Най-добрият проклет кардио артикул

Статия от T-Nation.com
На Нейт Мияки

В света на фитнеса има само два типа хора, които наистина мразя: 1. Хора, които не търпят избор на упражнения на други хора, и 2. бегачи!

Номер 2 Би трябвало да изясня нещо. Мразя хората, които догматично настояват, че всяка форма на продължителна кардио активност е най-добрият и единствен начин за загуба на мазнини и подобряване на фигурата. Всъщност аз наистина не мразя никого (дори ако бих искал да прокарам някои хора), но тук говоря за определен холивудски драматичен ефект.

Всеки, който се занимава достатъчно дълго с фитнес - независимо дали като спортист или треньор, ще ви каже, че йерархията за промяна на състава на тялото е следната: Диетата е най-важната, малко след това идва тренировката с тежести и лошото Думата с „С“ е в самия край.

Традиционното кардио в най-добрия случай е от малко значение, когато става въпрос за подобряване на тялото ви. И в много ситуации това се превръща в най-лошата форма на упражнения, които сравнително годен човек може да направи, за да се подобри физически.

Така че, ако решите да бягате, трябва да сте напълно наясно защо бягате. Тичате, за да подобрите представянето си като цяло или конкретно, за да подобрите представянето си в определен спорт. Тичаш, за да намалиш стреса, да подобриш здравето си, за адреналина, да докажеш нещо на себе си или просто защото обичаш да го правиш.

Но ако тичате да губите мазнини, да се отървете от последната гънка мазнини по корема си или да изглеждате добре на плажа, правите това по грешни причини - освен ако фамилията ви не е Хаселхоф.

Кардио в реалния свят

Повечето треньори или като цяло всеки, който някога е ходил на курс по физиология, са чували доброто старо сравнение на маратонци и спринтьори поне хиляда пъти. Знаете как работи. Маратонците, които работят с ниско интензивно ниво на аеробна активност, са склонни да бъдат слаби и мазни, да се клатят по време на бягане и да имат толкова много наранявания, че изглеждат като избягали от набора на Resident Evil Спринтерите, от друга страна, които работят на високо интензивно, анаеробно ниво, обикновено са по-слаби и по-мускулести.

Винаги ме изумява, когато наистина интелигентни хора разбират тази концепция, но не я прилагат на практика в своите програми за обучение. „Да човече, маратонците са губещи!“ Това е, което казват първо и след това този човек прави кардио три пъти на ден, за да намали KFA до едноцифрени.

Никой, който иска по-добро тяло, не трябва да прекарва два часа на велоергометъра, освен на кростренажора пред вас, наистина гореща булка се изпотява в момента. И дори тогава, по-добре хванете яйцата и ги включете, или се приберете вкъщи и хленчете на майка си, но не си губете времето на прославена стойка за дрехи.

Най-добре изглеждащите хора и най-ярките треньори в света - екипажът на T-Nation, културисти, фигуристи, фитнес модели и др. - изграждат своите тренировъчни програми около силови тренировки.

И смея да кажа между другото, че повечето фигуристи атлети тренират кардио по навик, а не поради действителна необходимост. Диетата и тренировките с тежести са факторите, които влияят най-много на външния вид. Cardio поддържа в най-добрия случай.

Кардио наука

Традиционното кардио е за путки и почти не гори мазнини, толкова е просто.Това е краят на деня, млади мой падаван. Иска ми се просто да ми повярвате, да излезете там, да вдигате тежести като луд, да се храните с войнска дисциплина и да поемете по най-прекия път до пълното определение.

Но знам, че нашите читатели са по-образовани от обикновените хора във фитнеса и искат малко повече наука, за да подкрепят твърденията ми. Това е добре. И аз не бих си повярвал така.

Пещерни хора и изгубеното изкуство на ходенето

Дори можем да разгледаме нашето еволюционно минало за улики. За „физическа подготовка“ телата ни са създадени от природата, за да извършват анаеробна работа. Вярно е, че през голяма част от деня правехме субмаксимални (технически аеробни) дейности. Тичахме наоколо, събирахме храна, търсихме следи от плячка, сготвихме и т.н. Въпреки това не бягахме, за да увеличим сърдечната честота или да влезем в аеробна зона за изгаряне на мазнини. Нищо, което направихме, не беше „обучение“, просто направихме каквото беше необходимо, каквото и да беше това. Всъщност използвахме възможно най-малко енергия, за да я имаме достатъчно в случай на животозастрашаваща ситуация.

И когато трябваше да се движим, го правехме и го правехме както трябва. Избягахме от хищници или към плячка. Качихме се по дървета, вдигахме предмети, замахвахме с пистолети и бихме нещо до смърт с максимални усилия. Това са преди всичко анаеробни дейности. Не сме принудени да се движим в прекалени зони за изгаряне на мазнини за дълги периоди от време. Бяхме накарани да превключваме между „по-лесно“ и ритник. Това е най-ефективният начин за постигане на привлекателно, функционално тяло.

Така че можем да научим две неща от нашите древни предци: 1. Голяма част от нашите тренировъчни сесии трябва да имат анаеробна природа и 2. Ежедневното ходене е една от най-подценяваните дейности от всички. И под това нямам предвид бягане на бягаща пътека или нещо подобно със специфичен опит. Имам предвид просто разходка сред природата, разходка. Не забравяйте, че точно това са правили нашите предци в еволюцията. Ходихме всеки ден, ловувайки, събирайки се, пътувайки, проследявайки и т.н., всичко това като нормална част от нормалния ден. Не седяхме пред компютъра и ядохме M&M през целия ден.

Ходенето носи много от същите предимства като традиционното кардио (изгорени калории, намалено кръвно налягане, намален пулс в покой, по-ниски нива на холестерол, по-добра сърдечна дейност, по-висока плътност на капилярите, подобрен транспорт на хранителни вещества и кислород и др.), Но без недостатъците (наранявания на скелетните мускули, износване на ставите, повишено Кортизол, мускулно разграждане, по-нисък метаболизъм в покой и др.). Най-просто казано, ходенето е аеробната дейност, за която сме проектирани.

Както всеки може да се възползва от малко повече Нейт Мияки в живота си, така и всеки може да се възползва от още няколко разходки в живота си. Това обхваща целия спектър, от наднормено тегло и безусловни начинаещи до напреднали фигуристи, които искат да достигнат най-добрата си форма.

Практически неща

Какво тогава да ви забавлява и преподава не е достатъчно за вас? Искате ли да знаете как да използвате тази информация в плана си за обучение? Добре, когато сте готови, нека започнем:

Дебели хора (над 20% телесни мазнини)

Ако имате повече от 20% телесни мазнини, трябва да започнете да бъдете честни със себе си - не сте обемисти, задържате водата и не можете да използвате излишните килограми в своя полза в който и да е спорт (освен ако това е сумо борба или състезание за хранене). Дебел си, толкова е просто.
Диетата винаги е била фактор номер едно, когато става въпрос за загуба на мазнини, и винаги ще бъде. Преместете дупето си и създайте целенасочен хранителен план. От тук идва 80% от загубата на мазнини и невероятни резултати могат да бъдат постигнати само чрез диета. Бих разгледал една от диетите за колоездене с въглехидрати на Кристиан Тибодо и/или един от плановете за диета на Джон Берарди.
Ходете 30-60 минути на ден, 5 дни в седмицата. Това ще ви помогне да изгорите няколко калории и ще стимулирате производството на някои хормони за изгаряне на мазнини и ензими (хормонално чувствителна липаза, катехоламини). Отидете на първо място сутрин, след обяд, след работа или след тренировка, когато имате време. Ако смятате, че не можете да се справите навреме, тогава: а) вие сте кървав мързелив мъж или б) не ви пука за теглото ви. Какъвто и да е случаят, не бива да четете никакви статии на T-Nation. Опитайте Vagina Nation.
Ако сте дебели, вероятно има много допълнително тегло върху ставите, лоша стойка и някои хронични болки. Бих проверил една от програмите за обучение на Майк Робъртсън за подобряване на мобилността и стабилността.

Годни хора (10% -20% телесни мазнини)

Упражнявайте се 5 дни в седмицата. Всички тренировки трябва да имат анаеробна природа.
Предпочитам тренировки с тежести на всеки 5 дни, но това е само моето лично предпочитание. Предпочитам да нося панталон MC Hammer от 80-те години и потник от Gold's Gym, отколкото плътни къси панталонки. Но ако сте кардио наркоман, нямам проблем с това. Можете да направите комбинация между силови тренировки и кардио въз основа на интервали.
И така: 5 дни силова тренировка, 4 дни силова тренировка + 1 дневни интервали или 3 дни силова тренировка + 2 дневни интервали. Бих правил тренировка с тежести поне 3 дни. Помните ли всички предимства на силовите тренировки, метаболизма и хормоналния баланс?
Кардио въз основа на интервали означава спринт/или. Редувайте максимално усилие и фази на възстановяване. Тичате за 30-60 секунди, след това забавяте за 60-120 секунди и повтаряте процеса. Загрейте за 5 минути, след това 20-40-минутни интервали и охладете за 5 минути.
Ако искате да загубите повече мазнини, разхождайте се от време на време, не като фиксирана тренировка, а просто за стимулиране на термогенезата. Това ще ви помогне да изгорите няколко допълнителни калории, без да разграждате мускулната тъкан. Тук трябва да продължите поотделно, така че включете толкова бягане, колкото е необходимо, за да постигнете желания процент мазнини. Това, което работи добре за мен и много от клиентите ми, бяха 4-5 дни силови тренировки, съчетани с 2-3 45-минутни разходки седмично.
Тази статия е по-скоро за отдалечаване от традиционното кардио, отколкото за специфични тренировъчни протоколи. Но за добри резултати се нуждаете от програма, разработена от експерти. Ако сте по-скоро тип културист, плановете на Скот Абел са за вас. Ако по-скоро ви харесва властта и силата, трябва да прочетете планове на Кристиан Тибодо или Дейв Тейт. Мога да препоръчам планове от Чарлз Поликин или Ерик Кресси за подобряване на представянето в спорта.

Състезателни спортисти (по-малко от 10% телесни мазнини)

Нейт Мияки е състезателен спортист и треньор. Той е собственик на Senshi Fitness, частна компания за лично обучение и консултации по хранене в Сан Франциско, Калифорния. Освен това е експерт по самурайската философия и нейното приложение към силовите и фигурните спортове. Посетете началната му страница на http://www.natemiyaki.com или го последвайте на http://www.twitter.com/SenshiFitness.

Последно мнение от аспержи на 09 май 2018 12:45