Наистина ли е лошо обучението за издръжливост за изграждане на мускули?

От Флавио Трепнер | 20 септември 2020 г., 7:48 ч.

„Кардио убива печалбите“: Тази поговорка преследва коридорите на много фитнес студия. Преди всичко силовите спортисти изстиват студено по гръбнака си, когато чуят думата „кардио“. Какво наистина е вярно за мантрата за помпи?

Страхът, че всяка стъпка, колкото и малка да е, ще превърне дори най-високия Адонис в слаба, кара много посетители на студио да избягват велоергометри. Какво се крие зад предразсъдъка, че тренировките за издръжливост и изграждането на мускули не са съвместими? Заедно със сертифициран спортен учен и личен треньор Йорн Гиерсберг, FITBOOK стигна до дъното на тези въпроси.

Ползите от тренировките за издръжливост (също за силови атлети)

Първата добра новина: Тренировката за издръжливост не трябва да бъде „убиец на мускули“! Треньорът Гирсберг обяснява: „Допълнителните единици за издръжливост са напълно логични за силовия спортист. В резултат на това хранителните вещества могат да бъдат насочени по-бързо в мускулите и замърсителите могат да бъдат отстранени. "

И това не е всичко: след силови тренировки умерената кардио сесия може да помогне за намаляване на сърдечно-съдовата дейност и да създаде фаза на активно възстановяване. Това "охлаждане" премахва метаболитните крайни продукти (като лактат). Проучванията също така показват, че кардио упражненията могат да помогнат при депресия и да намалят риска от диабет тип 2.

Кардио мито за бойни артисти

По-специално спортистите по бойни изкуства не трябва да пренебрегват тренировките за издръжливост, "така че генерираният по време на тренировка адреналин да се пренася и да не натоварва организма повече", казва Гирсберг пред FITBOOK.

Тренировка за издръжливост, изграждане на мускули и отслабване

Много хора смятат, че с много тренировки за издръжливост можете автоматично да отслабнете. Но дори ако везните вече сигнализират за (първа) загуба на тегло, нищо не се казва за телесния състав, т.е.процентът на мазнини, вода и мускули в организма. Единиците, които са твърде интензивни и преди всичко продължителни, променят хормоналния баланс. Колкото по-продължителна е тренировката, толкова по-голямо е повишението на хормона на стреса кортизол. Когато има излишък на кортизол, метаболизмът се променя от анаболен в катаболен. Анаболното състояние описва мускулен процес на изграждане, докато катаболното състояние има мускулно редуциращ ефект. Постоянно повишеното ниво на кортизол следователно насърчава разграждането на мускулите. Дали мускулите действително са разбити или не, зависи преди всичко от енергийното снабдяване: При продължителни интензивни издръжливости консумацията на протеини е много висока. За да се противодейства на разграждането на мускулите, трябва само да приемате достатъчно протеин, за да генерирате енергия - чрез балансирана диета и/или протеинови шейкове или протеинови барове.

Мускулите са от решаващо значение за дългосрочния успех при отслабване - и следователно също и силови тренировки, както Гирсберг обяснява: „За устойчиво изгаряне на мазнини има смисъл да се прави тренировка с тежести. Силовите тренировки са особено привлекателни за работещите хора. За разлика от тренировката за издръжливост, активното време за тренировка може да бъде сведено до минимум. Мускулите, разработени чрез тренировки с тежести, осигуряват много по-бързо и по-устойчиво активиране на основния метаболизъм. "

Тренировката за издръжливост лоша ли е за изграждане на мускули? Дозата прави отровата

Всеки, който прави само (прекомерна) тренировка за издръжливост, всъщност рискува да загуби мускулна маса. Но защо е точно това? С прости думи: мускулите се разграждат от тялото по-бързо от мазнините.

Обяснението: Дългите часове на бягащата пътека могат да доведат до калориен дефицит. Тялото се опитва да компенсира тази липса на енергия чрез намаляване на складираните резерви. Тъй като тялото трябва да използва повече енергия за разграждане на неразтворимите във вода мазнини, отколкото за разграждането на собствените структури на тялото - така че мускулите трябва да вярват в това. Ако мускулите не са достатъчно стимулирани от силови тренировки, може да се получи нето мускулно разпадане. Но и тук отново трябва да се спомене, че тялото използва само собствените си резерви, за да генерира енергия - и по този начин ф. а. Мускулите се разграждат - ако чрез храната не се доставя достатъчно енергия.

В крайна сметка всичко е свързано с микса! Тъй като комбинация от тренировки за сила и (умерена) издръжливост предлага защита на мускулите и укрепване на сърдечно-съдовата система.