Методът LOGI в проверка

Нисковъглехидратна диета Методът LOGI в проверка

Най-накрая искате да отслабнете в дългосрочен план и да запазите теглото си? Разбира се! След това разчитайте на метода LOGI. Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви направи мощни, здрави и слаби

Какво е LOGI?

„За да отслабнем в дългосрочен план и да избегнем йо-йо ефекта, никога не трябва да се сигнализира за дефицит на тялото“, казва д-р. Николай Ворм, диетолог, автор и основател на така наречения метод LOGI. "Тогава той няма да включи програмата си за спестявания и да намали консумацията на енергия." Ето защо е много важно да бъдете оптимално снабдени с всички основни хранителни вещества и да сте сити по всяко време. Методът LOGI отчита всичко това. LOGI означава "Нискогликемична и инсулинемична диета". Което на немски означава нещо като „хранителен метод за насърчаване на ниски нива на кръвна захар и инсулин“. На обикновен език: яденето по метода LOGI само повишава нивата на кръвната захар и нивата на инсулин в малка степен.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

1) Гликемичният индекс (GI): Гликемичният индекс (наричан още Glyx или GI за кратко) показва колко бързо и колко силно въглехидратите влияят на нивото на кръвната ни захар и свързаното с това освобождаване на инсулин. Храната с нисък ГИ поддържа нивата на кръвната захар стабилни на ниво, което ви помага да останете сити по-дълго и да ядете по-малко. И обратно, храните с висок гликемичен индекс водят до скок на нивата на кръвната захар - и това трябва да се предотврати максимално с диетата LOGI. GI се счита за ниско до 55, стойности от 56 до 69 като средно и от 70 като високо. Звучи логично и лесно за изпълнение, но за съжаление има един проблем с концепцията Glyx: количеството, т.е. размерът на порцията на храната, не се взема предвид. Следователно в игра влиза втора стойност: гликемичният товар.

2) Гликемичното натоварване (GL): Гликемичното натоварване показва стойностите на кръвната захар и инсулина на действително консумираните порции и въглехидрати. Гликемичното натоварване от 10 се счита за ниско, стойностите от 11 до 19 са в средния диапазон; GL от 20 и повече се счита за висок. Гликемичното натоварване на храните, които ядете през деня, може да бъде обобщено. Ако това е под 80, се счита за ниско. На 120 и повече е твърде висока. Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате гликемичния товар на всяко хранене! Просто отдайте предпочитание на храни с нисък гликемичен индекс, които са храни с ниско съдържание на въглехидрати като зеленчуци, яйца, риба и месо. Намалете количеството ориз, тестени изделия, картофи и захар. Ако жадувате за въглехидратни храни, отдайте предпочитание на пълнозърнести храни, богати на фибри. Ако не сте сигурни, можете да използвате нашата Таблици на Glyx потърсете стойностите.

Нивата на LOGI пирамидата

Пирамидата LOGI ви помага лесно да внедрите диетата LOGI в ежедневието, защото с един поглед става ясно какво може да бъде на чинията ви в бъдеще.

Ниво 1: плодове и зеленчуци
Основата на LOGI храненето На най-ниското ниво на LOGI пирамидата са храните, които могат и трябва често да се ядат в LOGI храненето. От една страна, тук можете да намерите зеленчуци, гъби, маруля и плодове *. Всички те имат малък ефект върху нивото на кръвната захар, но въпреки това засищат дълго време и осигуряват важни витамини, минерали и здравословни фибри. Фибрите регулират храносмилането и имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар. Фибрите набъбват в стомаха и по този начин предизвикват чувство на ситост. Плодовете, зеленчуците и салатите съдържат предимно вода и фибри - което ги прави нискокалорични като цяло. Мислете за тези храни като за важни продукти, защото обемът им се насища. Винаги ги комбинирайте - особено салатите - със здравословни мазнини като зехтин, рапично масло, орехово масло, ленено масло и масло. Храните от ниво 1 трябва да заемат около две трети от чинията ви.

* Предпочитайте плодове с ниско съдържание на захар като плодове, папая, ябълки, киви и Ко. Бананите, гроздето или ананасите са по-малко подходящи.

Как да превключите диетата си към LOGI

Преди всичко здравословната диета означава задоволяване на вашите нужди с основни хранителни вещества. Правите това автоматично с метода LOGI, ако спазвате златното правило за здравословно хранене: Хранете се разнообразно, балансирано и умерено! Ето най-добрите съвети за успешна промяна в диетата според принципа LOGI:

1) Планирането е всичко: Готвенето според принципа LOGI не е сложно. Независимо от това, планирайте храненията си за следващия ден предния ден и вземете необходимата храна навреме.

2) Поставете реалистични цели: Ако сте свикнали да ядете неограничени количества зърно (хляб, тестени изделия и др.), Няма смисъл да правите радикално съкращаване за една нощ. Това неизбежно би довело до непрекъснато ядене на пица, тестени изделия и т.н. . мисля. Поставете си малки, постижими цели. Първо разменете гарнитурите на обяд в полза на зеленчуци и салати или бобови растения. На закуска намалете количеството хляб на тънка филия пълнозърнест хляб. Ако постепенно замените най-съмнителните въглехидратни носители за по-дълъг период от време, ще имате по-малко проблеми при започване на диетата LOGI.

3) Направете го лесно за себе си: Вместо да сервирате типичните въглехидратни гарнитури като пълнители на стомаха, както преди, намалете размера на порциите им и се насладете на обилни количества зеленчуци с хубаво парче месо или ароматно приготвено рибно филе с основните ястия. Благодарение на фибрите и обема им, зеленчуците ви засищат бързо и добре, а протеините от месо и риба осигуряват трайна ситост. На всичкото отгоре, с подобно хранене, тялото ви получава толкова много здравословни жизненоважни вещества, че можете да черпите без калории енергия от него и да сте будни.

3) Здравословни мазнини: Ако добавите сметана, крем крем или мазно сирене към всяко ястие, нито ще сте по-слаби, нито здрави. Използвайте зехтин, рапично масло, орехово или ленено масло в кухнята. Те смазват метаболизма на мазнините и ви карат да се чувствате добре!

Съвет за връзка: Експертът по LOGI Николай Ворм в интервю по темата ЛОГИ и мазнини

4) Ежедневна дажба на протеин: Богатите на протеини храни могат да бъдат включени във всяко хранене всеки ден, но в умерени количества. Първият избор за месо и месни продукти винаги са вариантите с ниско съдържание на мазнини. В случая с млякото и млечните продукти също трябва да избягвате особено маслените и кремообразни продукти и да предпочитате продуктите с нормално съдържание на мазнини с 3,5 процента масленост.

5) пълен със зеленчуци: Три до пет порции маруля или зеленчуци на ден са идеални. Една порция (когато не е приготвена) съответства на - поне - шепа. Референтната стойност е ръката на ядящия, а не ръката на човека, който готви! Консумирайте някои от зеленчуците сурови, особено салати, домати, краставици, моркови, чушки, люляк и други подобни. Няма горни ограничения за количество: Можете да ядете пълния си зеленчук - суров и варен - до насита, без да се притеснявате за тънката линия. Наложен платеж при желание! Ако първоначално искате да отслабнете с LOGI, по-добре е да се ограничите до две порции плодове на ден.

Готвене LOGI: LOGI на практика

1. Закуска според принципите на LOGI
Разбрахте основните основи на диетата LOGI, сега става въпрос за практическата част. И това започва с въпроса: как изглежда закуската според LOGI?

2. Обяд съгласно принципите на LOGI
Опитът показва, че обядът се е оказал най-лесното упражнение за тези, които са нови в LOGI. Цялата гама от конвенционални ястия е на разположение за LOGI обяд: Месни, птичи или рибни ястия с различни зеленчуци и/или салати като гарнитура. Можете да се храните до насита, ако се откажете от нишестените гарнитури като хляб, ориз, тестени изделия, картофи и други подобни. Принципът LOGI може лесно да бъде прехвърлен на хранене в ресторанти и в движение. И какво има за десерт? Класическият десерт, независимо дали е за обяд или вечеря, е италианската традиция: сирене с плодове!

3. ЛОГИ вечеря
Колкото и да е странно, вечерята се оказа особено трудна в практиката на LOGI. Защото в Германия поне е вечерпитка Традиция. Вечерята обикновено е студена - с хляб като основа, плюс нарязки или сирене, домати и краставици и т. Н. Може да отнеме известно време, за да свикнете, но доброто сирене също има страхотен вкус само по себе си с домати, чушки или краставици. Или можете да изберете по-сладкия вариант с грозде или други плодове.Ако искате да бъде бърз и здравословен, а също и евтин, тогава е дошло времето за рибни консерви. Маслени сардини в зехтин! Или скумрия или риба тон. Добавете малко червен пипер, домати и краставица. За тези, които предпочитат топло вечер, същото се отнася и за това, което вече беше казано за обяда - основното е, че няма въглехидрати в изобилие.

Съвет за връзка: А какво ще кажете за чаша вино или задължителната вечерна бира? Прочетете тук какво може да предложи експертът Николай Ворм ЛОГИ и алкохол казва

4. LOGI закуски за между тях

Твърдо сварените яйца са добра закуска LOGI. Винаги можете да ги приготвите в хладилник - също идеални за движение. Разбира се, винаги има парченца плодове и зеленчуци, също с крема сирене или нещо подобно. Фъстъченото масло/маслото или друго ядково масло (бадемово масло) също е подходящо като потапяне за зеленчукови пръчки.Опростено, но малко по-сложно: Остатъците от студено месо, птици или риба могат да се съхраняват в хладилника до два дни. Ако сте гладни, увийте малки порции в маруля или зелеви листа и се насладете. Любимите на LOGI за малкия апетит "да отида" са ядки. яжте калоричното съдържание на ядките! Всеки, който ги яде като отделно хранене или като междинна закуска между храненията, може да бъде оптимално наситен и доволен, без риск от консумация на твърде много енергия. Но също и колбаси с дълготраен живот или специални протеинови блокчета (в спортните магазини) - от съществено значение е да се обърне внимание на съдържанието на въглехидрати! - може да бъде включен за промяна. Тези храни са богати на протеини и са опаковани по начин, удобен за потребителите, могат лесно да се порционират и са достъпни почти навсякъде. Ето преглед на най-добрите закуски LOGI:

25 г (1 шепа) ядки
200 мл (1 чаша) мътеница или суроватка
150 г натурално кисело мляко
200 мл (1 чаша) доматен сок с Tabsco
1 парче тъмен шоколад
1 варено яйце
100 г извара
150 г нискомаслена кварка
1 филия твърдо сирене
и разбира се плодове и зеленчуци

Какво да правите, ако жадувате за сладко? Ако гладувате за сладки неща между тях или ако искате малко сладост да забравите апетита си за парче торта с кафето си следобед, фаворитът е черен шоколад, черен шоколад. Това е с ниско съдържание на захар и богато на протеини и мазнини. Но трябва да има поне 70 процента какаови зърна. Обикновено малко парче от него е достатъчно, за да потуши тази сладка атака.

Най-добрите LOGI рецепти

Заключение: Предимствата на метода LOGI с един поглед

Относително ниската енергийна плътност гарантира, че можете да ядете по-големи количества, без да консумирате твърде много калории
Богат на здравословни витамини, минерали и фитохимикали, които стимулират метаболизма и изгарянето на мазнините
Добро и дълготрайно усещане за ситост
Неусложнен контрол на теглото
Нивото на кръвната захар се повишава само минимално и остава стабилно в идеалния диапазон
Ниска секреция на инсулин (намалява риска от развитие на диабет тип 2)
Методът Логи има благоприятен ефект върху липидите в кръвта и поддържа ниско кръвно налягане
Удоволствието и качеството на живот се повишават

Екотрофологът д-р. Николай Уорм - основател на метода LOGI - казва: „Мазнините са здравословни, това зависи само от сместа.“ Men's Health му говори за неговите необичайни тези

Отърваването от килограмите не трябва да бъде мъчително - напротив, може да бъде и вкусно. Ето доказателството: най-добрите LOGI рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Това превръща зеления чай в истинско чудо за отслабване и укрепване на здравето

Ще ви кажем как наистина изглежда една здравословна вечеря