„Макроси“: въглехидрати, протеини, мазнини - всичко, което трябва да знаете

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Макронутриентите са въглехидрати, протеини и мазнини. Във фитнес света често се говори за "макроси".

Тялото използва хранителните вещества и за двете Генериране на енергия или като Строителен материал за различните му компоненти (мускули, мазнини, органи, кожа, кости, клетки, хормони, ензими, ДНК и др.)

В допълнение към водата и микроелементите, отчасти са и макроелементите жизненоважни и осигуряват нормалната функция на тялото.

Макронутриенти - общ преглед

Макронутриентите осигуряват енергия

Това означава, че ако в хранителна информация напр. може да се прочете, че храната съдържа 4 g въглехидрати, 2 g протеин и 1 g мазнини на 100 g, тогава 100 g от тази храна осигуряват 33 kcal (= 16 + 8 + 9).

Преглед на появите на „макроси“

Въглехидратите (KH) се срещат в хляб, тестени изделия, картофи, ориз, плодове и др. Те почти винаги участват веднага щом нещо вкуси сладко (с изключение на подсладители).
Протеините се намират все повече в месото, рибата, яйцата, млечните продукти, тофуто и др.
Мазнините могат да бъдат намерени в масла, мазни меса, сирене, масло и др. (Допълнително подразделяне на O3 и 6, както и MUFA, PUFA, SFA и TFA).

Въглехидрати - поява, значение, нужда

Въглехидратите се срещат естествено в различни форми. Най-вече са Захарни молекули, които са нанизани по различни начини. Предлагат се повече въглехидратни форми Нишесте и фибри.

В кои храни има много въглехидрати?

Можете да разделите въглехидратите на различни групи:

захар

Въглехидратите се намират в единични или къси захарни молекули. Глюкоза, фруктоза и галактоза са основните градивни елементи.

Те могат допълнително да се свържат помежду си Малтоза (Глюкоза: глюкоза), лактоза (Галактоза: глюкоза) или Захароза (Глюкоза: фруктоза).

Плодове: предимно смес от глюкоза и фруктоза.
Млечни продукти: лактоза (млечна захар).
Настолна захар (захароза): 50% глюкоза, 50% фруктоза.
Безалкохолни напитки: Глюкозо-фруктозен сироп: Обикновено 55% фруктоза, 45% глюкоза. Има висока сладост.

Сила

Въглехидратите се предлагат под формата на нишесте дълги вериги от молекули глюкоза, нанизани заедно (до 1000 броя). Следователно те не са нискогликемични и им е необходимо повече време за смилане.

Зърнени култури: пшеница, овесени ядки, царевица, елда и др.
Бобови растения: леща, боб, бял/зелен фасул
Картофи, сладки картофи

Фибри

Друга форма на въглехидрати са диетичните фибри.Тялото не може или почти не ги използва директно като енергия. За разлика от нишестето, те имат само 1,5 - 3 kcal/g (в зависимост от вида).

Има два вида влакна:

разтворими фибри: Плодове, зеленчуци, бобови растения
неразтворими фибри: Плява, трици, люспи от зърнени култури и семена

Колко въглехидрати са ви необходими?

Въглехидратите не са от съществено значение (за разлика от протеините и мазнините). Не е нужно да го внасяте отвън, за да оцелеете. Означава ли това, че не трябва да консумирате въглехидрати? Не, определено не!

Вашето тяло може „най-лесно“ да получава енергия от въглехидрати. Не са необходими сложни процеси на преобразуване или много кислород. Ако трябва да се осигури много енергия бързо, въглехидратите са енергийният субстрат номер 1. При висока интензивност като спринтове или силови тренировки (над аеробния праг) се използват само въглехидрати за генериране на енергия. Но дори и при по-ниска интензивност, като лесно бягане или колоездене (под аеробния праг), 40-70% (в зависимост от интензивността) на енергия обикновено се получава от въглехидрати. Така че, ако определено ниво на ефективност е важно за вас, въглехидратите са от съществено значение.

Както често се случва, точното количество въглехидрати зависи от вашето текущо положение и цели. Колкото по-голям е вашият обем на тренировка и вашата интензивност на тренировка, толкова повече въглехидрати са ви необходими, за да бъдете ефективни. Състезателите за издръжливост (с много голям обем тренировки) се нуждаят най-много. Дори ако силовите тренировки имат дори по-висока интензивност, въглехидратите често са по-малко определящи за представянето (но не и незначителни!). Тъй като обемът на тренировките е много по-малък, отколкото при спортистите за издръжливост.

Препоръчваме 3-6 g/kg въглехидрати за изграждане на мускули. Спортистите за издръжливост често консумират 6-9 g/kg въглехидрати.

Колко въглехидрати са ви необходими сега, ако физическата активност не е основната цел?

Има много широк спектър от възможни приема на въглехидрати, с които хората могат да живеят в добро здраве. Ето защо не вярваме в общи препоръки, като например получаване на 55% от ккал от въглехидрати. Индивидуалната ситуация (KFA, обучение, чувствителност към инсулин и т.н.) трябва да се разглежда много повече.

За да не изпаднете в кетоза, са необходими около 100-120 g въглехидрати на ден (съответства на около 1-2 g/kg въглехидрати за повечето), при условие че не спортувате активно. Това е добра долна граница за въглехидрати при нормална диета, тъй като не е ясно дали постоянната кетоза е желателно състояние.

Колко въглехидрати при отслабване?

При кетогенни диети (диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с висока скорост, PSMF) често се консумират по-малко от 1 g/kg въглехидрати. Съществуват обаче и диети с високо съдържание на въглехидрати, при които се консумират 3-4 g/kg въглехидрати (и следователно малко мазнини).

Както можете да видите, въглехидратите не са ключовата променлива в загубата на тегло. В крайна сметка отрицателният калориен баланс винаги е определящ. Дали ще намалите мазнините или въглехидратите няма значение за загубата на мазнини.

Дори това да е технически правилно, нещо съвсем различно също се брои на практика: на коя диета можете да се придържате? Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са благословия за мнозина, които искат да отслабнат, тъй като чувството на глад за първи път спада и те много лесно достигат до калориен дефицит.

С намаляването на KFA и увеличаването на тренировката (= инсулиновата чувствителност се подобрява), това често преминава в обратното. Тогава диетите с по-високо съдържание на въглехидрати или по-честото хранене работят по-добре. По-добрата работа тук означава: по-малко странични ефекти, по-добро придържане.

Не може да се направи общо изявление по въпроса за въглехидратите при отслабване, а анализ на вашата индивидуална ситуация.

Протеин - поява, значение, нужда, опасности

Протеинът или „протеинът“ е основният градивен елемент на човешкото тяло. Освен това протеинът играе много важна роля както за изграждане на мускули, така и за отслабване.

Протеините са известни още като протеин на немски език. Протеините са дълги вериги от аминокиселини, нанизани заедно. Има изключително много протеини, които се различават главно поради дължината на веригата си. Малките протеини са с дължина само 50-100 аминокиселини, като най-големите могат да се състоят от до 30 000 аминокиселини.

Поява на протеин

Протеините идват от много различни източници и имат специфични свойства.

Прави се разлика между следните източници:

Животински източници като месо, млечни продукти, риба и морски дарове
Растителни източници: тофу и соеви продукти
Протеин на прах както на растителна основа (соя, грах, ориз), така и на животинска основа (суроватка, казеин, яйце).

Кои храни съдържат много протеини?

Опасен ли е протеинът?

Много се говори за опасностите от протеините в диетата. Повечето от тях са пълни глупости или се отнасят само за тежко болни (напр. С бъбречна недостатъчност).

Повече подробности за протеина:

"Протеини и аминокиселини" - Национална академия на науките. Медицински институт. Съвет за храна и хранене.

Мазнини - поява, значение, нужда, опасности

По време на диети с ниско съдържание на мазнини мазнините се демонизират поради високото си съдържание на калории (9 kcal/g), през последните години те се празнуват от феновете с ниско съдържание на въглехидрати и палео.

Мазнините са важни за здравословното хранене и всъщност не са нито добри, нито лоши!

Например играете a Те играят важна роля в структурата на клетъчните стени, в образуването на много хормони (тестостерон, естроген и други) и не на последно място са важен енергиен запас.

Мазнините (или триглицеридите) са идеални запаси от енергия. С никой друг макронутриент тялото не може да съхранява толкова много ккал в малко пространство. Ако трябва да замените 15 кг мазнини с гликоген при човек, ще ви трябват 150 кг гликоген.

Кои храни съдържат много мазнини?

Мазнините могат да бъдат разделени на три широки групи:

1.) Наситени мазнини

Наситените мазнини отдавна са демонизирани, което бавно се ревизира. По-специално, високият прием на въглехидрати в комбинация с наситени мазнини изглежда има отрицателни ефекти върху много здравни маркери. Освен това ефектите на наситените мазнини в организма са противоречиви.

Мазно месо
Яйца
Кварк
сирене

2.) Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини редовно се свързват с полезни ефекти върху здравето. Например този вид мазнини се приписва на предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

3.) Полиненаситени мазнини

Много добро се приписва на полиненаситените мазнини. Редица ефекти върху здравето като понижаване на кръвното налягане, развитие на мозъка, сърдечно-съдово и костно здраве и много други са свързани с тези мазнини.

авокадо
зехтин

Сред ненаситените мазнини има т.нар незаменими мастни киселини. Те не могат да бъдат произведени от самия организъм и се появяват симптоми на дефицит, ако не се доставят в достатъчно количество. Прави се разлика между омега-6 мазнини и омега-3 мазнини.

Източници на Омега-3: мазна риба, ленено семе
Източници на омега-6: Слънчогледови семена, орехи, бадеми, сусам

Списък с храни с високо съдържание на мазнини:

Недостатъчният прием на мазнини е вреден?

Твърде малко (наситени) мазнини в диетата могат да имат отрицателен ефект върху нивата на тестостерон. Някои мазнини не могат да се произвеждат от самото тяло (основни мазнини). Ако не се доставят отвън, се появяват симптоми на дефицит.

Това обаче важи особено за дългосрочното хранене.

Диетата с високо съдържание на мазнини ви прави дебели?

Диета с високо съдържание на мазнини прави много лесно получаването на твърде много ккал. За разлика от това е много по-трудно да се „преядете“ на диета с ниско съдържание на мазнини, като постни протеини и много зеленчуци.

Това обаче не означава, че автоматично напълнявате с диета с високо съдържание на мазнини. В крайна сметка всичко е свързано с количеството калории.

Можете дори да отслабнете с диети, които имат относително високо съдържание на мазнини.

Така че диетата с високо съдържание на мазнини не ви прави дебели автоматично, но може да улесни преяждането.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.