Можете ли да отслабнете с джогинг?

По времето на Корона мнозина преоткриват джогинга. Тъй като с малко време, прекарано през деня, и добро физическо състояние, джогингът е отличен начин психически да се изключите от ежедневието, да поддържате тялото в здрава форма и да стимулирате изгарянето на мазнини и по този начин да се отървете от излишните килограми в домашния офис. Отслабването обаче е възможно само ако са изпълнени определени условия. Няма смисъл просто да броим калории и да бягаме без план за тренировка, за да отслабнем правилно. Упражненията трябва да бъдат съобразени с вашите типове тяло и вашата диета.

Най-важното с един поглед

Джогингът може да помогне тялото да бъде стройно и мускулесто, ако се използва правилният метод.
Загубата на телесни мазнини е лесна и ефективна чрез джогинг и корекция на диетата.
Добре обмислената фитнес тренировка ви позволява да контролирате теглото и наддаването на тегло.
Бягането ви позволява да изгорите много калории.
Джогингът не е добър метод за отслабване за хора с много наднормено тегло, тъй като също така натоварва ставите. Тук z. Б. плуване по-добре.

Мога ли да отслабна с джогинг?

Спортът за издръжливост насърчава предимно издръжливостта, укрепва мускулите и изгаря много калории. Това е от решаващо значение за всеки хранителен план, дори ако методите за отслабване варират. Спортът сам по себе си не е достатъчен, за да запазите фина и тонизирана фигура в дългосрочен план. Само добре обмислената концепция позволява намаляване на теглото в дългосрочен план.

Отслабването с джогинг е много лесно в началото. На първо място, спортът консумира много калории, което насърчава изгарянето на мазнините. При нормално тегло това може да бъде около 250 до 300 калории за период от 30 минути. Това е много в сравнение с други спортове. За сравнение, гимнастиката или ходенето консумират наполовина. Съответно бавното бягане не е толкова ефективно, както се твърдеше преди време.

Интензивното обучение е по-добро. Диетата също трябва да бъде адаптирана към тренировките за бягане. Отслабването работи само когато се консумират повече калории, отколкото консумирате. Това се нарича „отрицателен енергиен баланс“. Ако консумацията на калории се увеличи и приемът на калории се намали при хранене, килограмите също падат.
Има два възможни начина за отслабване. Или намалявате калориите в диетата си, или тренирате по-усилено, за да се отървете от повече калории.

Концепцията обаче рядко успява в дългосрочен план, тъй като тялото не може да бъде подведено и винаги се адаптира към изискванията за мощност по отношение на доставката. Това означава, че дори да продължите да джогирате всеки ден след първата загуба на тегло, ще става все по-трудно да отслабнете. Следователно успехът зависи от начина, по който се подхожда към обучението. Не е достатъчно да поддържаме баланса на енергийния баланс. Важно е диетата да се координира с джогинг и винаги да се взема предвид нивото на инсулина.

Ежедневният и винаги един и същ джогинг скоро вече няма да бъде предизвикателство за тялото, за да може действително да изгаря мазнините за енергия. Дори когато се обработват много калории, отслабването винаги зависи много от това какъв тип тяло сте, как е изградено тялото ви и при каква сърдечна честота тренирате. За целта е важно да не преуморявате тялото. Той трябва да се научи да извлича енергията от запасите си от мазнини при джогинг.
На първо място, той винаги обработва наличните въглехидрати, тъй като преобразуването на енергията е по-лесно. Консумацията на калории е по-висока при по-продължително натоварване, въпреки това тялото паралелно изгаря въглехидрати и мазнини след определено време. Тялото е предизвикано само ако тренировката не е монотонно насочена към издръжливост, а по-скоро съдържа повишения.

Предимствата и недостатъците на спорта за издръжливост

Спортът за издръжливост може да направи отслабването с джогинг възможно за всички. Разбира се, това обучение винаги е по-голямо натоварване на ставите и следователно трябва да протича балансирано. Чистото изграждане на мускули не е възможно при тренировка за издръжливост, по-скоро мускулите са стресирани равномерно и тяхното предаване на сила е засилено. Спортът за издръжливост предлага предимства само ако тренировката не се извършва монотонно, а съдържа променени интервали на тренировка. Това важи преди всичко за интензивността и продължителността. Тренировките за изграждане на мускули, съчетани с тренировки за издръжливост, не могат да навредят не само за отслабване, но и за оформяне на тялото по визуално привлекателен начин чрез мускулен растеж.

За какво да внимавате, когато тренирате

Отслабването с джогинг е възможно само ако има подходящо обучение. Можете да увеличите консумацията на енергия чрез бягане, но в същото време енергийните ви нужди също се увеличават. Това означава, че докато джогингът изгаря калории, след това ще се почувствате по-гладни и ще искате да ядете повече. Следователно поддържането на такава диета, свързана с изгаряне на мазнини по време на джогинг, остава съответно трудно.

Съветите за отслабване по време на джогинг могат да ви помогнат да постигнете успех на диетата във връзка с упражненията. Започнете с редовно бягане, за да предизвикате тялото отново отначало. Това може да бъде два до три пъти седмично, по-късно по-често. Колкото повече ходови единици можете да направите, толкова повече тегло губите първоначално.

Само че едностранчивото обучение не помага. От решаващо значение е да натрупате увеличения, да подходите съответно към интервална тренировка или да наберете няколко спринта между фазите на умерено бягане. Пулсът, с който тренирате, също играе решаваща роля за това дали всъщност отслабвате и стимулирате метаболизма си. За да направите това, от решаващо значение е да позволите на тялото необходимите фази за възстановяване.

Следователно разнообразието в тренировките е най-доброто и най-доброто. Разхлабете мускулите си с лек пробив и след това увеличете тренировъчното натоварване, за да може тялото да се върне обратно към резервите за производство на енергия. След това намалете усилието отново и отново предизвикайте тялото си с кратки спринтове между тях. Така той няма възможност да свикне с тренировката и трябва да реагира отново и отново. Елементите за бавно бягане и интензивно бягане осигуряват ефективен успех в изгарянето на мазнини по време на джогинг. Диетата ще бъде наистина успешна, ако диетата е съобразена с вас и вашето тяло.

Полезни аксесоари за ефективен спорт

За да тренирате ефективно, има смисъл да проверите пулса си. Има монитори за пулс и ремъци за гърди с измерване на пулса, които показват точно кога тренирате в коя зона за тренировка.
За да успеете да отслабнете успешно по време на джогинг, процентът на изгаряне на мазнини за производството на енергия трябва да бъде висок. Тренирате оптимално в диапазон на интензивност между 60 и 80 процента от максималната стойност, като по този начин се постига повишаване на издръжливостта и метаболизма на мазнините. Това също зависи от възрастта и теглото на упражняващия.

Правилният план за обучение за начинаещи

Начинаещите, разбира се, тренират по различен начин от напредналите или професионалистите. Бягането поставя повече стрес върху тялото, изразходва много калории и укрепва мускулите. Въпреки това, за да се постигне ефект за намаляване на теглото, има смисъл да се изработи тренировъчен план.

Първо, планирайте 30-минутно бягане на ден, за да настроите тялото си в настроение за тренировка. Поставете предварително цел да тренирате последователно в продължение на няколко седмици, след което променяйте интензивността на бягане, докато джогирате.
Обучението се провежда три пъти седмично, докато останалите дни се използват за регенерация или продължително обучение. За всяка фаза на джогинг през деня сортът е показан в следната форма:

Изтичайте за 5 минути.
Джогирайте в забавен каданс за около 10 минути за издръжливост.
Увеличете усилието със спринтове в няколко междинни фази, последвани от почивка.
След това се отпуснете, като бягате леко за около 10 минути.
Завършете тренировката с 5 минути ходене.

Увеличете интензивността и продължителността на спринтовите фази и текущите единици с течение на времето и от седмица на седмица. Добрата тренировка за метаболизъм на мазнини винаги се провежда при около 60 до 70 процента от макс. Пулс и може лесно да се определи с помощта на пулсомер.
План за обучение винаги може да бъде създаден за определен период от време, напр. Б. за 8 седмици с увеличаване на бягащите единици по време на ежедневната тренировка.

Няма подходящо и подходящо време за тренировка за всички. Можете да планирате работещите единици според капацитета на времето и да не ги прилагате за повече от 30 до 40 минути. Джогингът в парк или в гората е приятен. Можете обаче да приложите обучението навсякъде. В допълнение, разнообразието от тренировъчни единици позволява бягането да остане вълнуващо и взискателно.

Алтернативи на класическото бягане

Бягането е един от най-популярните спортове за издръжливост и не е задължително да бъде монотонен. Съществуват модерно разработени методи, които дават възможност за увеличаване на учебните единици. Трябва да имате предвид, че редовното джогиране води до по-малко мускулна маса в дългосрочен план, тъй като тялото разгражда много мазнини, а също и мускулна маса. Това от своя страна води до по-ниска нужда от енергия и следователно по-малко намаляване на теглото. Следователно не е достатъчно, че бягате много и ядете малко. Това не може да се поддържа в дългосрочен план. Ето защо е по-добре да координирате тренировките и диетата по смислен начин.

Интензивно интервално обучение (високоинтензивно интервално обучение)

В сравнение с класическото бягане, интервалните тренировки са ефективен метод на тренировка, който се състои от редуващи се фази на стрес и възстановяване. Важна част от това обучение е продължителността на фазата на възстановяване. Това е проектирано така, че тялото никога да не може да се възстанови напълно, но се предизвиква отново и отново интензивно.

За джогинг интервалните тренировки са тренировки за скорост, които имат много предимства, но и някои недостатъци. Предимството е, че този метод на тренировка натоварва много повече мускулите, което прави възможно изграждането на мускули. Освен това сърдечно-съдовата система и метаболизмът се стимулират повече.
Интервалната тренировка разчита на дадени повторения на стреса и почивките като интервал. По определен маршрут бягате с по-висока интензивност и след това намалявате темпото във фазата на почивка.
Усилието не се дължи на темпото, а на броя на интервалите. Това от своя страна затруднява изпълнението, тъй като интервалните тренировки изискват много сила и издръжливост. Но времето може да бъде спестено и тренировката може да бъде намалена от 45 - 60 минути на 20 минути.
Интервалното обучение е само частично подходящо за начинаещи. Вече трябва да има определена фитнес и рутина. За начинаещи плуването е малко по-евтино, за да натовари повече тялото и по този начин да отслабне.

Обучение за изграждане на мускули като алтернатива на спорта за издръжливост

Много спортисти, които не само искат да запазят стройното си тяло, но и искат да изграждат мускули, съчетават спортове за издръжливост със сила и тренировки за изграждане на мускули. Това също е полезно, защото това е единственият начин тялото да не свикне да тренира, но непрекъснато трябва да коригира своите енергийни изисквания чрез различни изисквания за спортни постижения.
Това прави възможно отслабването с джогинг, докато мускулите са специално обучени в тренировки за изграждане на мускули. Времето за регенерация между тях дава възможност за изгаряне след интензивна тренировка.

В допълнение, комбинация от кондиция и силови тренировки също позволява на тялото да бъде облекчено, което не е тренирано от едната страна. Това обаче има смисъл само ако учебните единици са отложени за различни дни. През седмицата z. Б. два пъти силова тренировка и три пъти бягане. Между тях тялото трябва да може да се възстанови.

MetaCheck фитнес анализ: точен запис на индивидуалното генетично разположение

В областта на спорта, здравето и фитнеса, MetaCheck фитнесът като метаболитен анализ е отличен начин да разберете коя диета всъщност е най-подходящата за ефективно обучение и диета. Прави се разлика между различните мета типове.
Всеки обработва различни основни компоненти на храната, било то мазнини, въглехидрати или протеини, по-добре или по-лошо. За да съобразите правилно диетата си с гликемичния товар и подходящия метаболизъм, трябва да знаете от какъв тип сте. За всеки метатип има и различни спортни варианти, необходима е или по-голяма издръжливост, или повече скорост. Това ще ви помогне да разберете кой план за тренировка и вид джогинг са най-ефективни за вас.

Анализът на метаболизма ви показва бързо към кой метатип принадлежите и как трябва да се храните, за да метаболизирате храната, която сте консумирали възможно най-ефективно. В същото време можете също да разберете как трябва да спортувате, за да насърчите оптимално загубата на тегло. За всички метатипове се препоръчва един от двата спортни варианта. Това са или
- Вариант за издръжливост E (Издръжливост): Висока консумация на калории чрез тренировки за издръжливост, включително джогинг, колоездене или плуване. Или:
- Вариант на скорост S (скорост): Висока консумация на калории чрез бързи спортове, включително спринт, интервални бягания, силови тренировки и аеробика.

ЧЗВ: Въпроси и отговори за джогинг

Диетата и основният метаболизъм на калориите играят решаваща роля за успеха при отслабване и изгаряне на мазнини. Ето защо, след джогинг, трябва да обръщате голямо внимание на това, което ядете, а не да се опитвате да постите след това. Въпреки че това служи за отслабване, то винаги е за сметка на регенерацията на тялото.

На първо място, важно е да пиете много, за да поддържате тялото си хидратирано. В зависимост от това кой метатип сте, консумирането на протеини и въглехидрати след бягане има смисъл, за да може тялото ви да се възстанови и да зареди батериите ви. Въглехидратите попълват вашите запаси от гликоген. Това от своя страна пречи на тялото да поеме енергията, от която се нуждае, от собствените си протеинови резерви, което от своя страна причинява мускулен разпад.

Протеините, от друга страна, укрепват и предотвратяват по-високите енергийни нужди след джогинг, за да предизвикат апетит за храна. Затова оформете интелигентно менюто си с богати на протеини храни и висококачествени фибри. Закуските от ядки, пълнозърнести храни, кисело мляко, крема сирене, плодове и зеленчуци са много добри.

Комбинирането на тренировки за издръжливост със силови тренировки е чудесен начин да поддържате тялото си здраво и здраво. Въпреки това, комбинацията за един ден няма смисъл за отслабване. Въпреки че запасите от гликоген се изразходват чрез силови тренировки, така че тялото да се върне обратно към мастните резерви, като работи след това, стресът е твърде висок. Това увеличава риска от претрениране. Освен това изгарянето на мазнини е по-високо, но консумацията на калории е по-ниска.

Това обаче е важно за отслабването. Само изгарянето на калориите също води до загуба на тегло. Затова е по-добре да отслабнете трайно, да поставите силови тренировки и тренировки за издръжливост в различни дни.

Спортът с по-малко натоварване за издръжливост, включително ходене, туризъм или лек джогинг, винаги има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Ако обаче се борите с високо кръвно налягане, не бива да прекалявате с тренировките.

През повечето време високото кръвно налягане се причинява от стрес, затлъстяване и неправилно хранене. Кръвното налягане се измерва със систолна горна и диастолична долна стойност. В нормалните граници кръвното налягане е 120/80 mmHg. За високо кръвно налягане се говори, когато стойността е над 140/90 mmHg.

Редовните спортове за издръжливост поддържат подвижността на кръвоносните съдове и леко понижават кръвното налягане. Въпреки това, тялото не трябва да се претоварва и да се избягва дишането под натиск. Умерената тренировка за цяло тяло е много добра.