Мелатонин: Ето колко важен е хормонът на съня за вашето тяло

Хормонът на съня мелатонин се освобождава на тъмно и гарантира, че се уморявате и спите добре. Но той не само регулира дневно-нощния ритъм, но поема и други важни задачи в тялото.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Защо се уморявате вечер, а сутрин оживявате? Защо много се затоплят до хибернация през тъмния сезон? И защо пътуването на дълги разстояния обърква тялото и здравето?

Много от отговорите на тези въпроси са свързани с един от собствените хормони на организма, който може да се доставя и изкуствено - мелатонин.

Какво представлява мелатонинът и как действа?

Мелатонинът е неврохомон и се произвежда в организма в храносмилателния тракт, но главно в част от нашия диенцефалон - а именно в епифизната жлеза, разположена там.

Произвежда се от серотонин, известен още като хормон на щастието, чийто предшественик е L-триптофан, който е одобрен в лекарства за лечение на нарушения на съня.

Когато се стъмни, мелатонинът се освобождава директно в кръвта във все по-високи дози и по този начин регулира дневно-нощния ритъм на нашето тяло - така наречения циркаден ритъм.

Разговорно: Мелатонинът контролира дали сме будни или уморени, регулира съня ни и насърчава жизнената нощна готовност за сън.

Но работата на нашите бъбреци и кръвното налягане също се влияят от нивото на мелатонин.

Производството започва около 21:00 до 22:00, а епифизната жлеза достига своя връх посред нощ между 2 и 4 часа сутринта.

След това разпределението постепенно намалява, за да можем да се събудим сутрин възможно най-спокойни и да започнем деня свежи.

Излизането се извършва между 8 и 9 сутринта. Тази информация обаче варира индивидуално и според сезона.

Мелатонинът като помощно средство за сън

Колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко е количеството на хормона, произведен в епифизната жлеза. Това е друга причина, поради която възрастните хора страдат повече от безсъние.

Следователно в Германия хората на възраст над 55 години имат право да приемат мелатонин като помощно средство за сън - по лекарско предписание. За какво винаги трябва да говорите с Вашия лекар и да получите професионално мнение?.

Тези лекарства обаче са предназначени само за краткосрочно лечение, за да се овладеят бързо текущите нарушения на съня.

Какви форми на мелатонин има?

Добавки с рецепта

Те съдържат активната си съставка в забавена форма - това означава, че ефектът не настъпва веднага след поглъщане, а доставеният мелатонин разгръща ефекта си в продължение на часове и по този начин внушава на тялото, че е, така да се каже, естествен мелатонин.

Тъй като мелатонинът има относително кратък полуживот в тялото по-малко от час, така че бързо се разгражда от организма.

Със забавено освобождаване обаче намаленото ниво на мелатонин може да бъде върнато относително равномерно до нормалното си ниво - качеството на заспиване и сън се подобрява и в най-добрия случай се нормализира.

Въпреки това може да отнеме няколко дни, преди да се забележат първите положителни ефекти.

Хранителни добавки

Свободно достъпният мелатонин в хранителните добавки обикновено се освобождава бързо - това означава: без дългосрочни ефекти и с „кулминация“ след около 60 минути. Ако не искате да използвате таблетки или капсули, можете да използвате и спрей.

Този мелатонин обаче може да има положителен ефект и при нарушения на съня, поне в краткосрочен план.

В Германия продуктите с мелатонин, които са декларирани като хранителни добавки, се предлагат без рецепта. Но само защото правната ситуация в момента е противоречива.

Тъй като съдържащите мелатонин продукти с активно съдържание по-малко от 0,3 милиграма мелатонин не подлежат на изисквания по лекарско предписание и се предлагат наред с други неща в аптеките.

През 2017 г. обаче Федералният съд постанови, че мелатониновите препарати обикновено подлежат на изисквания за разрешение и предписване, тъй като медицинско ефективната доза от един до два милиграма на ден може да бъде постигната чрез прием на хранителни добавки, съдържащи мелатонин - което от своя страна би било еквивалентно на изискванията по рецепта.

Тъй като обаче някои производители на мелатонинови препарати се обърнаха към съда с аргумента, че толкова високо съдържание на мелатонин може да се получи и чрез консумация на определени храни, поради което рецепта не е разрешена, в момента все още имаме рецепти без рецепта в магазините.

Поглъщане и дозиране

Мелатонинът се препоръчва за възрастни хора, които имат трудности със заспиването, но само след консултация с лекар и следване на рецепта.

Бременните жени и кърмачките обаче не трябва да приемат мелатонин. Не може да се изключи взаимодействие с други лекарства, например при прием на антидепресанти.

Страдащите от алергия трябва да се въздържат от приема на допълнителен мелатонин или поне да се консултират предварително с лекар.

Клиничните препарати обикновено съдържат доза от 2 милиграма на единица. Хранителните добавки обикновено съдържат дози под 0,3 милиграма.

Проблемът тук обаче е, че висока доза мелатонин може да бъде постигната чрез прием на голямо количество хранителни добавки, както при прием на лекарства с рецепта.

Странични ефекти на мелатонин

Мелатонинът е мощна активна съставка, която може да има нежелани странични ефекти - симптомите могат да включват главоболие и болки в гърба и ставите.

Обаче обикновено отнема два до три месеца, за да се появят подобни ефекти, така че поне в това отношение няма нищо против краткосрочната употреба на мелатонин при нарушения на съня, ако Вашият лекар Ви предпише мелатонин.

Ето как тялото ви произвежда повече мелатонин

Ако не искате да прибягвате до препарати, можете да използвате няколко трика, за да помогнете на тялото си да произведе повече от хормона на съня:

1. Избягвайте твърде много светлина вечер

Ако къпете апартамента си в ярка светлина вечер и гледате лаптопа, смартфона или телевизора си, докато си легнете, объркате вътрешния си часовник и сте склонни да мутирате в нощна сова.

Дори и да си легнете навреме, но в спалнята ви има твърде много светлина през прозорците или от зарядни устройства, резервни светлини и подобни източници, балансът ви на мелатонин ще бъде нарушен и няма да спите толкова дълбоко, колкото на тъмно.

Затова се опитайте да се изложите на все по-малко светлина през вечерта и да потопите спалнята си в абсолютен мрак.

2. Напълнете с дневна светлина

Епифизната жлеза също не е фен на работа на смени, особено нощна работа.Ако имате проблеми със заспиването, също трябва да получавате колкото се може повече дневна светлина през деня и да прекарвате вечерта и нощта във възможно най-голямата тъмнина, за да може вашият ритъм да се регулира отново.

3. Оптимизирайте времето за лягане

Тези, които искат качествен сън, трябва да си лягат рано. Най-добрият сън е между 22:00 и 02:00. Сутринта. Тъй като през този период се осъществява най-ефективното освобождаване на хормони, в този момент концентрацията на мелатонин също е най-висока.

Поглъщайте мелатонин с храна?

Много храни не съдържат мелатонин, но съдържат аминокиселината триптофан, която често е причината за добър нощен сън.

Триптофанът, наред с други неща, участва в биосинтеза на протеини и е единственият източник за производството на невротрансмитер серотонин и в резултат на това мелатонин.

Превръщането на триптофан в серотонин се осъществява в централната нервна система. Ако сте в тъмна стая, тялото започва да превръща серотонина в мелатонин.

Целевата консумация на богати на триптофан храни може да подпомогне производството на серотонин и по този начин да гарантира превръщането му в мелатонин - здравей, спокоен сън.