Макронутриенти - Част 2: Мазнини

Демонизиран от мнозина и „искан”: дебел! Той обаче изпълнява различни важни функции в нашето тяло: Омекотява

нашите органи; действа като изолационен слой; е предшественик на различни хормони; е необходим, за да могат определени (мастноразтворими) витамини да се усвоят от организма; е строителният материал на нашата клетъчна мембрана (почти черупката на нашите клетки) и - това е може би това, което ви интересува най-много - е друг доставчик на енергия след въглехидратите.

Удебелен в три числа: 9/40-50/3

9 ккал осигурява 1 g мазнина - и следователно има най-високата калорична стойност от всички макроси
Според метода LOGI дневният енергиен прием трябва да бъде между 40-50% се състоят от мазнини. Разбира се, това не е лиценз за посещение на веригите за бързо хранене, познати на всеки ден. Основната грижа тук е качеството на мазнините.
И за това е третото число: Диетичните мазнини са грубо разделени на 3 категории:
Наситени мастни киселини, ненаситени мастни киселини (единични и многократни) и трансмастни киселини.

Наситени? Ненаситени? Къде е разликата?

Това изисква мини отстъпление към химията - можете да прочетете нататък - не е толкова лошо.:-)

Основната разлика е в тяхната структура. Основната структура на хранителните мазнини винаги е подобна: глицерол и три мастни киселини >> следователно човек често чува думата "три (= три) глицерида" (= защото се основава на глицерол) в този контекст. Структурата на мастната киселина винаги е въглеродна верига ("С атоми"), която може да бъде с различна дължина. На всеки от тези въглеродни атоми има други атомни структури (отново въглерод + кислород и водородни атоми). Така че - не навлизаме много по-дълбоко. За да се разбере разликата между наситени и ненаситени, е важно да се знае, че връзките между въглеродните атоми са различни: В случая на наситените мастни киселини съществуват „единични връзки“; С ненаситените мастни киселини има така наречените „двойни връзки“ - една с мононенаситените мастни киселини; няколко от полиненаситените мастни киселини.

Броят на двойните връзки е определящ за реактивността на мастната киселина с други вещества, особено с кислород.

Колкото повече от тези двойни връзки, толкова по-реактивна е мастната киселина.

# Ежедневни съвети за готвачите сред нас: Това е и причината мазнините с много двойни връзки, т.е. да съдържат много полиненаситени мастни киселини като основна част, да са по-бързо „лоши“ i. F. v. Да станат „гранясали”.

За тялото обаче високото ниво на отзивчивост е страхотно, особено за образуването и възстановяването на нови клетки, както и подвижността и пропускливостта на клетъчната мембрана (по време на процеса на стареене, в случай на наранявания или след интензивен спорт, например).

В сравнение с ненаситените мастни киселини, те се считат за „по-малко здравословни“, но това не е напълно оправдано. Както е показано в нашата мини-екскурзия по химия, мазнините с наситени мастни киселини не са много реактивни, т.е.не са много реактивни. H. те са „по-стабилни“ и следователно са подходящи за отопление/пържене. Ако загрявате мазнини, които съдържат много полиненаситени мастни киселини (напр. Зехтин), техните здравословни свойства се губят и - още по-лошо - се образуват много нездравословни мазнини, транс-мастните киселини.

Освен това продуктите, които съдържат наситени мастни киселини, имат и други положителни свойства: кокосово масло напр. Б.

има противовъзпалителен ефект; Млечните продукти, които съдържат увеличени количества наситени мастни киселини, имат различни микроелементи. Ще го четете по-често в моите статии: не се застъпвам за строга категоризация на храната в „добра“ и „лоша“. Това би означавало, че има „забрани“ и точно това не съществува! С удоволствие и в точното време всичко е позволено. Едно повече, другото може би малко по-намалено - вярно на мотото: Масата прави отровата!

Обратно към наситените мазнини.:-) Те се съдържат основно в:

Месо/наденица
Мляко и млечни продукти
Палмова мазнина/масло
Кокосово масло
В промишлено преработени продукти

# Всекидневен съвет: Колкото повече наситени мастни киселини има една храна, толкова по-твърда е тя (масло). Рапичното масло също няма да работи в хладилника

наистина твърдо, тъй като съдържа повече ненаситени мастни киселини.

Бих искал да се съсредоточа повече върху „полиненаситените мастни киселини“ тук - мнозина ще ги познават по-добре от омега 3 и омега 6 мастните киселини! Тези незаменими мастни киселини трябва да се приемат специално с храната. И двете са здрави и важни, но понякога си потискат ефективността. За да се постигне най-добър ефект, се препоръчва съотношението 1: 5 - означава една част омега-3 към пет части омега-6 мастни киселини. Като правило обаче ядете 20 пъти повече омега-6!: -О

Защо това е важно? Омега-6 не е толкова голям, колкото би се очаквало от избягваните „здравословни мазнини“. В зависимост от количеството, комбинацията или физическото състояние, тези мастни киселини са силно възпалителни, могат да свият кръвоносните съдове, да повишат високото кръвно налягане или да имат отрицателно въздействие върху вискозитета на кръвта. Докато омега-3 прави обратното!

Предизвикателството: Да знаете кои храни съдържат много омега-3 или повече от омега-6! И ей - омега-6 не е лошо! Той участва значително в развитието на мозъка и във формирането на имунната система и различни сърдечни функции. Просто искам да покажа тук, че не всичко е добро или лошо само по себе си.;-)

Ето малък списък с особено добри източници на омега-3:

Рапично олио
ленено масло
Орехови ядки
Мазна риба като сьомга (забележка: дивата сьомга е по-добра от отглежданата)

За да опиша тази категория мазнини, сега обичам да използвам израза: лоши мазнини.:-) В това няма нищо положително, освен че е много, много евтино и затова за съжаление се съдържа в почти всички преработени храни. И те възникват, когато ненаситените мазнини се нагряват твърде много, поради което студено пресованите масла не са подходящи за пържене: добрият, здравословен зехтин след това се превръща в вредни транс-мазнини. (Често се разбира по странната миризма.) Трансмазнините се декларират като „растителни мазнини, частично хидрогенирани“ или „хидрогенирани мазнини“. Вие сте напр. Б. съдържащи се в маргарини, готови продукти като чипс, мюсли барове, готови торти Обърнете внимание на това следващия път, когато пазарувате; ще се изненадате къде са всички. # Препоръчителна консумация: Поддържайте възможно най-ниско - още една причина да използвате до голяма степен необработена храна!

Проблеми с мазнините:

Често човек не може да разбере от коя храна и колко мазнини съдържа и така неволно поглъща или твърде много, или твърде малко от това, което би било полезно за вас.

# Съвет: прочетете хранителната информация на опаковката! За съжаление не можем да го заобиколим.

Холестерол = мазнини в кръвта:

Не всички холестероли са създадени равни. Прави се разлика между „добър“ холестерол (HDL) и „лош“ холестерол (LDL). Тук „доброто и лошото“ всъщност идва от действието им в тялото; Холестеролът има важни функции като Б. предшественик на витамин D, жлъчна киселина (важна за храносмилането) или стероидни хормони. Освен това е a

Вид транспорт. LDL обаче транспортира определени вещества в „грешна“ посока, т.е. H. не в черния дроб, където се използват вещества, а в циркулацията на тялото, където те са на мястото си (и могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания).

Храни с високо съдържание на холестерол са тези с високо съдържание на наситени мазнини: месо и колбаси; Млечни продукти; яйчен жълтък.

Предупреждение: Ако си измервате холестерола, често ви се казва само общата стойност на холестерола; д. H. Добавени HDL и LDL. Това обаче нищо не говори за здравословното състояние. Знаеш ли z. Б. много спорт, вие сте склонни да имате по-висока HDL стойност, което е страхотно! Т.е. но също така, че общата стойност на холестерола изглежда "тревожно" повишена, но това се дължи на добрия (!) холестерол. Така че, моля, винаги питайте за диференцираните стойности!

Прави мазнини мазнини?

То може! Но може да бъде и организатор на здравето и най-вече доставчик на енергия от план Б. Накратко: Твърде много от всичко ви дебелее! За да получите план, който е индивидуално пригоден за вас, трябва да потърсите съвет от специалист.

Леки продукти да или не?

Тук се разделят духовете. Цялото ми лично мнение е: До голяма степен не - поради няколко причини. От една страна, повечето от тези типични „леки продукти“ вече нямат много общо с вкуса и насладата и това е част от храненето. Трябва да има добър вкус! Друга причина е обикновено повишеното съдържание на захар. Мазнината е носител на вкус - ако тя е силно намалена от храната, тя просто вече няма добър вкус. Т.е. производителите трябва да смесват нещо друго, за да стане по-вкусно - предимно захар. Резултатът: спестяваме от мазнини, но консумираме повече захар, въпреки че не ни е необходима в това количество. Увеличаването на теглото е само един фактор - за други ефекти можете да прочетете в статията ми за въглехидратите.

По-горе написах „до голяма степен не“, защото „спестявам“ мазнини напр. Б. с мляко, натурално кисело мляко и кварк: Тук взема 1,5% варианти и нискомаслени кварки. Но ако аз z. Например, ако ям сирене, искам правилното, добро, вкусно сирене - а в оригинала обикновено има 45% мазнина (или дори малко повече). Но тогава му се наслаждавам пълноценно.:-)

Загуба на мазнини в тялото?

Това е малко извън обхвата на тази статия - но ще се справя отделно в една от моите статии, обещавам.;-)

Няколко препоръки по темата "мазнини":

Основно правило: 40-50% от общото количество калории на ден >> Половината от видимите мазнини (масло, масло, например) и половината от "скритите" мазнини (т.е. храни, които не приличат веднага на мазнини, като ядки, авокадо, риба, но също и сладкиши, удобна храна и т.н.).
За тези, които го искат по-точно: 1g на kg телесно тегло на ден (Забележка: важи само за средното; индивидуални зависимости като физиономия, определени спортни цели; патологии и др. Тук не се вземат предвид)

Как да разбера коя мазнина къде е?

Прочетете хранителната информация на опаковката! Не можем да го заобиколим. Ако искате да усетите съдържанието на мазнини в естествените храни, мога да препоръчам уебсайта www.fddb.de * - тук можете да въведете почти всяка храна. (* Реклама - не е поръчана; не е платена.:-)

Третата и последна част от тази "макросерия" е за протеини и а. Става въпрос за това какво стои зад факта, че изведнъж се рекламират допълнителни протеини навсякъде.

Имате ли нужда от подкрепа при определяне на вашите индивидуални нужди от макронутриенти? Искате ли да имате по-добро телесно усещане? Повече енергия в ежедневието? Или повече резултати във вашия спорт? Моля, свържете се с мен или разгледайте уебсайта ми.