Най-добрата диета за хора с ADHD: Храни, които трябва да се ядат и избягват

Най-добрата диета за ADHD включва храни като омега мастни киселини, протеини и витамини от група В.

Полифенолите, открити в плодове като плодове или нишестени зеленчуци като спанак, са антиоксиданти, които могат да противодействат на оксидативния стрес в мозъка и да облекчат симптомите на ADHD.

Хората с ADHD също трябва да избягват храни с консерванти и оцветители, тъй като е доказано, че влошават ADHD.

Тази публикация е прегледана от д-р Златин Иванов, който е сертифициран от Американския съвет по психиатрия и неврология в психиатрията и психиатрията на наркоманиите, психиатър Ню Йорк.

Разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност или ADHD е психично заболяване, което засяга 4,4% от възрастните и е диагностицирано при 9,4% от децата в САЩ. Хората с ADHD могат да изпитат симптоми като затруднена концентрация, безпокойство и импулсивност или трудности при извършване на нещата.

Въпреки че ADHD обикновено се лекува със стимуланти като Adderall, изследванията показват, че яденето на правилната диета също може да помогне за подобряване на симптомите - а неправилното хранене може да ги влоши.

Научете какво да ядете и какво да не ядете, когато имате ADHD.

Яденето на храни с ADHD

ADHD е разстройство, за което се смята, че е причинено от дисбаланси в мозъчната химия, по-специално невротрансмитери. Има много храни и хранителни вещества, които са полезни за правилната мозъчна функция и здраве и следователно ADHD. Някои от тези храни включват:

Омега мастни киселини

Омега мастните киселини, особено омега-3 мастните киселини, са полезни за здравето на мозъка от д-р Ума Найду, автор на книгата „Това е вашият мозък за храна“ и директор на психиатрията за хранене и начин на живот в Масачузетската болница. Тя казва, че омега-3 мастните киселини са полезни по две причини:

Те са противовъзпалителни и с ниско ниво на възпаление, което представлява възпалителен отговор в мозъка, свързан с различни психични разстройства.

Тъй като омега-3 мастните киселини помагат на клетъчните мембрани с грима, те могат да помогнат на невротрансмитерите във вашата мозъчна функция по-добре, казва Naidoo.

Систематичен преглед от 2017 г., публикуван в Journal of Lipids, установява, че тези, които консумират омега-3 и омега-6 мастни киселини, са имали подобрения в симптомите на ADHD, включително по-малко хиперактивност, по-добра бдителност и по-малко импулсивност.

Докато повечето хора смятат, че омега-3 са синоним на риба, можете да си ги набавите от други вегетариански или вегански източници като авокадо и ядки, казва д-р Джаопинг Ли, директор на Центъра за човешко хранене на UCLA и Началник на отдел по клинично хранене.

Според Националния здравен институт адекватният дневен прием на омега-3 мастни киселини е 1,6 грама за мъжете и 1,1 грама за жените. Някои храни с високо съдържание на омега-3 включват:

Ленено масло, 7,26 g в 1 супена лъжица

протеин

Според Ли е изключително важно мозъкът да получава достатъчно протеин, за да функционира правилно. Това е така, защото протеинът се разгражда до аминокиселини, които помагат на мозъка да произвежда невротрансмитери и невромодулатори - химически пратеници в мозъка. Това е от полза за ADHD, тъй като се смята, че ADHD се дължи отчасти на дисбаланса на ADHD в невротрансмитерите като допамин.

Naidoo казва, че закуската не подлежи на договаряне за хора с ADHD и че протеинът трябва да бъде включен в закуската.

„Беше показано, че хората, които ядат здравословна закуска, са по-бдителни, бдителни и могат да обработват информация по-бързо“, казва Найду. "Пропускането на хранене може да влоши тези симптоми, които може да са свързани с по-ниска кръвна захар, а мозъкът се нуждае от енергия от храната, която ядем, за да функционира правилно."

Включването на протеини в закуската за постигане на тези аминокиселини и повишаване на мозъчната функция ще подготви деня ви за успех. Включете някои храни с високо съдържание на протеини:

С месото Ли казва, че яде качествено месо, което не е хранено с антибиотици или хормони, защото останалите антибиотици в месото могат да променят чревната микробиота и да влошат ADHD.

Полифеноли

Полифенолите са съединения, които са естествени антиоксиданти и се намират в много плодове и зеленчуци. Антиоксиданти Предотвратяват увреждането от свободните радикали, които са съединения, които се прикрепят към здравите клетки и могат да увредят ДНК и протеините, които тя съдържа

Дисбалансът между антиоксидантите и свободните радикали в тялото ви е известен като оксидативен стрес. Изследователите смятат, че оксидативният стрес в мозъка може да бъде свързан с ADHD, според доклад, публикуван през 2018 г. Nutrients. Този преглед установи, че полифенолните добавки като пикногенол могат да противодействат на оксидативния стрес в мозъка, потенциално подобрявайки симптомите на ADHD.

Naidoo казва, че някои храни са с високо съдържание на полифеноли:

Къпини 260 [мерна единица - грамове/IU/pls посочете] за 100g

Жълт лук 74 на 100 g

Какао на прах 3448 на 100 g

Черен шоколад 1664 на 100гр

Витамини от група В

Витамините от група В са важни за здравето на мозъка, тъй като могат да подобрят мозъчната химия и да подпомогнат психичното здраве. Naidoo казва, че те са особено полезни за хора с ADHD, тъй като могат да помогнат на невротрансмитера да работи.

Преглед от 2017 г., публикуван в Journal of Orthomolecular Medicine, установява, че дефицитите на микроелементи, включително витамини от група В, особено витамин В6, при деца са свързани с ADHD. Може да се направят кръвни изследвания, за да се види дали липсват тези витамини заедно с други витамини.

Някои храни, които са особено богати на витамини от група В, включват B6 и B12:

Пилешки гърди 0,5 mg B6 на 3 унции, 29% DV и 0,3 µg B12 на 3 унции, 13% DV

Турция.4 mg B6 на 3 унции, 25% DV

Говеждо (филе) 1,4 µg B12 на 3 унции, 58% DV

Говежди черен дроб 0.9 mg B6 на 3 унции 53% DV и 70.7 µg B12, 2.946% DV

Риба тон, 9 mg B6 на 3 унции 53% DV и 2,5 µg B12 на 3 унции, 104% DV

Сьомга 0,6 mg B6 на 3 унции, 35% DV и 4,8 µg B12 на 3 унции, 200% DV

Миди 84,1 µg B12 на 3 унции, 3 504% DV

Яйца 0,6 µg B12 на 1 яйце, 25% DV

Мляко 1,2 µg B12 на 1 чаша 50% DV

Ядки (смес) .1 mg B6 на 1 унция, 6% DV

Нахут 1,1 mg B6 на 1 чаша, 65% DV

Спанак 1,1 mg B6 на 1/2 чаша, 65% DV

Храни, които трябва да бъдат ограничени или избягвани с ADHD

Някои съставки и групи храни могат да влошат симптомите на ADHD при определени хора. Някои от тях са:

Химикали и консерванти

Въпреки че причината за това не е ясна, някои проучвания са открили връзка между хранителните добавки, включително консерванти, и влошената хиперактивност при деца без ADHD.

Naidoo препоръчва на пациентите с ADHD да стоят настрана от преработените храни, пакетираните храни и замразените храни, тъй като е много вероятно те да съдържат консерванти и стабилизатори.

Тя призовава всички да разгледат внимателно етикетите на храните. „Ако има имена, които не можете да произнесете и има голям брой [съставки], тогава трябва да го пропуснете и да се опитате да работите за здравословни цели храни“, казва Naidoo.

Ли се съгласява, добавяйки: „Всяко химично или изкуствено съединение предизвиква безпокойство“.

Няма конкретни доказателства, че само консервантите влошават ADHD, тъй като доказателствата са по-скоро анекдотични, отколкото научни изследвания. И двамата експерти са съгласни, че хората с ADHD трябва да ги избягват.

Някои хранителни оцветители

Има малко повече доказателства за негативните ефекти на хранителните оцветители върху симптомите на ADHD. Три хранителни оцветители от особено значение са:

Те се намират в храни като закуски, мюсли, хлебни изделия, сосове, бисквити и напитки.

Мета-анализ от 2012 г., публикуван в списанието на Американската академия за детска и юношеска психиатрия, изследва различни изследвания на елиминиращи диети, които се състоят в елиминиране на храни с оцветители. Изследователите са изчислили, че 33% от децата с ADHD са реагирали на този тип елиминационна диета и са имали по-малко симптоми, доказвайки, че тя може да бъде полезна за някои.

"В САЩ най-популярните оцветители за храна са червените # 40, жълтите # 5 и жълтите # 6. Трите съставляват 90% от всички оцветители за храни, използвани в САЩ", казва Ли. Ето защо те са най-широко изследвани и това е се смята, че имат вредни ефекти.

В Европа продуктите, които съдържат тези багрила, изискват предупредителен етикет. Това не е така в САЩ. Можете да проверите списъка на съставките на етикетите, за да видите дали храните съдържат тези съставки.

глутен

Глутенът по своята същност не е „лош“ или вреден за хората с ADHD. Въпреки това, Naidoo казва, че ако някой с ADHD c hateliac болест (имунно разстройство, при което глутенът уврежда тънките черва) или глутенова чувствителност, тогава яденето на глутен може да влоши симптомите на ADHD.

Малко проучване от 2006 г. (132 души) разглежда хората с цьолиакия в Journal of внимателно разстройство и установява, че след шест месеца безглутенова диета хората със симптоми на ADHD като хиперактивност показват забележимо подобрение.

Ако не сте сигурни дали имате нечувствителност към глутен или цьолиакия, говорете с Вашия лекар, който може да проведе тестове, за да получи отговори.

млечни продукти

Не е нужно да имате непоносимост към лактоза, за да имате проблеми с млечните продукти. Naidoo казва, че млечните продукти или по-специално казеинът (протеин, който се намира в млякото) са виновник за възможното влошаване на симптомите на ADHD.

Има няколко вида казеин, но този, който може да повлияе на ADHD, е бета казеинът, който се предлага в две форми, А1 и А2. Смята се, че А1 е основният виновник за млечните продукти.

Малко проучване от 2016 г. (45 участника), публикувано в The Nutrition Journal, разглежда разликата между тези, които пият мляко, съдържащо А1 и А2, и тези, които пият мляко, съдържащо само А2. Участниците, които пият млякото с А1 и А2, имат по-бавна когнитивна обработка и по-ниска точност от тези, които пият мляко само с А2, което води до извода, че хората с ADHD могат да избягват протеина А1 искам. Необходими са по-задълбочени изследвания, за да се установи дали това се отнася за по-широка популация пациенти с ADHD.

Naidoo казва, че всеки вид ядково мляко може да бъде алтернатива на млечните продукти. Има и мляко А2, което според тях става все по-често в хранителните магазини. Други млечни продукти като сирене обаче нямат същата възможност за изолиране на белтъка А2. В резултат на това може да се наложи да направите по-драстични промени в диетата по отношение на други млечни продукти като сирене, сладолед и кисело мляко.

Кога да посетите лекар?

[recirc: https://www.insider.com/adult-adhd-symptoms] Диета с пълноценна храна, богата на омега-3 мастни киселини, протеини, полифеноли и витамини от група В е и може да бъде полезна за цялостното здраве също помагат на хората с ADHD да контролират симптомите си. Важно е обаче да се уверите, че получавате и правилното медицинско лечение.

Говорете с Вашия лекар, за да Ви помогне да управлявате симптомите си, като използвате най-безопасните и здравословни средства.

Имейли и предупреждения от Business Insider

Акценти на сайта във входящата ви поща всеки ден.

Следвайте Business Insider Australia във Facebook, Twitter, LinkedIn и Instagram.