попълнете макроси под каква форма?

на кончитати »09 март 2015 12:20

за мен: 174 см, 78 кг, 3 години обучение, трябва да е първата ми диета. цел: бавно намаляване на теглото.
вид диета: ниско съдържание на въглехидрати (2,5 g овца/kg, 1 g мазнина/kg, останалата част от kh)

Закуска:
2 филийки vk хляб
2 супени лъжици фъстъчено масло
50гр филийки пуйка
1 чаша мляко

23g мазнини, 43g kh, 35g ew, 380 kcal

обяд (разделен на 2 хранения):
200гр пуйка
шепа фъстъци
1/2 торба ориз

200гр пуйка
зеленчукова запържена (лук червен пипер гъби)

24g мазнини, 82g kh, 110g ew, 1000kcal

вечеря:
шепа бадеми
кутия тон 1 супена лъжица рапично масло
tk зеленчуци

25g мазнини, 20g kh, 50g ew, 500kcal

общо: 72g мазнини, 195g овца, 145g kh, 1880kcal

проблемът ми сега: това е твърде малко ккал за началото, бях планирал около 2300. кои макроси трябва да попълня?
въпрос 2: как е в тренировъчни дни? Мислех, че ще взема 2 банана, креатин и 30 g суроватка като pwo, това ще бъде допълнително 350 kcal. трябва ли да консумирам още повече kh в дни на особено трудни тренировъчни единици (например крака)? Мислех за допълнителна 1/2 торба ориз, тогава щях да бъда на 2400 kcal, но също и на 230 g kh и мисля, че това е малко прекалено за LC диета или не?

Re: макроси под каква форма?

на S1L3 »09 март 2015 12:35

Re: макроси под каква форма?

на кончитати »09 март 2015 12:55

Re: макроси под каква форма?

на S1L3 »09 март 2015 12:56

Вие сами го пишете.

Не, сега без лен.
2g протеин, 100-150g въглехидрати, останалите мазнини

Re: макроси под каква форма?

на H_D »09 март 2015 20:02

"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд

Re: макроси под каква форма?

на кончитати »09 март 2015 22:46

Re: макроси под каква форма?

на 6365 »10 март 2015 15:38

Няма много общо с изявлението.

След влака щях да извадя бадемите и да използвам KH по-рано.

Въглехидрати след тренировка, независимо от диетата.

Re: макроси под каква форма?

на кончитати »12 март 2015 00:00

Е, сега се справям по такъв начин, че вече не броим точно калориите си, а основно ям протеини, в нетренировъчни дни максимум 60g kh и повече мазнини, в тренировъчни дни преди и след тренировка kh и по-малко мазнини и в дни на краката ( бих искал да изграждам там) Поставих моята измама, която все още се поддържа чиста (ориз, тестени изделия, овесени ядки и т.н.) . тогава ще изглежда така:
тренировъчни дни: 180g kh, 200g ew, 50g мазнини, 2000kcal
без тренировки: 60g kh, 200g ew, 70g мазнини, 1700 kcal
мамят/крака: 250g kh, 170g ew, 50g мазнини, 2200 kcal