myleo Nutrition 101: 5-те основи на здравословната диета за CrossFitter (и всички останали също)

Въпросът изгаря душата на повечето от членовете ни: Какво да ям? Нашата най-висока цел в тренировките, а също и в храненето е ЗДРАВЕТО! Следователно правилното хранене е от съществено значение за всички - независимо дали са CrossFitter или дивани!

Има една хубава поговорка: „Не можете да надхвърлите лошата диета.“ И това е вярно. Тези, които тренират добре и здраво, но ядат само боклуци, губят много потенциал и никога няма да извлекат най-доброто от себе си. С добрата диета можете значително да увеличите ефективността си и още по-важно: бъдете здрави.

Разбира се, храненето е нещо много индивидуално. Някои са постигнали голям успех на кетогенна диета, други ядат повече въглехидрати, а трети правят периодични пости.

Но има неща, които препоръчваме на ВСИЧКИ независимо: Беше крайно време да съберем абсолютните хранителни основи за вас!

Ето нашите топ 5 хранителни съвета:

1. Яжте ИСТИНСКА ХРАНА - Яжте истински храни

Яжте само натурални, непреработени храни: зеленчуци, плодове, месо, риба, яйца, ядки - ако можете да се справите, също млечни продукти и бобови растения.

Не яжте индустриални продукти и силно преработени храни. Храната ви трябва да идва от природата, а не от фабрика.

2. ХРАНИ БИОЛОГИЧНО И МЕСТНО - Яжте органично и регионално

Поставете висока стойност на качеството на вашата храна: Винаги купувайте биологични и регионални продукти.

Ако ядем животни, това в никакъв случай не е от индустриалното земеделие. Това вреди на природата, климата и вашата карма. Между другото, това се отнася и за храните на растителна основа. Индустриалното земеделие като цяло (растения и животни) унищожава почвите чрез монокултури, пестициди и дълги пътища за доставка.

Научете за биологичните ферми във вашия район, купувайте на седмични пазари, където можете да попитате продавачите и да научите повече за устойчивото, цялостно земеделие. Колкото повече се справяте с произхода на вашата храна, толкова по-добре.

3. Яжте, когато сте гладни - яжте, когато сте гладни

Яжте 2-3 хранения на ден и отделяйте на тялото си няколко часа между храненията и не го натоварвайте с постоянни закуски. 6 хранения на ден, както често се препоръчваше в миналото, определено е нефизиологично.

Лекият тътен е добър знак за следващото хранене. Но ако няма нищо разумно под ръка, ще можете да издържите още малко. Еволюционно телата ни също са свикнали с по-дълги периоди на гладуване. Феноменът на автофагия, „програмата за рециклиране на клетките“, започва едва когато не се отделя инсулин и храносмилането е завършено.

Искате ли да прочетете повече за автофагията? Тогава ви препоръчваме тази статия: https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/fasten-fuer-ein-langes-leben/

Уверете се, че получавате достатъчно протеини и здравословни мазнини.

В тренировъчни дни малко повече въглехидрати е добра идея. И тук трябва да са естествени източници на въглехидрати: сладки картофи, картофи или ориз, леща, грах, киноа и т.н.

Така че не е нужно да броите калории или да проследявате макроси, за да се храните здравословно. За кратък период от време може да е полезно да научите повече за размера на порциите и индивидуалните нужди. В дългосрочен план обаче това не е стратегия за здравословно хранене, тъй като постоянното преброяване на калории или проследяването на макроси може да доведе до нездравословни, неестествени хранителни навици.

Фокусирайте се върху КАКВО ядете (вижте нашите диетични препоръки). Тогава точните количества обикновено се уреждат сами и не се стресирате твърде много/твърде малко за бадем или лъжица зехтин.

Храненето е нещо повече от просто приемане на хранителни вещества - това е удоволствие, общително е и трябва да бъде забавно. Променете трайно хранителните си навици и открийте собствената си свобода на хранене, като ядете естествени храни и закусвате малко. Тогава сте на прав път!

4. НЕ ЯДЕТЕ ДОБАВЕНА ЗАХАР - не яжте захар

За съжаление в наши дни захарта може да се намери навсякъде: доматен сос, бекон, хляб и разбира се в бисквити, сладкиши, сладкиши и т.н.

Ако обаче се придържате към първото ни правило да ядем само натурални храни, тогава няма проблем да не ядем добавена захар. С плодове и нишестени зеленчуци и ориз получавате достатъчно въглехидрати, които да са подходящи за вашето ежедневие и тренировки.

И ако все пак купите храна с по-дълъг списък от съставки, проучете я внимателно предварително. Тъй като захарта се крие зад много различни термини:  Захароза, декстроза, рафиноза, глюкоза, фруктозен сироп, глюкозен сироп, оризов сироп, сироп от агаве, мед и др.

5. НЕ ПИЙТЕ ХРАНАТА си - не пийте калориите си

Най-добрата напитка за всички? ВОДА! Това, което ни дава природата, обикновено е и най-доброто за вашето тяло. Стойте далеч от сокове, газирани напитки или други подсладени напитки. Освен факта, че това е невероятно вредно за вашите зъби, иначе ще пиете голямо количество калории (по-точно въглехидрати), които много бихте предпочели да ядете. Свикнете да пиете чая или кафето си без подсладители, така че усещането ви за вкус да се свежда от неестествената сладост.

След вашата тренировка протеиновият шейк от нашето кафене е страхотно и вкусно нещо, но като цяло трябва да се опитате да избягвате подсладените и преработени напитки колкото е възможно повече.

И тъй като едно нещо все още е много важно за нас, тук изневеряваме на 6-то правило:

6. НЕ ЯДЕТЕ ИНДУСТРИАЛНИ СЕМЕЙНИ МАСЛА - не яжте растителни мазнини от зърно

Поради тежката промишлена обработка, нестабилността и високото съдържание на омега-6 в тези мазнини, трябва да стоите далеч от маргарин, слънчогледово масло, масло от рапица, масло от пшенични зародиши, шафраново масло, соево масло и др.

Придържайте се към добрите традиционни мазнини: зехтин, авокадово масло и кокосово масло за растителни мазнини и масло, топено масло и свинска мас за животински мазнини.

Това бяха нашите 5, ъъъ не, 6 основи за здравословно хранене. Не е толкова трудно, нали?