Затлъстяване от преработени храни

Затлъстяването може да има много причини. Една от най-често споменаваните причини е енергийният баланс - ако искате да отслабнете, просто трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото използвате. Това изчисление обаче не е толкова просто, колкото изглежда. Поради тежката обработка на нашата храна, ние все повече губим контрол над това, което поглъщаме. Храната има различен ефект поради приготвянето, тя често съдържа добавки и опаковъчният материал също не е без.

Повече енергия от преработените храни

Ние ядем повече

На първо място, ядем повече от силно преработени храни, отколкото от непреработени. В едно проучване участниците са яли или ястия, приготвени от силно преработени или непреработени храни. Те можеха да ядат колкото си искат храна. Те консумират средно с 500 калории повече на ден от силно преработени, отколкото от непреработени храни. Освен това те са загубили около 0,9 кг от необработените ястия, докато обработените ястия са им дали 0,9 кг - всичко това само за 2 седмици (Hall et al., 2019).

Фиг. 1: Яденето на преработени храни увеличава приема на калории средно с 500 ккал на ден, което води до наддаване на тегло от 0,9 кг след две седмици. Обратният случай е при непреработените храни: намалявате дневния прием на калории с 500 ккал и намалявате теглото с 0,9 кг след две седмици. (въз основа на: Hall et al., 2019)

Смиламе по-ефективно

Но не само ние самите, телата ни също поемат повече енергия от преработените храни. Това показва проучване със сандвичи със сирене: заключението е, че тялото печели по-малко енергия от здравословен сандвич със сирене (60% многозърнест хляб, 40% сирене чедър), отколкото от сандвич с преработено сирене (60% бял хляб, 40% продукт от преработено сирене). Дори ако енергийното съдържание и хранителният състав (протеини, въглехидрати, мазнини) бяха сравними в двата тествани сандвича - все пак имаше разлики: три пъти по-високо съдържание на фибри в необработените и по-прости от сложните въглехидрати в преработения сандвич (Barr and Wright, 2010).

С пълнозърнестият сандвич тялото трябва да вложи повече енергия в храносмилателната работа, за да получи достъп до хранителните вещества. Ученият нарича тази енергия „индуцирана от храната термогенеза“ или накратко „NIT“. NIT в проучването е 19,9% за здравословния и само 10,7% за обработения сандвич. Така че отне почти два пъти повече енергия, за да се усвои пълноценният вариант (Barr and Wright, 2010). В дългосрочен план можете да окажете огромно влияние върху теглото си.

Ние обработваме себе си

Но не само индустрията, ние самите „обработваме“ храната в кухнята си всеки ден. Чрез готвене или печене променяме количеството калории, които приемаме от храната си. Да вземем за пример бадема: колкото повече обработка, толкова повече енергия е на разположение на тялото. Хранителните вещества, доставящи енергия, особено мазнините, са затворени от клетъчните стени на бадема. Тялото може да има достъп до тях само чрез счупване на клетъчните стени. Кълцането и смилането унищожават много клетъчни стени. По време на производството на ядково масло, клетките се смачкват толкова много, че мазнините излизат от клетките на ядките и осигуряват типичната текстура. Печенето прави клетъчните стени на бадемите по-меки, така че повече клетки се отварят, когато се дъвчат, отколкото с непечени бадеми. Ето енергията, която тялото ни може да получи от различно третирани бадеми, въз основа на конкретни цифри (Gebauer et al., 2016):

цели, необработени бадеми: 4.42 kcal/g
цели, печени бадеми: 4,86 kcal/g
нарязани, печени бадеми: 5,04 kcal/g
Препечено бадемово пюре: 6,53 kcal/g

Цялата храна доставя пълния набор от хранителни вещества

Обаче едно предимство на домашната преработка на храни пред промишлената е, че тя все още е цялата храна. Ние не премахваме фибри (освен може би при сокоизстискване на плодове) или фитохимикали. Растителните храни са перфектни по своя състав, каквито са. Те ни осигуряват всичко необходимо за здравословното храносмилане.

В този контекст намирам за много интересни изследвания, които показват, че полифенолите от плодовете намаляват абсорбцията на захар от тези плодове. Те блокират транспортьорите на захар в нашите черва и по този начин гарантират, че нивото на кръвната захар не стреля до същата степен, както след консумация на сладкиши (Loureiro и Martel, 2019). Но диетичните фибри също влияят върху усвояването на хранителните вещества: Те причиняват подуване на хранителната маса в стомашно-чревния тракт. Поради тази променена структура, макронутриентите, т.е.мазнините, протеините и въглехидратите, са по-малко достъпни за тялото, което допринася за по-нисък енергиен прием (Müller et al., 2018).

Как добавките ни манипулират

За съжаление хранителната индустрия не е превърнала здравето ни в основна цел. Тя иска да произвежда храна възможно най-евтино и да продава колкото се може повече от нея. Това изисква оптимизирани производствени процеси, дълга най-добра дата преди и максимално удоволствие. Производителите постигат това с голямо разнообразие от вещества - някои от тях се търсят в крайния продукт (напр. Консерванти), други са нежелани остатъци (напр. Пестициди).

Много такива вещества вече са одобрени за употреба в храната и броят им се увеличава всеки ден. Често те не са изследвани адекватно и имат нежелани ефекти върху метаболизма. Изследванията на затлъстяването поради добавки все още са в зародиш. Повечето от наличните проучвания са проведени в клетки или върху животни и предоставят ограничена информация за хората. Независимо от това, следните примери са интересни:

Що се отнася до добавките, едно нещо става много ясно: тъй като те отчасти се състоят от естествени вещества - напр. двете аминокиселини, които съставляват аспартам или пропионат, който се произвежда от бактерии в червата, често се играят надолу. Въпреки това ефектът им върху организма обикновено е различен. Когато аспартамът се разгради, клетъчният отров метанол също се образува в допълнение към двете аминокиселини. И пропионатът очевидно действа по различен начин, когато се приема през устата, отколкото когато за първи път възниква в дебелото черво. Това, че тялото познава дадено вещество, защото е влязло в контакт с него под някаква или друга форма, не означава, че може да се справи с него, дори ако е добавено към храна като добавка.

Опаковъчните материали карат мастните клетки да растат

Пластмасовата опаковка на много храни е проблем не само за нашата околна среда, но някои вещества от тях могат да мигрират в нашите храни, ако влязат в пряк контакт с тях.

Много проблематично вещество в пластмасата е бисфенол А (BPA). Използва се като суровина при производството на някои видове пластмасови и епоксидни смоли, с които например се покриват метални съдове за храна (напр. Консервни кутии, кутии за напитки). Колко широко разпространен е BPA, показва американско проучване, според което BPA е измерена в 95% от 394 тествани проби от урина от възрастни в концентрация над 0,1 g/L (Calafat et al., 2005).

Колкото по-висока е концентрацията на BPA в урината, толкова по-голяма е вероятността от затлъстяване - както при деца и юноши (Trasande et al., 2012), така и при възрастни (Song et al., 2014). Изследванията могат само да докажат, че съществува връзка между BPA и затлъстяването или наддаването на тегло, а не че BPA е причината за затлъстяването. Клетъчните изследвания обаче показват, че някои клетки-предшественици узряват в мастните клетки чрез BPA. Това включва, наред с други неща, че те съхраняват повече мазнини (Masuno et al., 2005; Ohlstein et al., 2014).

заключение

Тази статия по никакъв начин не обхваща всички фактори, които карат преработените храни да увеличават теглото ни. Но това ни дава представа за това колко далечни трябва да бъдат последствията от обработката. Както вече казахме, оригиналните растителни храни са съставени оптимално.

Изглежда, че най-лесният начин е да готвите колкото се може повече от пресни, евентуално непреработени храни на растителна основа. Ако се обработва, за предпочитане вие сами - тогава знаете какво има вътре и какво е направено - и с биологично качество. Органично произведените храни могат да съдържат добавки само в много ограничена степен. Всеки, който купува в магазини за здравословни храни, спестява и пластмасовите обвивки за плодове и зеленчуци: конвенционалната търговия често все още се нуждае от това, за да може ясно да разграничи органичната храна от конвенционалната храна.

Стъклените контейнери са ми любими за съхранение на храна. Това е особено важно, ако сте приготвили няколко порции храна и все още сте горещи. Поради топлината веществата лесно могат да се отделят от пластмасовите опаковки. Ако обаче имате стъклен съд, уверете се, че затварянето е без BPA.

Фиг. 3: Преработените храни осигуряват на телата ни повече енергия и ни насърчават да ядем повече. Добавките и веществата от опаковъчни материали (напр. BPA) също насърчават съхраняването на мазнини в мастните клетки.