Можете ли да ядете твърде много протеини?

Суроватка, казеин, барове с по-високо съдържание на протеини, протеинови юфка, направени от нахут и леща ... Накъдето и да погледнете, нищо и никой не изглежда да се разбира без допълнителната порция протеин. Дали толкова много протеини дори са здравословни? Ще ви кажем защо протеинът трябва да бъде вашият нов фаворит сред макронутриентите.

Не, не можете да ядете твърде много протеини

Протеинът е основен макронутриент, от който тялото ви се нуждае, за да обновява, реконструира и разгражда клетките. Всяка клетка се състои отчасти от протеин и следователно зависи от достатъчното количество протеин. Освен това протеините контролират важни метаболитни процеси в организма.

Германското общество по хранене препоръчва ориентировъчна стойност от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Колко всъщност имате нужда обаче варира от човек на човек и зависи от възрастта, пола, натоварването и телесния състав. „3,3 грама на килограм телесно тегло се оказаха оптимални“, казва Йоханес. Това се отнася за всеки, който тренира усилено и много, прави диети или се бори с контузия.

Повече помага повече? Ами ако ям твърде много протеини?

Можете ли да ядете твърде много протеини? "Няма горна граница за протеините", казва треньорът Йоханес Валтер. Това е показано в проучване от 2018 г., в което на петима упражняващи субекти са дадени повече от обикновено препоръчваните 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. )

Резултатът? Противно на общоприетото схващане, протеините не увреждат вашите органи. „Само ако бъбрекът вече е генетично дефектен, протеинът не може да бъде обработен добре“, казва Йоханес. Освен такива изключителни случаи, досега проучванията не показват отрицателни ефекти от високите нива на протеин. Напротив: Вашето тяло дори се възползва от плюс в протеина.

Ползи за здравето на протеините

Протеини: Добра ситост с малко калории?

Протеините са най-пълнещият макронутриент - и имат сравнително малко калории. За сравнение: 1 g протеин осигурява само около 4,1 калории (от друга страна, мазнините осигуряват около 9,3 калории, въглехидратите също 4,1 калории) Протеинът е и макронутриентът с най-висок термичен ефект и увеличава метаболизма по време на храносмилането. Това означава, че тялото ви губи около 30 процента от калориите при обработката, за да използва протеина, който е доставил. „Ако ядете сто калории, само около седемдесет калории наистина го правят“, обяснява Йоханес. Това прави протеините любими на всички диети.

Протеините предотвратяват апетита за храна

Протеините предпазват от глад. По-специално, аминокиселината L-левцин, която не може да се произвежда от организма, но трябва да се доставя отвън, например под формата на месо, краве мляко, сьомга или яйца, гарантира, че тялото е снабдено с достатъчно глюкоза през цялото време и по този начин стимулира отделянето на инсулин . Това от своя страна гарантира, че се чувстваме сити, защото, както ни обяснява треньорът Йоханес: Докато се отделя достатъчно инсулин, ние не сме гладни. "

Протеинът защитава нашите мускули

Протеинът предпазва тялото от разграждане на мускулите. „Тялото не иска мускули сами по себе си - казва Йоханес, - ако искате да избягате от лъва, нямате нужда от големи горни ръце.“ С други думи, тялото ви не се нуждае от мускули, за да бъде по-бързо и по-ефективно. Напротив: мускулите струват на тялото сравнително голямо количество енергия и консумират повече калории, отколкото мазнини, дори когато си почивате. Достатъчният прием на протеини в комбинация с тренировки за силна сила сигнализира на тялото ви, че все още се нуждае от мускулите си и предотвратява прекомерното мускулно разграждане, когато сте в дефицит. По-късно след диетата няма нужда да се консумират толкова протеини.

Кои източници на протеин да използвам?

Сега изяснихме, че протеинът е добър - или много повече: жизненоважен - за вас. Единственият въпрос, който остава, е как и с какво трябва да задоволите вашите протеинови нужди. „Можете да използвате протеинови източници, както искате“, казва Йоханес. Източниците на вегетариански протеини са изключение. „При растителните протеини трябва да обърнете внимание на това как комбинирате протеиновите източници“, казва Йоханес. Причината за това е биологичната стойност, която показва колко добре може да се използва протеинът, който консумираме. Колкото по-висока е биологичната стойност, толкова по-лесно е изграждането на мускули. „Можете да увеличите стойността чрез комбиниране на различни протеинови източници“, съветва Йоханес. „Само картофите например имат много ниско съдържание на протеини. В комбинация с яйца обаче те са непобедими. "