Изграждане на мускули за жени - Ето защо не изграждате мускули въпреки силовите тренировки

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

мускулно

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

  1. Основни изисквания за изграждане на мускули
  2. Мускулен процент и хормони
  3. Протеини - строителният материал на мускулите
    1. Протеинови шейкове
  4. Правилното обучение
  5. подувам

Основни изисквания за изграждане на мускули

Тренировките с тежести стават все по-популярни. Не само защото изграждането на мускули има много ползи за здравето, но за много спортисти атлетичното, добре тренирано тяло е естетически идеал. Всяко тяло е индивидуално и реагира по различен начин на тренировъчните стимули. Полът също играе важна роля: Хормонални фактори и генетика оказват огромно влияние върху изграждането на мускулите в това отношение.

Изградете научно обосновани мускули

Мускулен процент и хормони

Една голяма разлика между половете е средният процент на мускулите. По време на това при мъжете приблизително 45% е, за жени на същата възраст със същото ниво на обучение е приблизително. 35%. От една страна, това може да се обясни с хормонални разлики между мъжете и жените. Хормонът тестостерон се отделя при всеки индивид, но концентрацията обикновено е при мъжете много по-висока, отколкото при жените. В допълнение към външния вид на мъжа, тестостеронът като полов хормон е отговорен за изграждането на мускулите. Това обаче не означава, че жените не са толкова способни да получат мускулесто тяло, тъй като те също се възползват от ползите за здравето от увеличените мускули, като положителни терапевтични ефекти при диабет тип 2, увреждане на позата или износване в напреднала възраст.

Изискване за калории и
изчислете идеални рецепти

Към безплатния калориен калкулатор

Протеини - строителният материал на мускулите

Успешното изграждане на мускули зависи от много различни фактори. В допълнение към психологическите и специфичните за обучение аспекти, правилната диета е изключително подходяща. Достатъчният прием на въглехидрати и протеини може да гарантира, че Енергийните запаси на тялото винаги са пълни и мускулите имат достъп до достатъчно хранителни вещества. За оптимално снабдяване обикновено се препоръчват 1,3 g - 1,6 g протеин на килограм телесно тегло (с повишена физическа активност). С BMI калкулатора е възможно, наред с други неща, да изчислите вашето перфектно разпределение на хранителните вещества. С увеличаване на интензивността и честотата на тренировки приемът също трябва да се увеличи. Или животински и растителни протеини ще ви помогне да покриете всички аминокиселини.

Протеинови шейкове

Поради стресиращо ежедневие, взискателна работа или обикновено малко време, понякога е трудно да се отговори на нуждите от протеин, особено в тренировъчни дни. По това време е напълно логично да приемате протеините под формата на хранителна добавка. Лесно смилаеми протеини директно след тренировка поддържат мускулите по време на тяхната тренировка Регенерация и последващо натрупване. Протеиновият шейк по-специално за жените помага за снабдяването на тялото с бързо достъпни протеини. Асортиментът от такива шейкове нараства непрекъснато и много компании вече предлагат огромен избор. Често пъти те се различават по вкус или източник на протеин. Протеините се получават най-често от суроватка. Въпреки това, веган протеинови източници като конопени или соеви протеини стават все по-популярни.

Правилното обучение

Ако се гарантира, че тялото е адекватно снабдено с всички хранителни вещества, тогава трябва да се осигури чисто и прогресивно обучение. Ако целта е да изградите мускули, можете да правите упражнения със собственото си телесно тегло, в зависимост от оборудването. Дори класическите силови тренировки във фитнес студиото да изглеждат като мъжки домейн, стимулиращите тренировки могат да бъдат контролирани много по-точно с допълнителни силови тренировки. Чрез постоянно адаптиране на упражненията и тежестите, интензивността може да се регулира в зависимост от целта на изпълнението. За класическо изграждане на мускули често са три сета от 8-12 повторения препоръчва се. Това е достатъчно като грубо правило. За да се постигнат оптимални резултати обаче, обучението трябва да бъде разнообразно и при необходимост да се придружава от опитен треньор. Нашият план за обучение за изграждане на мускули също може да бъде полезен, тъй като ви предоставя полезни съвети и тежки тренировки!

подувам

  • Son, J.W., Lee, S.S., Kim, S.R., Yoo, S.J., Cha, B.Y., Son, H.Y. et al. (2017). Ниска мускулна маса и риск от диабет тип 2 при възрастни на възраст и възрастни: констатации от KoGES. Диабетология, 60 (5), 865-872. doi: 10.1007/s00125-016-4196-9.
  • Penker, M. & Aschwer, H. (2011). Триатлон за жени. Входно и олимпийско разстояние; спътникът на тренировките до първото състезание (Ironman Edition Triathlon, 2-ро издание). Аахен: Майер и Майер.

Още вълнуващи статии

Интермитентно гладуване/интермитентно гладуване - вашето изчерпателно хранително ръководство

Изграждане на мускули - изчерпателното ръководство за обучение със съвети и трикове за вашето мечтано тяло

Не можете без него: Дневникът на храната на Upfit (безплатен PDF)

Оборудване

  • Защо Upfit Nutrition Program
  • за нас
  • Въпроси, отговори и подкрепа
  • Опит и успех
  • Защита на купувача
  • Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
  • Upfit подкаст
  • Рецепти
  • Видеоклипове
  • Калкулатор на калории
  • ИТМ калкулатор
  • Хранителен дневник
  • Ръководство за ресторанта
  • Фитнес ръководство
  • Контакт

Хранителни планове

  • Отслабнете
  • Хранене чисто/поддържане на тегло
  • Изграждане на мускули/напълняване
  • Определение на тялото
  • Цени в Upfit
  • Функции
  • PDF примерен план
  • Безплатни планове за хранене

Специални планове

  • План за тренировка на коремните седалищни крака
  • Диетичен план
  • План за хранене с протеинова диета
  • Хранителен план за непоносимост
  • Промяна в диетата
  • План за хранене с ниско съдържание на мазнини
  • План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео диетичен хранителен план
  • План за обучение за дома
  • План за обучение за отслабване
  • План за веганско хранене
  • План за вегетарианско хранене
  • Безплатни планове за бягане
  • Безплатни планове за обучение

Контакт

  • 040 688 79 333
  • Става партньор
  • Натиснете
  • Работа и кариера в Upfit
  • поверителност
  • Условия
  • отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.