Най-добрите храни за изграждане на мускули

Диета за изграждане на мускули

Без правилно хранене е почти невъзможно да натрупате мускули или да изгорите мазнини. Тук не става въпрос за скъпо спортно хранене или хранителни добавки, които често се рекламират като чудодейни лекове, а много повече за добре познати храни, с които се занимаваме всеки ден. Съставихме списък с храни, които смятаме, че са от съществено значение за успешното изграждане на мускулите. Повечето храни в този списък са много евтини в сравнение с хранителните добавки, споменати по-горе.

Най-важните храни за оптимално изграждане на мускулите

Балансираната диета често се проваля не поради достъпа до здравословна храна, а поради многото изкушения, с които се сблъскваме всеки ден. Вместо да отделят време за приготвяне на здравословна вечеря, базирана на прясна храна, хората предпочитат да поръчат пица от италианския ресторант в съседство. Разбира се, има почти безкраен брой храни, които биха били подходящи за успешно изграждане на мускулите. Умишлено сме се фокусирали върху основните храни, които според нас формират основата на здравословна и балансирана диета.

вода

Мускулите са съставени от 75% вода. Възрастният човек се нуждае от около 2,5 литра вода на ден, а хората, които се занимават активно със спорт, дори се нуждаят от значително повече. Трябва да се внимава да се пият достатъчно течности, особено по време на интензивни тренировки.

нискомаслено месо като пуйка или говеждо месо

Месото е един от най-важните източници на протеин сред храните. 100 грама пуешко месо съдържат малко под 24 грама протеин. Говеждото достига почти 19 грама протеин на 100 грама.

Хранителни стойности (пуешки гърди) на 100g:

Калории: 105 ккал
Протеини: 24.1g
Въглехидрати: 0g
Мазнини: 1g

Хранителни стойности (говеждо месо) на 100g:

Калории: 121 kcal
Протеини: 18.6g
Въглехидрати: 0g
Мазнини: 4g

Яйцата са най-добрите доставчици на протеини сред животински храни и продукти. 100 грама съдържат малко под 13 грама протеин. Биологичната стойност, която достига максимална стойност от 100, е особено впечатляваща. Колкото по-висока е биологичната стойност, толкова по-лесно е тялото да преобразува протеините в мускули. Мнозина се отказват от консумацията на яйца поради страх от холестерол, но проучванията ясно показват, че не консумацията на яйца е отговорна за нивото на холестерола, а по-скоро обикновено много небалансирана диета и твърде малко упражнения.

Хранителни стойности (непреработени) за 100g:

Калории: 156 ккал
Протеини: 13g
Въглехидрати: 0.7g
Мазнини: 11.3g

нискомаслен кварк

Постният кварк съдържа голямо количество глутамин, протеин, който може да бъде обработен особено добре от организма. Кваркът с ниско съдържание на мазнини в идеалния случай трябва да се консумира малко преди лягане, за да се снабди тялото с протеини през цялата нощ. Тук можете да намерите рецепти за подправяне на постния вкус на кварка.

Хранителни стойности на 100g:

Калории: 70 ккал
Протеини: 12g
Въглехидрати: 4g
Мазнини: 0.5g

ядки

Ядките са богати на ненаситени мастни киселини, които трябва да се увеличават чрез диетата, тъй като те не могат да бъдат произведени от организма. Ядките съдържат само малки количества въглехидрати. Най-популярният вид ядки сред културистите е необработеният бразилски орех.

Хранителни стойности (бразилски ядки) на 100g:

Калории: 705 ккал
Протеини: 15.1g
Въглехидрати: 5g
Мазнини: 68.1g

риба

В допълнение към месото, рибата е важен източник на протеини в нашата диета. Но рибата не осигурява само протеини, но и важни мастни киселини (например омега-3). Полиненаситените мастни киселини, които консумираме, когато ядем риба, не могат да бъдат произведени от самия организъм. Поради това се препоръчва също да имате рибно ястие поне два пъти седмично.

Хранителни стойности (риба тон във вода) на 100g:

Калории: 111 ккал
Протеини: 25.5g
Въглехидрати: 0,1g
Мазнини: 1g

зеленчуци

Както бе споменато по-горе, средният възрастен се нуждае от поне 2,5 литра вода на ден. Тъй като зеленчуците се състоят в голяма степен от вода, те са не само важен доставчик на витамини и минерали, но и на вода.

Плодовете, както и зеленчуците, трябва да бъдат част от ежедневната диета. Плодовете са не само един от най-важните доставчици на витамини, но и висококачествени въглехидрати. Цялото нещо с незначителни стойности на мазнини. За малкия глад между тях е най-добре да използвате парче плод.

Оризът е един от най-популярните източници на енергия, защото осигурява голямо количество въглехидрати въпреки ниските си калории. Има много различни видове ориз, като пълнозърнестият ориз е безспорен лидер по отношение на витамини и минерали.

Хранителни стойности (варени) на 100g:

Калории: 126 ккал
Протеин: 2.6g
Въглехидрати: 27.8g
Мазнини: 0.2g

овесена каша

100 грама овесени ядки имат огромните 340 калории, може уверено да се говори за калорична бомба. Въпреки това, за разлика от много други висококалорични храни, овесените ядки се състоят от висококачествени хранителни вещества. Те са подходящи не само като източник на енергия преди тренировъчните единици, но и като ежедневен източник на важни аминокиселини и фибри. Само 100 грама овесени люспи покриват 20% от дневната нужда от фибри. Овесените люспи се предлагат в различни варианти, често дори готови като смес от мюсли. С последното обаче трябва да обърнете специално внимание на останалите съставки, тъй като много от тези готови смеси от мюсли съдържат неподходящо количество захар за спортисти.

Хранителни стойности на 100g:

Калории: 372 ккал
Протеини: 13.5g
Въглехидрати: 58.7g
Мазнини: 7g

Картофи

Подобно на ориза, картофите са много важен източник на енергия. Те са сред най-добрите доставчици на въглехидрати и следователно трябва да бъдат важна част от диетата на всеки спортист. В допълнение към въглехидратите, картофите също осигуряват важни фибри, калий и магнезий, но също така и витамини (витамин С, витамини от група В). Тук обаче начинът на приготвяне е много важен. Пържените пържени картофи например превръщат здравословните картофи в мастнокалорична бомба, която няма място в балансираната диета.

Хранителни стойности (варени, без черупка) на 100g:

Калории: 78 ккал
Протеини: 1.3g
Въглехидрати: 15g
Мазнини: 0,1g