„Мистериен протеин“

Много от моите читатели си задават (и на мен) законния въпрос за това как всъщност нещата се държат с протеините в храненето. Ето защо, аз се заех с тази тема и споделям най-важните резултати от моите изследвания в последната ми статия. Влизам основно в това, което науката казва за това. Както обикновено, днес имам предвид основно връзката между протеините и загубата на тегло.

Както повечето от вас знаят, протеинът (разговорно „протеин“) играе различна роля при отслабването.

Културистите искат да губят мастна маса и да качват мускулна маса. Въглехидратите, протеиновите шейкове, суроватъчните продукти и други подобни обикновено играят голяма роля във вашата диета.

Диетите също обичат да използват един или друг диетичен шейк, съдържащ протеин, като "BodyChange mySHAKE", "Almased" и др.

Формулните диети също се основават до голяма степен на високия прием на протеини, което драстично намалява приема на мазнини и въглехидрати. Млечни продукти като шейкове с мътеница, плодово кисело мляко, какао, суроватъчни препарати или ароматизирани напитки от кисело мляко се нареждат в хладилните рафтове. Такива количества продукти също предлагат на потребителя, че той трябва да приема млечен продукт възможно най-често, за да покрие нуждите си от протеин.

Интересният въпрос е дали краткосрочната диета с формула може да се сравни с дългосрочна промяна в диетата, напр. според принципа на ниско съдържание на въглехидрати, в крайна сметка е по-ефективен.

Също така е интересно дали някакво количество протеин има здравословна стойност или се използва за отслабване.

Диета с прекалено високо съдържание на протеини уврежда чревната флора в дългосрочен план, ако ястията до голяма степен са без растителни източници на протеини (1, информация за източника: вижте по-долу тази статия). Организмът се подкислява от постоянно високото количество животински протеиноносители. В резултат на това той може да развие втвърдяване на артериите, остеоартрит, високо кръвно налягане, диабет тип II, подагра или ревматизъм.

Концепции като нисковъглехидратни, от друга страна, разчитат на дълготрайна промяна в диетата, която освен всичко друго може да се използва и за отслабване. За това се намалява съдържанието на въглехидрати в ежедневните хранения. Увеличава се приемът на здравословни мазнини и източници на протеини (вижте също статията ми "Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини").

Става въпрос обаче за висококачествена смес от до голяма степен растителни източници на протеини. С до голяма степен алкална диета с растителни протеинови източници, вероятно няма прекалено подкисляване.

Значението на протеина за организма

Изглежда логично организмът да оцени положително високия прием на протеини.

За разлика от непълните протеини, пълните протеини съдържат всички важни аминокиселини (повече за това по-долу). Те са от съществено значение за оцеляването на човешкия организъм.

Нито една клетка в тялото не може без протеини.

Нашите мускули, нашите органи като сърцето и мозъка, както и кожата и косата са изградени от протеини (2).

Протеините също са важни за отслабването.

Те осигуряват висока степен на ситост и в същото време изгарят калории чрез стимулиране на метаболизма (3).

Според някои проучвания високият прием на протеини от 25% от дневния прием на храна също може да смекчи натрапчивото мислене за храната (4). Това също означава, че в крайна сметка се консумират по-малко висококалорични храни.

В частност за много американски диетолози протеинът е идеалният начин за отслабване. Но това също може да бъде разбрано погрешно. Протеинът не е само протеин.

Много хора предпочитат месо, риба, яйца и млечни продукти като източници на протеин. В наши дни все повече се появяват вегетариански или дори вегански продукти, съдържащи протеини, като тофу, соево мляко и кисело мляко и соев пудинг. Всички те съдържат силно концентриран протеин. Следователно тези храни трябва да са полезни за отслабване в по-големи количества.

Всъщност вероятно се свежда до нещо повече от съдържание на протеин. Стойности като съдържание на калории, съдържание на мазнини, фибри или хранителна стойност на храната също трябва да бъдат взети под внимание.

Засега има само няколко дългосрочни проучвания за протеини и загуба на тегло.

Въпреки че протеинът се продава като новото тайно оръжие, когато става въпрос за отслабване, може да се препоръча повишено внимание.

В края на краищата съществуват различни диети, базирани на протеини, за които могат да се събират данни от 60-те години на миналия век (6). Повечето от тези диети се основават на намаляване на въглехидратите, съчетано с повишен прием на мазнини и протеини. Неоспоримата диета на Аткинс може да служи за пример. С тази диета в менюто имаше много мазно месо.

Досега няма проучвания, които да предполагат, че е препоръчителна дългосрочна диета, основана на такива концепции. Високопротеиновите диети от този тип е малко вероятно да бъдат препоръчани, ако се спазват за дълъг период от време. Те не са балансирани и не осигуряват оптимално снабдяване с хранителни вещества.

Йо-йо ефект също може да се очаква, ако човек потъне обратно в стария, угоен хранителен модел, след като завърши тази повече или по-малко драстична диета.

Имайте предвид: става въпрос за по-екстремните варианти на ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Какво казва науката за протеините?

Предвид големия брой диетични книги на рафтовете на книжарниците и повтарящия се йо-йо ефект, трябва да се заяви, че никоя едностранна диета не може да работи в дългосрочен план.

Може да става въпрос само за намиране на най-гъвкавата, разнообразна и жизненоважна, богата на хранителни вещества форма на хранене, в която протеините от растителни източници играят основна роля. Но ако не обелвате месо, можете да ядете и месо. Както винаги девизът е: всичко в умерени количества.

Наличните в момента опции са веганска диета, вегетарианска диета или модерните концепции с ниско съдържание на въглехидрати.

Изглежда обаче, че има международен консенсус, че въведените калории трябва да са правилни.

В същото време обаче доставката на протеини трябва да бъде такава, че всичките осем незаменими аминокиселини да се доставят в достатъчни количества (7). Повече за това по-долу. Това важи особено за разнообразната и пълноценна диета с висок дял на растителни протеини (8).

Биологичната стойност и пълнотата на протеиновите източници е особено интересна. Протеинът в яйцето има най-висока биологична стойност, последван от мляко, месо, птици и риба. Но това ни връща към източниците на животински протеини.

Тъй като съдържащата протеини храна от растителното царство не съдържа всички аминокиселини, тя трябва да се комбинира с други протеинови източници, за да се получи пълната биологична стойност. По този начин можете да осигурите висок прием на протеини, без да се притеснявате за здравословните недостатъци.

Източниците на растителни протеини се наричат непълни протеинови източници (9).

На съвременен език непълните протеинови източници са разумно „надградени“, за да се подобри тяхното качество. С умелата комбинация от различни протеинови носители можете да постигнете същото високо качество, както при животинските протеинови източници.

Този аспект е особено важен за веганите и вегетарианците. И е също толкова важно, когато става въпрос за отслабване.

Кои са добрите и лошите протеини? В какво се намират?

Всеки има различно изискване за протеини. Това зависи от фактори като:

генетичния състав,
възрастта,
действащите фактори на стреса,
нивото на активност,
или формата на диета.

Яйцата, месото и рибата се считат за пълни източници на протеин. Както бе споменато по-горе, те съдържат осем незаменими аминокиселини, които са там:

Изолевцин и левцин,
Лизин и метионин,
Фенилаланин и треонин,
както и триптофан и валин.

От научните среди се казва, че трябва да приемате поне 0,34 грама протеин на килограм телесно тегло.

"Германското общество по хранене" препоръчва по-висок прием на протеини от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Предвид колебанията в използването на протеини, това е напълно логично. Състезателите и състезателите за издръжливост трябва да снабдяват тялото си с до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Непълни, но все пак висококачествени растителни протеинови източници

Киноа,
Амарант,
Семена от чиа,
Елда,
Конопени семена,
Соеви семена,
и водорасли спирулина.

В допълнение, богати на протеини бобови растения или продукти, направени от соя, могат да се комбинират.

Те се допълват от богати на протеини ядки и семена като

Орехови ядки,
Кашу,
Лешници,
Бадеми,
Слънчогледови семки,
и тиквени семки.

Някои от тях могат да бъдат покълнати.

Възможни източници на протеин в сортовете зърнени култури са особено пълнозърнести храни като

Пълнозърнест ориз,
Царевица,
овес,
пшеница,
ръж,
Правопис,
ечемик,
и просо.

Разбира се, тук също е важно да намерите добра комбинация от въглехидрати и протеини. Тъй като въглехидратите в зърнените продукти не са точно ниски (освен глутена, който се съдържа, което, разбира се, защитниците на палео диетата избягват, както дяволът прави светена вода). Можете да намерите обширна информация за въглехидратите, протеините и мазнините от различни храни на моя уебсайт в хранителните ми таблици.

В зависимост от вида на диетата, в идеалния случай 10-15%, с ежедневната диета се осигуряват максимум 25% протеинови носители.

Митове за протеините

Вкусно отслабване с вкусни рецепти - без да броите калории!

Според мен консумацията на месо и риба сама по себе си не е нито съмнителна, нито нежелателна. Аз самият също съм симпатизант на палео-ориентирана диета. За мен това в идеалния случай означава наличието на следните 3 аспекта:

регионален
сезонен
нелекуван

Както казах, говоря за идеалния случай и не казвам, че диетата ми изглежда точно така. В действителност често е малко по-трудно, отколкото на хартия.

Разбира се, фабричното земеделие, както и честата и прекомерна консумация на месо, сега приеха ексцесии, които станаха неестествени. Същото се отнася и за методите на риболов и рибовъдството.

Соевите продукти са решението?

Консумирането на колкото се може повече соеви продукти за съжаление вече не е препоръчително, така че по определен начин е мит.

производството с алуминиеви соли е вредно за здравето;
съдържащата се фитинова киселина има минерален блокиращ ефект;
съдържащият се трипсин инхибира храносмилането;
съдържащите се в него фитоестрогени могат да причинят хормонални нарушения;
Соевите лектини се считат за несъвместими;
някои соеви продукти са физиологично безполезни (особено соевите гранули);
промишлено преработените соеви продукти са замърсени с пестициди или генетично модифицирани;
съдържащата се свободна глутаминова киселина е вредна;
Соевите продукти с мононатриев глутамат са вредни за здравето.

Ако соя, то ферментирали соеви продукти, които са по-смилаеми (10).

Мисо, натто или темпе не са за всеки поради техния идиосинкратичен вкус.

Струва ми се факт, че много хора в „цивилизования“ (западен) свят включват твърде много протеини от животински източници в храната си, с потенциално отрицателни последици за здравето.

Дали това се дължи на факта, че месото обикновено се обработва промишлено и се смесва с фармацевтични продукти, или необработеното месо от диви животни в крайна сметка може да има същите отрицателни ефекти, това е въпрос, който трябва да бъде разгледан в отделна статия. Това също е кимване с оградата на всички експерти, които се интересуват от статия за гости по темата. Моля, свържете се с мен, ако се интересувате:)

Какви практически препоръки за действие има по отношение на протеините, отслабването и поддържането на стройност?

Вече сте прочели няколко съвета по-горе, когато изброих различни източници за висококачествени протеини.

Проучванията показват, че няма значителна загуба на тегло или повишаване на здравето при диети с високо съдържание на протеини с източници на животински протеини, освен ако не се търси намаляване на калориите (11). Като правило диетата с ниско съдържание на въглехидрати така или иначе има по-малко калории, тъй като сте склонни да изключвате висококалоричните храни.

С диети с ниско съдържание на въглехидрати, които преследват предимно по-висок прием на мазнини и протеини, можете да отслабнете устойчиво и трайно. Това обаче трябва да се разбира като постоянна промяна в диетата, вместо като краткосрочна диета.

Американски учени съветват да не се приема прекомерен протеин. Източниците на протеини трябва да са предимно растителни, тъй като тогава те не влияят на нивото на холестерола. Пурините също говорят срещу високата консумация на месо и яйца.

Излишъкът от протеини също може да доведе до повишена загуба на калций. Последицата би била остеопороза (12).

Диетата с много високо съдържание на протеини също не е препоръчителна за диабетици (13).

Много ниският прием на протеини има смисъл само ако има чернодробно или бъбречно заболяване, което изисква тази медицинска терапия (14).

Следователно протеините са елементарна предпоставка за отслабване и здравословен начин на живот.

Ястията, съдържащи протеини, трябва да се приготвят предимно с растителни източници на протеин. При диета с ниско съдържание на въглехидрати източниците на протеини с високо съдържание на въглехидрати като бобови растения могат да бъдат заменени с постно месо или тофу.

Хората с наднормено тегло трябва да гарантират, че отговарят на ежедневните си нужди от протеини до голяма степен чрез ястия с киноа, семена от чиа, бадеми и ядки, богати на протеини семена и кълнове от такива семена и водорасли спирулина.

Спанакът, кресонът, сусамът, кълновете от люцерна, овесените трици, аспержите, броколите, грахът или гъбите също съдържат някои от основните аминокиселини (виж таблицата в линка под бележка под линия 10).

Балансираната диета и умереността са, както винаги, основен приоритет. Това изглежда особено вярно, когато става въпрос за снабдяване с протеини.

В този контекст вижте и моята статия, публикувана миналата седмица на тема „Мистерията на мазнините“.