Мазнините в диетата - най-важните факти

Мазнини - през последните години тази част от диетата получава все по-лошо рапиране. През 90-те години той започна да популяризира лозунга „мазнините те правят дебели“. Това твърдение е както правилно, така и грешно и не може да се поддържа в тази проста формулировка. Няма съмнение, че мазнините обикновено ви правят дебели.

И че мазнините също могат да доведат до артериосклероза в дългосрочен план, която след това може да предизвика инфаркт или дори инсулт, също е безспорен факт. Въпреки това не можем и не трябва да осъждаме напълно мазнините от нашата диета.

Мазнини и мастни киселини в диетата

Като част от диетата, мазнините са един от най-важните градивни елементи. Като цяло нашата диета се състои от въглехидрати, мазнини и протеини. Мазнините осигуряват важна енергия за човешкия организъм. Това обаче зависи от състава на диетата, дали е здравословно и дали е лесно и за фигурата.

» Не всички мазнини са еднакви
Перфектният състав на диетата изисква 55-60 процента от въглехидрати, 10-15 процента от протеини и 25-30 процента от мазнини. Важен въпрос е от кои източници идва мазнината - защото мазнините не са само мазнини. По този начин тезата, че мазнините правят и мазнини, е остаряла, защото не всички мазнини имат еднакъв ефект върху здравето и теглото.

Мазнините са важни за тялото

Ако тялото се снабдява с мазнини чрез диета, не е маловажно кои мазнини се усвояват. Мазнините не са само мазнини и затова мазнините се различават значително една от друга по отношение на тяхната структура и използваемост за организма. Освен това различните мазнини влияят на организма, а също и на метаболизма в различна степен. Следователно трябва да се обърне внимание кои мазнини се консумират в диетата.

» Ненаситените мастни киселини са важни
За да се гарантира, че тялото е оптимално снабдено, е важно то да бъде снабдено с ненаситени мастни киселини. Организмът не е в състояние да произвежда тези мастни киселини.

За какво са необходими на тялото мазнини?

На първо място, мазнините са много важен източник на енергия. Има 9 килокалории на грам мазнина. Това превръща мазнините в един от най-енергийните носители на храна в цялата ни диета, тъй като както въглехидратите, така и протеините осигуряват малко под половината от тази енергия.

» Дебел като защитна възглавница
Освен това много вътрешни органи са защитени от мазнините. Както черният дроб, така и мозъкът и бъбреците са вградени в мастни възглавнички, за да ги предпазят от удари и студ. По принцип мазнините могат да се разглеждат като вътрешната подплата на човешкото тяло, а също и като термична защита.

» Мазнините като преносител на витамини
Мазнините също играят не маловажна роля при усвояването на добавените витамини. Например витамините А, D и Е могат да се използват само заедно с мазнини в храната. Тези мазнини са така наречените мастноразтворими вещества, които тялото може да използва само ако има и мазнини от храната.

» Мазнините като ароматизатори
Мазнините също имат много важна функция като ароматизатор. По този начин мазнините извеждат по-добре вкуса на храната и чувството за ситост след ядене също трае значително по-дълго, ако храната съдържа мазнини.

Какво правят мазнините в тялото?

Дори в устата, дъвкателните движения разграждат мазнините механично и ги обогатяват с ензим, който кара мазнините да се разграждат допълнително. Тези ензими развиват пълната си активност само в киселата среда на стомаха.

След като мазнините достигнат тънките черва, те се разграждат до отделните им компоненти - както мастните киселини, така и глицеридите. Получените отцепни продукти след това се предават на чревните клетки чрез транспортни протеини. След това те преминават през лимфните съдове или в кръвния поток и напред към черния дроб. По пътя на биохимичния разпад мазнините най-накрая се превръщат в енергия или се съхраняват в мастните натрупвания на тялото.

Различните видове мазнини

Прави се общо разграничение между животински и растителни мазнини. Растителните мазнини могат да имат сложен или прост характер. Има също така разлика между наситени и мононенаситени или полиненаситени мастни киселини.

» Обикновени мазнини
Обикновените мазнини са известни още като неутрални мазнини. Това са връзки между мастните киселини и глицерина. За класифицирането на мазнините в моно-, ди- или триглицериди, сега е важно дали глицериновите частици в мазнината са образували връзка с една, две или три мастни киселини. Триглицеридите съставляват около 90 процента от хранителните мазнини и следователно са основен фактор за мазнините.

» Сложни мазнини
Сложните мазнини се образуват от фосфолипиди, като съединения на мастни киселини и фосфорни киселини, които от своя страна подпомагат развитието на клетъчната структура.

Сложните мазнини също са гликолипиди, които са съединения на мастни киселини и въглехидрати, които от своя страна изграждат клетъчните мембрани и сухата мозъчна маса.

Освен това сложните мазнини са липопротеини, т.е.мазнини, които са свързани в специални протеини и по този начин имат по-лесен път в кръвта. Тези мазнини са известни още като липиди в кръвта или LDL и HDL. Поради факта, че мазнините не са водоразтворими, без тези протеини те биха запушили кръвообращението много бързо.

Наситени и ненаситени мастни киселини

Степените на наситеност на мазнините се разделят на наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. С нарастващото насищане структурата на мазнините се променя. Докато течните мазнини, като хранителните масла, се състоят главно от ненаситени мазнини, твърдите мазнини като маслото се състоят главно от наситени мастни киселини.

» Наситените мазнини
Тези мастни киселини обикновено се намират в животински храни като месо, сирене и масло. Не е задължително мастните киселини да се поглъщат с храната, тъй като тялото може да ги произведе само. Твърде много наситени мастни киселини в организма повишават нивото на LDL холестерола, така наречения лош холестерол, както и общото ниво на холестерола.

» Мононенаситени мастни киселини
Тези мастни киселини могат да се произвеждат и от самия организъм. Мастните киселини се съдържат главно в растителни масла като рапично масло и зехтин. Тези мастни киселини подобряват баланса на нивата на холестерола в кръвта. Добрият HDL холестерол се увеличава или поддържа постоянен с тези мастни киселини, докато лошият LDL холестерол се намалява от мононенаситените мастни киселини.

» Полиненаситени мастни киселини
Тези мастни киселини са известни още като незаменими мастни киселини. Тялото не може самостоятелно да произвежда полиненаситени мастни киселини, така че те трябва да се приемат с храната. Ако се консумират много есенциални мастни киселини, е възможно да се намалят нивата на LDL и общия холестерол. Незаменимите мастни киселини са важни за липидния метаболизъм и за образуването на сигнални вещества. Незаменимите мастни киселини се делят на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Омега-3 мастни киселини

Един вид омега-3 мастни киселини са алфа линоленовите киселини. Омега-3 мастните киселини се намират в ореховото масло, в тъмнозелените листни зеленчуци, ядките, както и в рапичното и лененото масло. Другите омега-3 мастни киселини са ейкозапентаенови киселини и докозахексаенови киселини, които се намират в мастни риби като сьомга, риба тон и скумрия.

Омега-6 мастни киселини

Омега-6 мастните киселини са разделени на линолова киселина, която се среща в слънчогледовото масло, маслото от магарешки бодил, тиквеното масло, царевичното масло и маслото от гроздови семки и арахидоновата киселина, която се съдържа в месото, вътрешностите, яйчните жълтъци и масло.

Придружаващи мазнини - какви са вашите задачи?

Всеки, който яде мазнини, абсорбира и така наречените съпътстващи вещества с мазнините. Те включват лецитин, както и мастноразтворимите витамини A, D, E и K, каротеноидите, холестерола и стероидните хормони. Холестеролът е важен градивен елемент в клетъчните мембрани, както и предшественик на жлъчната киселина и някои други много важни хормони.

Холестеролът е важен за натрупването на витамин D в организма. Холестеролът се намира само в храни от животински произход. Холестеролът се съдържа в яйцата, тлъстите меса и колбаси, както и в сиренето. Високите нива на холестерол, заедно с други рискови фактори, могат да насърчат сърдечно-съдови заболявания. Следователно храни, които съдържат холестерол, трябва да се консумират само в малки количества. Противно на старите вярвания, нивото на холестерола в организма зависи по-скоро от собственото производство на тялото, отколкото от приема на холестерол чрез храната.

Трансмазнини и все повече и повече на фокус

Класически страничен продукт от втвърдяването на мазнините е така наречената транс-мастна киселина. Той се съдържа в шортирането, както и в маргарина или продуктите, направени с мазнини, като бутер тесто, бисквити, картофени чипсове или готови ястия.

Междувременно е доказано по медицина, че транс-мастните киселини значително увеличават риска от коронарна болест на сърцето и по този начин внезапна сърдечна смърт. Съществуват и връзки между транс-мастните киселини и други заболявания.

Трансмастните киселини могат да бъдат идентифицирани в храната по факта, че върху опаковката на продукта като съставка "растителна мазнина, частично хидрогенирана”Изброено е.

От колко мазнини всъщност се нуждаят хората?

Мазнините в храната са важен източник на енергия. Твърде много мазнини обаче могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания. Ето защо е важно да обърнете внимание кои мазнини се поглъщат с храната. Диетата без мазнини, препоръчана през последните години, сега се счита за остаряла и нездравословна. Доказано е, че различните мастни компоненти играят много важна роля в организма, която надхвърля осигуряването на енергия.

» Основно правило за нуждите от мазнини
Основното правило е, че човек се нуждае от около 30 процента от цялата консумирана енергия. Така че, ако някой приеме енергийна нужда от 2000 kcal за възрастен човек, той трябва да приема около 65 g мазнини на ден.

Кратък списък на броя грамове храна в 10 g мазнини:

10 г растително масло
12 г майонеза
12 г масло,
29 г крем
16 г ядки
30 г пържени картофи или чипс
45 г сирене Гауда
30 г млечен шоколад
40 г наденица
36 Leberkäse
250 г пуешка шунка
5 килограма моркови

Част от печено свинско месо или руло с месна питка осигуряват 27 г мазнина

Разграждането на мазнините в диетата

По принцип една трета от количеството консумирана мазнина трябва да се състои от наситени мазнини, а останалите две трети, от друга страна, трябва да се състоят от ненаситени или полиненаситени киселини. Трябва да приемете съотношение между омега 6 мастни киселини и омега 3 мастни киселини 5: 1.

Делът на транс-мастните киселини в храната не трябва да надвишава един процент от общия енергиен прием, тъй като тези мазнини имат много отрицателен ефект върху здравето.

Мазнини в диетата - не само количеството е определящо

Два фактора играят роля в свързаните с диетата мазнини. От една страна

количеството консумирани мазнини е важен фактор
от друга страна, видът мазнини също е отговорен за здравословното или нездравословно хранене.

Мазнините обикновено не ви дебели, но го увеличават до много мазнини не само теглото, но и стойностите на липидите в кръвта.

Следователно при отслабване приемът на мазнини трябва да бъде намален, но не и напълно елиминиран. Когато се изчислява дневната потребност от мазнини, трябва да се отбележи, че това количество мазнини включва също така мазнини, мазнини за готвене и скритите мазнини в храните. Всеки, който действително събира всички мазнини, които се натрупват ежедневно, бързо ще открие, че допустимото количество мазнини се достига много бързо. Bratwurst, например, вече има съдържание на мазнини от 30 g, т.е.половина от количеството мазнини с дневни калории от 2000 kcal.

Ако наистина искате да спестите мазнини и освен това искате да контролирате приема на мазнини, трябва да получите таблица с хранителни вещества. Тази хранителна таблица трябва да съдържа не само съдържанието на мазнини в отделните храни, но и вида на мазнините.

Регулирането на приема на мазнини на практика

На практика приемът на мазнини често се регулира по-лесно, отколкото се предполага.

Вместо мазнини, месо и мазни колбаси, на масата трябва да има морска риба.
Маслото, беконът или свинската мас трябва да бъдат заменени с растителни масла.
Вместо пържене в дълбочина, по-скоро трябва да готвите на пара.
Вместо яйца е по-добре да ядете зеленчуци.
Млечните продукти, както и пълномасленото сирене, трябва да бъдат заменени с нискомаслени млечни продукти и нискомаслено сирене.

По принцип също е много важно да се намали делът на животинските мазнини в полза на растителните.

Как мога да спестя мазнини на диета?

На първо място, важно е диетата с ниско съдържание на мазнини да спести от мазнини, които могат да се мажат. Това може да се постигне с прости трикове. Невтвърденият маргарин или масло трябва да се разнася само много тънко. Има смисъл да се избягва съхраняването на маргарин и масло в хладилника. Мекото масло или мекият маргарин могат да се намажат много по-тънко.

» Алтернативи на мазнините за мазане
Вместо намазки може да се използва както доматено пюре, така и горчица. Заквасената сметана със съдържание на мазнини 10 процента също е с по-ниско съдържание на мазнини от маслото или маргарина и може да се използва като намазка. Като цяло, размазаната мазнина не трябва да се използва с мазни колбаси или сирена; по-добре е да използвате горчица или доматено пюре.

» Вегетариански спредове
Не винаги трябва да е колбас или сирене. Вегетарианските спредове, които съдържат парченца зеленчуци, са с по-ниско съдържание на мазнини от сиренето или колбасите и следователно по-здравословни. Но вегетарианският спред също може да бъде много мазен. Преди да купите, е от съществено значение да проверите таблицата с хранителните вещества на опаковката на продукта.

Наистина нискомасленият хляб се състои от дебел парче пълнозърнест хляб, който е тънко покрит с наденица или сирене и също така има богата зеленчукова гарнитура.

Как мога да намаля скритите мазнини?

Като цяло трябва да се превърне в навик да се проверява съдържанието на мазнини в храните. Сиренето и колбасите винаги трябва да са с ниско съдържание на мазнини.

Вместо ядкова нуга сметана, предпочитате да ядете мед или сладко върху хляба.
Вместо млечни продукти с пълно съдържание на мазнини, купувайте само мляко със съдържание на мазнини 1,5% и сирене с максимум 30% масленост в сухото вещество.
Вечерната закуска не трябва непременно да бъде отменена, но също така трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Тези, които преди са предпочитали чипс и фъстъци, трябва да го изберат
сега превключете. Солените пръчици, гевреците, плодовете или зеленчуците са умна, здравословна и преди всичко нискомаслена алтернатива на класическите вечерни закуски.
Ако наистина искате сладкиши, тогава гумените мечки, плодовете или сушените плодове са добра алтернатива на шоколада. Внимание, и тук калориите играят роля и сладките без мазнини или ниско съдържание на мазнини често имат точно същото съдържание на калории като мастните варианти!

Спестяването на мазнини е полезно за вашето здраве, но все пак трябва да следите калориите на сладките за вашата фигура!

Когато използвате мюсли като готов продукт, трябва да избягвате смеси с ядки, шоколадов чипс или слънчогледови семки.
Добра алтернатива на колбаса или питката са пилешките гърди или пуешката пържола.
Вместо пържени картофи, крокети, пържени картофи или хеш кафяви, в менюто трябва да присъстват пълнозърнест ориз и юфка, както и варени или задушени картофи.
За следобедно кафе, плодовете и бисквитените филийки са нискомаслена алтернатива на крем торти, бутер тестени или дрождени сладкиши.
Супи, сосове, запаси или яхнии трябва да бъдат предварително приготвени и след това поставени в хладилника за една нощ. Това премахва втвърдената мазнина на повърхността и цялото хранене има много по-малко мазнини.
Хвърлянето на сосове е възможно и с ниско съдържание на мазнини. Не е задължително да е крем или крем крем, защото свързващите зеленчуци, картофеното пюре или зеленчуковите пюрета вършат същата работа - но без мазнини.

Спестете мазнини при готвене и пържене

Като цяло зависи от начина на приготвяне, за да се спестят мазнини при готвене и пържене. Както задушаването, така и приготвянето на пара или печенето на скара и готвенето във фолио и така нареченият Römertopf са методи за приготвяне с ниско съдържание на мазнини.

Маслото за тигана или тенджерата винаги трябва да се измерва с чаена лъжичка. Покритите тигани и тенджери трябва да бъдат само тънко покрити или намазани с масло - това от своя страна спестява много мазнини!
Оризов пудинг и пудинг, както и картофено пюре или палачинки, могат да се приготвят също толкова добре с нискомаслено мляко, колкото и алтернативата с високо съдържание на мазнини.
Непанираното месо и риба са с по-ниско съдържание на мазнини.
Яхниите трябва да се приготвят само с месо с ниско съдържание на мазнини, а не с набраздено от мазнини супа.
Много пресни билки, както и чесън и лук закръглят храната по отношение на вкуса и отказът от мазнини не означава отказ от вкус.