Модни тенденции нон-стоп

Започна сезонът на спорта на открито и съветите в популярните спортове се натрупват: специално обучение за загуба на мазнини, пулс за изгаряне на мазнини, мониторинг на тракери и, и, и. Какво не е наред със съветите за фитнес?

форум

Бягайте бавно

Тенденцията на бавно ходене се развива в началото на 90-те години. Изведнъж от фитнес прозореца изчезна атлетично „стъпване на газта“. Най-доброто представяне би противоречало на загубата на мазнини, така че доктрината. Откъде дойде обратът? Мастните натрупвания остават незасегнати, тъй като енергията от тях не може (или само трудно) да се осигури в случай на липса на кислород („анаеробна тренировка“). Въпреки усилените тренировки и тежките крака, нищо не се променя в обиколката на бедрата и бедрата. Обратното заключение се основаваше на това: колкото по-малко е натоварването, толкова повече мазнини се консумират.

Това е физиологично псевдопознание. Мазнините се консумират, когато има енергиен дефицит. Ако енергийният баланс е отрицателен (консумира се повече енергия, отколкото се доставя), мазнините от депата влизат в игра. Тялото губи мазнини. Енергийният баланс също се осъществява и v. а. след тренировка. Защото е важно не само това, което е изгорено по време на тренировка. Изградените мускулни клетки изискват повече енергия от мастните клетки дори във фаза на покой. Независимо от това: Абсолютно най-голямото количество мазнини в минута се изгаря с интензивност от 70 до 80%. Това е нормална интензивност за спортове за издръжливост. Ако не можете да направите това, трябва да постигнете поне 50 до 60% от максималния си пулс. В противен случай няма да се постигне тренировъчен ефект. При по-ниска интензивност относителният дял на мазнините в енергоснабдяването е по-голям, но тъй като общият разход на енергия е по-малък, количеството на разградените мазнини също е по-малко. Всъщност консумацията на енергия се увеличава с увеличаване на интензивността на тренировките. Мащабен мета-анализ от 2019 г. с над 1000 участници стига до същото заключение. Те също така откриха по-висока загуба на мазнини с по-интензивна тренировка.

Необходим е мускулен растеж

Но не само интензивността, продължителността също е определяща - това важи особено за силовите тренировки: минималната интензивност трябва да се поддържа поне десет минути. Единственият оставащ ограничаващ фактор е честотата, тъй като силовите тренировки трябва да се провеждат два пъти седмично. Има основателна причина и за двете: Ако тренирате само веднъж седмично или често твърде кратко, представянето (увеличено от тренировката) се връща на изходното ниво. Процесите на органичен растеж не се задействат. Това също не подобрява издръжливостта. По този начин всяка тренировка започва отначало.

Органичният процес на растеж е увеличаването на размера и броя на митохондриите в мускулите и масата на митохондриалните ензими. Митохондриите са електроцентралите под клетките. Те произвеждат АТФ (енергия) и се използват за осигуряване на енергия. Следователно техният размер и брой са свързани с достъпната мускулна сила.

Няма специално обучение за метаболизма на мазнините

Всеки може да изпее песен за досадни проблемни области. Вълшебството им е най-трудното упражнение. Няма обаче форма на обучение, която особено да насърчава целенасочена загуба на мазнини. Тъй като укрепващите упражнения укрепват мускулите и стягат тъканите, те не допринасят повече за локалната загуба на мазнини, отколкото тренировките за издръжливост. Видът упражнение не може да бъде определен от определено ниво на лактат в кръвта. Както въглехидратите, така и мастните киселини първоначално произвеждат ацетил-КоА, междинен метаболитен продукт, който след това се разгражда допълнително и осигурява енергия (АТФ). Тренировката за издръжливост винаги подобрява разграждането на глюкозата и мазнините едновременно. Това се осигурява от увеличената маса на митохондриалните ензими и липсата на специално обучение за загуба на мазнини.

Транспортът на мастни киселини през митохондриалната мембрана зависи от L-каринитин. Транспортът обаче не може да бъде обучен, но се увеличава с нарастването на митохондриалната повърхност. Допълнителният прием на L-карнитин под формата на хранителни добавки не подобрява загубата на мазнини.

С пулсомера до началото?

Проблем със защитата на данните

В допълнение към надеждността и удобството за потребителя, защитата на данните също е важен аспект на проследяването на приложенията и Ко. За мнозина настройките по подразбиране за поверителност са доста щедри и други потребители на съответното приложение могат да виждат потребителския профил и неговите дейности за обучение. Съгласно европейския закон за защита на данните, настройките по подразбиране трябва да бъдат „удобни за защита на данните“, но това винаги трябва да се проверява отново по време на инсталацията и разрешенията да се коригират според вашите собствени изисквания.

Заключение

Редовните упражнения, без дъх и изпотяване, задействат циркулацията и помагат за балансиране на енергийния баланс. Независимо дали с най-новите джаджи или класически „старо училище“ - спортните амбиции са индивидуални и всеки трябва и може да прецени собствените си нужди. Защото независимо дали сте млад или стар, упражненията трябва да са забавни. И енергията се изгаря с всяка стъпка.

Aigner A, Ledl-Kurkowsky E: За значението на субективното чувство на усилие за контрола на интензивността на тренировката за издръжливост на здрави спортисти за развлечение. Списание за спортна медицина 1 (2002).

Борхес Виана Р и др: Интервалното обучение ли е вълшебният куршум за загуба на мазнини? Систематичен преглед и мета-анализ, сравняващ непрекъснато обучение с умерена интензивност с интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Британски вестник по спортна медицина 53: 655-664 (2019).

Cvitkovich-Steiner H: Изгаряне на мазнини. хранене днес 2: 12-14 (2006).

Groll M, Holdhaus H, Mörixbauer A, Schobel D: 50-те най-големи фитнес лъжи! Крен Верлаг Виена (2004).

N.N: Защитата на данните е проблематична с интелигентен часовник и фитнес тракер? Интернет: www. datenschutz.org (Достъп: 04.06.2020).

Shin G et al: Носители на дейности за проследяване, точност, осиновяване, приемане и въздействие върху здравето: систематичен преглед на литературата. Вестник по биомедицинска информатика 93 (2019).