта на кислород през кръвта. Многобройните метаболитни процеси, енергийното снабдяване на клетките и имунната система зависят от доброто снабдяване на микроелемента. Но особено жените и момичетата често остават под препоръките за дневен прием. Това важи и за вегетарианците и особено за веганите, които ядат само растителни храни.

Цинкът е компонент на много важни ензими в организма и участва в растежа, деленето и специализацията на клетките. По-специално имунната система се възползва от цинка, който тялото не може да съхранява много дълго. Недостигът на цинк води до намаляване на физическата защитна реакция. Обратно, доказано е, че цинкът значително намалява продължителността на настинката и тежестта на нейните симптоми - при условие, че се приема в рамките на 24 часа от появата на симптомите. Проучванията показват, че приемането на цинк през таблетки за смучене може да намали продължителността на настинката с 33 процента. По време на остра настинка препоръчваме 75 милиграма цинк дневно. Микроелементът не само намалява симптомите на настинка като умора, главоболие, болки или болки в гърлото, но има и противовъзпалителни, антибактериални свойства.

Цинк: храни с високо съдържание

Тиквени семена
Стриди
лещи
Бял боб
овесена каша
бразилски ядки
Елда

Желязо: храни с високо съдържание

Тиквени семена
Псевдозърна (амарант, киноа)
просо
лещи
Шам-фъстъци
Нахут
Пълнозърнести овесени люспи
Суров спанак
копър
Телешки или телешки черен дроб

Бионаличността на желязото се увеличава, ако храни, съдържащи витамин С, се консумират едновременно или ако се пие портокалов или лимонов сок с него, тъй като витамин С насърчава усвояването на желязото.

Селен: стимулация за защита

Според проучвания селенът изглежда стимулира производството на антитела. Активността на така наречените фагоцити на нашата имунна система също се стимулира от селена. Микроелементът има и антивирусен ефект. По време на настинка и за укрепване на имунната система се препоръчват 100 до 200 микрограма на ден.

Колко селен получаваме чрез храната си, зависи до голяма степен от естеството на почвата в региона, от който идва храната ни, така че общите твърдения за съдържанието на селен са трудни. Въпреки това, някои растения като бразилското орехче могат естествено да съхраняват много селен и съответно са богати на селен.

Растителни вещества: естествени защитни вещества

Вторичните растителни вещества като флавоноиди, каротеноиди или горчиви вещества предпазват растенията от болести или хищници. Но не само това: Те също са (частично) отговорни за клетъчната защита на растенията. Досега е изследвана само част от над 100 000 известни в момента различни растителни вещества, но резултатите от проучването показват, че те могат да развият и ефектите, които възприемат от растенията върху хората и животните. Така че те имат не без значение част от нашата физическа защита.

Възможни ефекти върху здравето на вторичните растителни вещества

Антиоксидант
Понижаване на кръвното налягане
Противовъзпалително
Имуномодулиращи
Антивирусно и противогъбично
Антитромботичен
Понижаване на холестерола
Антиканцерогенен

Включват се вторичните растителни вещества с най-широк профил на действие и най-положително влияние върху имунната система Флавоноиди. Те осигуряват багрилото в растението и също така са представени в изобилие в местните растения:

Ябълки
Круши
Лук
Череши
Патладжан
домати
Меки плодове
Елда
Черен и зелен чай
целина
Цикория

Един от най-известните флавоноиди е OPC (Олигомерни проантоцианидини). Растителното вещество, открито главно в кората и горчивите ядки, има мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Флавоноидите се намират главно в най-цветните храни в големи количества. Тъй като по-голямата част е в купата, трябва да се яде, когато е възможно.

Между другото, друго вещество, което се съдържа в растенията и се произвежда от чревна бактерия в дебелото черво, може директно да активира и регулира имунната система: Полизахариди са въглехидрати, които се намират в клетъчните стени на растенията например като целулоза. Те се намират главно в пълнозърнести храни и картофи. Те могат да се произвеждат в червата от бактерията Bacteroides fragilis. Полизахаридите играят роля в производството на имунни клетки и държат под контрол тези клетки, които са отговорни за „прекомерната имунна система“, която може да се прояви под формата на алергии.

Пробиотици: За имунната система в червата

В чревната флора пряко нахлуващите микроби не се борят само локално с помощта на добрите чревни бактерии, а в храносмилателния тракт има и над 70 процента от имунните клетки на защитната система на цялото тяло. Чревните бактерии играят централна роля: те комуникират с имунните клетки и им помагат да различават между добрите и лошите телесни клетки. Проучванията показват, че чревните бактерии имат различни задачи в зависимост от вида. Колкото по-разнообразна е чревната ни флора от чревни бактерии, толкова по-добре. Бедна на хранителни вещества, нездравословна диета, хроничен стрес, никотин и алкохол или антибиотици - с други думи: всичко, което вреди на чревните бактерии - има отрицателен ефект върху цялата имунна система.

Като се грижим за здравето на червата, ние също можем да направим нещо добро за нашата имунна система, като я снабдяваме с пробиотици чрез диета или като добавки. Добрите бактерии се установяват в червата и се размножават там, което е от полза за чревната флора. В идеалния случай ние допълваме диетата с пребиотици, растителни вещества, които служат на добрите чревни бактерии като подходяща храна за видовете.

Пробиотични храни

Кисело мляко от животинско или растително мляко (натурално, непастьоризирано)
кефир
Кисело зеле (сурово, защото бактериите се губят при готвене)
Ферментирали зеленчуци (ферментирала млечна киселина, без добавяне на оцет)
Ябълков оцет (органичен)
Кимчи (ферментирал корейски салат от зеле)

Пребиотични храни

Йерусалимски артишок
Цикория
артишок
Salsify и пащърнак
Лук и праз
чесън
Банани

Интересувате ли се от връзките между храненето и здравето и бихте ли искали да научите повече за обучението като холистичен диетолог? След това се свържете с нас. Очакваме ви с нетърпение!

Axt-Gadermann, проф. Д-р М.: Хубаво с червата. Югозапад, Мюнхен 2017

Burgerstein U. P. et al.: Наръчник за хранителни вещества. Trias, Щутгарт 2018

Biesalski, H. K. et al.: Хранителна медицина. Thieme, Щутгарт 2018

Германско общество по хранене (DGE): Вторични растителни вещества и тяхното въздействие върху здравето. www.dge.de (достъп през октомври 2018 г.)

Hemilä, H.: Цинковите таблетки за смучене могат да съкратят продължителността на настинките: систематичен преглед. Отвореният вестник за респираторна медицина, 2011; 5: 51-81