Методът WOOP: Постигайте цели в четири лесни стъпки

»Изследвани са задълбочено научно и са тествани много пъти. С WOOP използвате оптимално функционалността на мозъка си, за да постигнете целите си. «

WOOP е съкращение, съставено от четири термина, които означават отделните стъпки на невероятно ефективен метод:

O = резултат

O = пречка

WOOP е метод, който ви улеснява в постигането на целите си. Специалното при този метод: WOOP използва оптимално функционалността на нашия мозък. WOOP е изследван щателно научно и успешно тестван многократно.

Направих самостоятелен експеримент през последните няколко седмици и опитах WOOP за всички възможни ситуации и цели. Все още съм изумен от мощните положителни ефекти.

Но мога да ви кажа много ...

Единственият важен тест може да направите само вие. Така че изпробвайте дали методът работи за вас.

За какво мога да използвам WOOP?

Например: Ако искате да тренирате повече, да се храните по-добре, да станете по-подредени, да работите по-ефективно или да имате по-добри отношения ... почти няма ограничения за начинанията, с които WOOP може да ви помогне.

Трябва да отговаряте само на следните изисквания:

Искате да постигнете цел, която е основно осъществима за вас (т.е. вече няма да станете астронавт или прима балерина дори с WOOP, ако сте надвишили 40).
По принцип можете също да си представите, че тази цел е постижима за вас (пример: Вярвате, че наистина можете да свалите 5-те килограма, защото вече сте били по-слаби. Може би все още не сте го направили, но по принцип знаете, че би било осъществимо).

В противен случай WOOP е лесен за научаване и лесен за използване. Това показват многобройни проучвания с голямо разнообразие от групи хора с много различни цели през последните години.

Революция в психологическата област

WOOP е разработен от учения Габриеле Йотинген. Когато тя започна да прави изследвания за постигане на целите в началото на 90-те години, предпоставката за „позитивно мислене“ беше.

Може би си спомняте. Подобно обнадеждаващо изречение се среща почти навсякъде: „Просто трябва да мислите позитивно, трябва да вярвате в целта си, трябва да си представяте целта си, сякаш вече е постигната. И тогава ... тогава ще го достигнете по-лесно. "

Това беше един вид догма. Едва ли някой го е поставял под съмнение.

Ето защо хората визуализираха своите цели в цялото развитие на личността и психологическата област. Може би си спомняте дъските за визия, които мнозина направиха. Може да сте проектирали своя собствена дъска за зрение и да запишете бъдещите си желания със снимки като колаж. Или сте чували или чели нещо за „Поръчки от Универсум“ на Барбел Мор. Нещото с „Тайната” също принадлежи в тази посока.

Все още си спомням добре. Опитах и няколко неща и имах впечатлението, че мога да постигна целите си по-лесно по този начин.

Габриеле Йотинген разбра, че „позитивното фантазиране“, както тя го нарича, е полезно в някои ситуации. Но тя също така откри, че това може да има обратен ефект, особено когато става въпрос за постигане на предизвикателни цели.

Тези, които мислят положително, отслабват по-лесно. Наистина?

Изследване, публикувано през 1991 г., ясно показва, че хората с наднормено тегло, които са култивирали особено положителни фантазии за успех, губят тегло по-малко от жените, които мислят по-малко положително за своя успех.

Това оспори предпоставката за позитивно мислене. Резултатите от изследванията на Йотинген бяха всичко друго, но не и ентусиазирани от научната общност. Трудно беше да се разклати толкова силно проявен стълб като предпоставката за позитивното фантазиране.

Това мотивира Габриеле Йотинген да направи по-интензивни изследвания. Защото тя искаше да разгледа отблизо какъв е редът на позитивното фантазиране и постигането на целите.

Богатство от научни изследвания

Впоследствие Габриеле Йотинген се занимава с феномена на ефекта на положителните фантазии в много различни проекти. Тя ги изследва в много различен контекст. Например с учебните постижения на ученици или с пациенти с артрит, които искат отново да бъдат по-гъвкави след операция на тазобедрената става.

В своята книга „Психологията на успеха“ тя описва много от тези изследвания. За тези, които се интересуват от наука, невероятно вълнуваща книга, която достоверно показва: Габриеле Йотинген знае за какво говори. А разработеният от нея метод WOOP има солидна научна основа.

Колкото повече проучвания бяха направени, толкова по-ясен става един модел. Вече не може да бъде отказано:

„Положителните фантазии, желания и мечти, които не бяха много свързани с предишния опит, не мотивираха действия, които от своя страна доведоха до живот с повече енергия и ангажираност. Случай беше точно обратното. "(Oettingen, 2015, стр. 28)

Това, което толкова много хора вярваха и това, което много, много използваха в ежедневието си, не доведе до успеха, който всички очакваха от него. Положителните фантазии сякаш караха хората да се въздържат да правят точно това, което всъщност е необходимо.

Разочароващо откритие, което повдигна много нови въпроси.

Защо толкова високо цененото позитивно фантазиране се оказа толкова контрапродуктивно?

Какво всъщност беше зад него?

Положителното фантазиране и мечтанието за постигнати цели прекалено отпуска

Йотинген стигна до дъното на връзките и разбра:

Когато мечтаем да постигнем бъдещи цели, ние се отпускаме. В този момент се чувства, че вече сме постигнали целта си. По този начин сънуването води до по-малко енергия. Нямаме енергията, от която спешно се нуждаем, за да предприемем действия. Сънуването ни пречи да правим това, което е необходимо за нашата цел. (Йотинген, 2015, стр. 66)

Това в началото звучи доста опустошително. Защото това, което остава, ако това, което много от нас правят от години, не беше толкова полезно?

Положителните фантазии сега обикновено не водят до постигане на целите?

Не, положителните фантазии не са излишни. Ние дори се нуждаем от тях, ако искаме да постигнем целите си.

Но те не са достатъчни.

Йотинген и нейният екип откриха, че положителните фантазии трябва да бъдат допълнени с нещо друго, за да бъдат наистина полезни.

За да постигнем целите си, трябва да комбинираме две неща:

Трябва да съчетаем положителното сънуване с препятствията, които виждаме по пътя към целта си.

И така: положителни фантазии + визуализиране на препятствия

Така че хората, които искат да отслабнат, не трябва просто да си представят колко страхотно ще се чувстват след отслабване. Колко прекрасно би било да се впишем най-накрая отново в по-тесните дънки. Колко страхотно биха се почувствали, ако се погледнат в огледалото и харесат видяното там.

Хората, които искат да отслабнат, също трябва да си представят пречките, които ги очакват по пътя към отслабването. Например: рафта за бонбони на касата, деликатесите в столовата, пируване пред телевизията през уикенда.

Когато хората правят и двете по пътя към целта си:

позитивно фантазиране И визуализиране на препятствията ... тогава те са по-склонни да постигнат целите си.

Тази комбинация от положителни сънища и визуализация на препятствията е това, което Йотинген нарича „умствен контраст“.

Психичното контрастиране действа несъзнателно

Точният начин на действие на психичното контрастиране не е подробно проучен. Но знаете, че работи. Габриеле Йотинген също е извършила много изследвания по този въпрос. Винаги със същия резултат.

Учениците постигат по-добри оценки с умствен контраст. С психически контраст пациентите постигат по-добра рехабилитация. По-здравословна диета се постига по-лесно с психически контраст. А отношенията могат да се подобрят и с психически контраст.

Просто като се отдадете на положителните си мечти за желаното състояние и след това визуализирате препятствията по пътя към това желано състояние.

Как точно работи менталният контраст? Това отчасти все още е загадка.

Но това, че работи, е безспорно.

Факт е, че ефектът от психичното контрастиране е предимно несъзнаван.

Психичното контрастиране е достатъчно?

Психичното контрастиране носи много, когато става въпрос за постигане на целите.

Но психичното контрастиране е само част от метода на WOOP.

Йотинген и Голвицър - мечтан екип в науката

Тук влизат в сила изследванията на друг учен.

Питър М. Голвицър е най-известен в изследванията на мотивацията за разработения от него модел Рубикон.

През 90-те години той получи прозрения от своите изследвания, които го накараха да развие намеренията за изпълнение.

Намеренията за изпълнение са съвсем конкретни планове, съставени по определен начин, с помощта на които целите могат да бъдат постигнати по-лесно.

Gollwitzer обобщи тези констатации в лесен за използване сценарий, ако-тогава, който е подходящ за ежедневна употреба.

Това означава:

„Ако възникне ситуация x, тогава ще реагирам с поведение y.“ (Oettingen, 2015, стр. 167)

Например: „Когато ми бъде предложено второто парче торта на рожден ден, казвам„ Не, благодаря “.“

Или: „Когато се прибера вечер, веднага си обличам спортната екипировка и отивам да бягам половин час“.

Изследванията на Gollwitzer показаха, че тези планове, ако-тогава, са много ефективни и също работят на несъзнателно ниво.

След като планът е направен, той може да работи тайно, така да се каже.

Психичен контраст и планове, ако-тогава - ненадмината комбинация

Йотинген и Голвицър проведоха проучване, в което изследваха колко ефективна е комбинацията от психични контрасти и планове, ако-тогава.

Проучване, което ще заинтересува мнозина. Не става ли дума за проблем, с който повечето хора са запознати от личен опит: нездравословни навици на закуска.

Знаете ли: шоколадово блокче тук, после шепа чипс там ...

За проучването изследователите разделиха група от студентки, които искаха да се откажат от нездравословните навици на закуска на три групи.

Една група работеше с ментални контрасти.
Втора група разработи планове, ако-тогава. И:
Трета група комбинира и двата метода един с друг: първо те използваха психически контраст, а след това разработиха планове за постигане на целите си.

Резултатът беше изумителен: потребителите на комбинацията от двата метода показаха значително по-голям напредък.

Психичното противопоставяне и взетите заедно планове доведоха до изумителни процеси на промяна.

WOOP е роден.

Тъй като WOOP съдържа и двете.

WOOP означава: Желание, Резултат (резултат), Препятствие (препятствие), План (план).

Мисловният контраст се нанася чрез свързване на положителната визуализация в „Желание“ и „Резултат“ с възникващите препятствия в „Препятствие“.

„Препятствие“ и „План“ означават намеренията за изпълнение, т.е. плановете „if-then“.

Удобен метод, който може да се използва от всеки

Въз основа на своите научни изследвания Йотинген и Голвицър са разработили метод, който е лесен за използване от всички и най-вече ефективен.

Многобройни изследвания доказват, че този метод наистина работи в ежедневието.

За да се улесни изпълнението, сега е създадено и приложение за най-популярните смартфони, с които процесът WOOP може да се използва навсякъде и за много кратко време.

Можете също толкова лесно да направите WOOP на малък лист хартия.

Как работи WOOP?

Има задължително, абсолютно необходимо условие, на което трябва да отговаряте, за да работи WOOP за вас ...

Знаете ли какво е това?

Съгласен съм. Трябва да го направите.

Така че защо да не го изпробвате веднага.

В идеалния случай вземате лист хартия и химикал.

Стъпка 1: Пожелайте

Помислете за желание, което имате. За тестовия случай е препоръчително да вземете нещо, което не е твърде голямо и чието изпълнение искате в близко бъдеще. Защото тогава можете сравнително лесно да проверите дали WOOP работи за вас.

И така: Какво искаш да направиш и днес, но малко ли ти е трудно? Направете важно телефонно обаждане, завършете книга, отидете на спорт ...

Решете ...

това е важно за теб
което по принцип смятате за постижимо

Напишете желанието си с няколко думи на листчето си.

Стъпка 2: Резултат

Помислете за най-добрия резултат, който бихте могли да постигнете.

И така, правите това важно телефонно обаждане и просто се чувствате страхотно, че най-накрая е извън списъка ви със задачи. Завършвате четенето на книгата и можете да я сложите на рафта, горди, че сте я прочели. Усещате, че проблемите с гърба ви стават все по-малко и че се събуждате сутрин без болка.

Представете си възможно най-добрия резултат и наистина се отдайте на него за момент. Затворете очи, докато правите това. Какво е усещането, какво виждате пред вътрешното си око?

Напишете на листчето си какъв е най-добрият ви възможен резултат.

Стъпка 3: препятствие

Сега помислете за препятствие по пътя към желания резултат. Какво ви пречи да осъзнаете точно това, което току-що сте си представяли? Кое е основното ви препятствие? Открийте единствената причина, която ви пречи най-много.

Страхът ли е да не знаеш какво да кажеш по телефона? Мислите ли, че трябва да направите домакинството, преди дори да успеете да прочетете? Мисъл ли ви пречи да упражнявате, нещо като: „Направих толкова много през целия ден, сега имам право на почивка. Искам да отида до дивана си. "?

Помислете за собственото си препятствие. Тоест на това, което ви пречи да направите това, което трябва да направите за желания резултат в себе си.

Вътрешната пречка често не е толкова лесно да се открие. Защото обичаме да се самозалъгваме. Тогава често обстоятелствата или други хора уж ни пречат да направим необходимото.

Опитайте се да проследите вътрешното си централно препятствие. Защото това може да ви помогне да промените поведението си.

Представете си препятствието си възможно най-конкретно. За да направите това, отново затворете очи. Какво виждате, какво чувствате?

Запишете препятствието си на лист хартия.

Стъпка 4: план (план)

Сега помислете какво бихте могли да направите, ако се появи вашето препятствие. Какво може да ви помогне да направите необходимото за желания резултат? Може би това е изречение, което си казвате или действие, което трябва да предприемете.

Когато знаете какво да правите, направете изречение ако-тогава:

„Когато усетя страха от телефонното обаждане, си казвам:„ Когато приключа с това, ще бъда наистина добре. “

„Когато се прибера вкъщи и си помисля, че първо трябва да направя домакинството, си казвам:„ Всичко това ще го направите по-късно. Сега продължавате да четете книгата си. "

„Когато се прибера и си помисля:„ Просто искам да отида на дивана “, си казвам:„ Ще бъдете по-добре, ако спортувате половин час преди това. Тогава времето на дивана се чувства още по-добре. "

Запишете вашето изречение ако-тогава на листчето си.

Повторете отново изречението ако-тогава за себе си. Може би го казвате на глас. Оставете го да влезе в сила малко.

Това е всичко. Не е нужно да правите нищо друго.

Вашето несъзнавано работи за вас

Тъй като WOOP работи в несъзнавано състояние, не е нужно да продължавате да мислите за прилагане на плана ако-тогава.

Разбира се, след като WOOP не работи завинаги. Но това работи повече от това просто да се отдадете на позитивни мечти. И ако правите WOOP редовно, ще забележите, че променяте нещо все по-често. Също така ще ставате все по-бързи и по-бързи при преминаване през процеса. За да можете да включите процеса на WOOP редовно и естествено в ежедневието си.

За да ви улесня, създадох за вас формуляр WOOP, с който можете да правите WOOP по всяко време и навсякъде.

Единственото, от което се нуждаете, е желание, което искате да реализирате и малко време за себе си.

Тестването е над изучаването

Имах няколко страхотни преживявания с WOOP през последните няколко седмици.

Ето как WOOP ми помогна много конкретно:

запазване на спокойствие на среща, която обикновено би ме дразнила
направете няколко телефонни обаждания, които изобщо не ми се искаха
да си правя упражнения за гръб редовно
извършване на някои домакински задължения, които са били в моя списък със задължения от онова, което се чувстваше цяла вечност
да регулирам тревожните си чувства, когато исках да бъда спокоен и спокоен, а също
за да завършите тази статия последователно

Но това вече е моят личен опит с WOOP. Само човек може да ви каже със сигурност дали WOOP работи за вас или не. И това си ти. И само след като го изпробваш.

Така че тествайте дали WOOP ви устройва. Дава шанс на този прост, но толкова ефективен метод. Защото може да опрости и подобри живота ви неимоверно.

Ако искате да научите повече за WOOP, имам няколко препоръки за вас тук:

Интересно за WOOP

Йотинген, Г. (2015). Психологията на успеха. Мюнхен: Pattloch (обвързан); от 2017 г. се предлага и под формата на меки корици (Мюнхен: Droemer).

Д-р Габриеле Йотинген: Ключови фактори за бъдещето. Много подробна и интересна беседа за WOOP

И на тази страница ще намерите всичко, което трябва да знаете за приложението