Омраза burpees Тези пет упражнения са също толкова ефективни

Burpees са супер ефективни, но също така адски изтощителни и следователно мразени от много хора. Ако не харесвате силовото упражнение, но все пак искате да тренирате ефективно тялото си, изпробвайте нашите пет алтернативи.

За да извлечете възможно най-много от тренировките си за кратко време, препоръчваме упражнения, които са насочени едновременно към много мускулни групи и наистина подпалват сърдечната Ви честота. Не е чудно, че много лични треньори се занимават с репети.

Упражнението за цялото тяло е изключително ефективно - тренира сила и издръжливост - но е и наистина трудно. Тези, които тренират у дома, обичат да изневеряват и да си спестят изпотения скок от дъска.

5 алтернативи на burpees

Ако успеете да направите репети, особено важно е да правите упражнението правилно. В противен случай рискът от нараняване е доста голям. Също така няма полза да се измъчвате чрез тренировки, ако в резултат загубите интерес към спорта.

„Ако искате да правите бърпинг, но те са твърде трудни за вас, можете да започнете с някои упражнения, за да привикнете тялото си към усилията“, обяснява сертифицираният личен треньор Morit Summers пред портала „Аз“.

Ако не можете да се сприятелявате с burpees дори след седмици, не се притеснявайте: Има много упражнения, които постигат подобно добри резултати в дългосрочен план - и които всъщност са забавни.

Тук ще ви покажем пет алтернативи:

1. Скочи клек

Искате ли да се подготвите за правилното изпълнение на репета? Тогава скоковете са перфектното упражнение за вас. Но тази последователност от движения също е напълно логична като част от вашата тренировка.

Склонното клякане работи с краката ви по начин, подобен на този, който правят бърпите. „Опитайте се да скочите нагоре и да кацнете възможно най-нежно“, обяснява Съмърс.

„Една от причините хората да не харесват бърпетата е, че не се движат ефективно: Кацат изправени. Отнема повече време, за да стигнете до земята. Ако практикувате приклекване, ще получите по-бързо . "

Как да го направим:

Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете, с леко обърнати навън пръсти, ръце пред гърдите.
Стегнете сърцевината си, като държите горната част на тялото изправена, докато поставяте тежестта си върху петите. Избутайте бедрата малко назад и сгънете коленете си в крак.
Отблъснете се със земята със сила. Махайте ръцете си надолу с вас. Дръжте горната част на тялото изправена и изправена, дори когато скачате.
Меко амортизирайте кацането си с колене.

2. Планински алпинист

„Задържането на дъската, докато придърпвате коленете си до гърдите си, със сигурност е предизвикателство, но създава много рипи,“ казва Съмърс. За да практикувате това движение, препоръчително е да се откажете от останалите компоненти на упражнението, като скока.

Няма значение дали последователно дърпате краката си към средата на тялото или дали първо се концентрирате само от едната страна. Целта е да приближите коленете си възможно най-близо до гърдите си.

Същото се отнася и тук: Правете бавни и контролирани движения и по този начин специално укрепвайте сърцевината си.

Как да го направим:

Започнете с дъска с дълги ръце и ръце, разположени на пода под раменете. Краката ви са изпънати.
От тази изходна позиция бавно издърпайте дясното коляно към гърдите, като държите сърцевината си напрегната.
Задръжте тази позиция за две до три секунди, след което се върнете в изходна позиция. След това бавно издърпайте лявото коляно към гърдите си и го дръжте кратко - това беше едно повторение.

3. Тяга на клякам

Това упражнение се доближава много до burpee и е много ефективно дори без спускане на горната част на тялото. „Понякога частта на пода е прекалено много и трябва да бъде пропусната на тренировка“, казва Съмърс.

Без да се спускате, е много по-лесно да станете отново. Все още работите интензивно върху сърцевината и долната част на тялото със силата на скоростта си и издръжливостта ви също не се пренебрегва.

Как да го направим:

Започнете в позиция с ширина на ханша. Приклекнете и поставете ръцете си на ширината на раменете на пода пред вас.
Отскочете с крака назад, за да влезете във високата позиция на дъска. След това скочете обратно към ръцете си и се изправете за кратко.

4. Отрицателни лицеви опори

Отрицателните лицеви опори ви помагат да станете силни за спускащото движение, за да можете да го направите по много контролиран начин и да не се оставяте да паднете на пода.

Как да го направим:

Започнете от изправената позиция за лицеви опори, начинаещите могат да слагат колене надолу.
Сгънете лактите и спуснете тялото към пода възможно най-бавно, докато гърдите ви лежат върху гърдите ви.
Върнете се в изходна позиция, като се бутате нагоре с ръце.

5. Топка шлем

„Ако търсите движение с висока интензивност, но не искате да слизате докрай като рипидите, ударите с топки са чудесен вариант“, обяснява Съмърс.

Малък бонус: Ако ударите топката с всички сили по пода, това е чудесен начин за облекчаване на стреса след дълъг ден.

Как да го направим:

Започнете на ширина на раменете, дръжте медицинска топка на височина на ханша. След това вдигнете топката над главата си, заставайки на пръсти.
Напрегнете цялото си тяло, докато сгъвате колене и удряте топката възможно най-силно по пода.
Хванете топката, когато тя отскочи назад, без да губите правите си стойки. Ако е необходимо, сгънете коленете още малко.
Отново се изправете и вземете топката за следващото хвърляне.