Lunge Steps - Упражнението за долната част на тялото

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

Стъпки на белите дробове: Използвани мускулни групи
Правилно изпълнение на белодробни стъпки
Препоръка за тегло за белодробни стъпки
Оборудване за белодробни стъпала
Вариации на белодробни стъпала
Типични грешки в белодробните стъпки
В кои планове за обучение се появяват белодробни стъпки?
Често задавани въпроси и отговори

Стъпки на белите дробове: Използвани мускулни групи

Основно използвани мускулни групи:

Глутеус по-голям мускул
Четирикратен мускул на бедрото (странична част и ректус на бедрената кост)

Вторични стресови мускулни групи:

Следователно упражнението Lunges е подходящо за всяка тренировка на крака и тренировка на седалището.

Правилно изпълнение на белодробни стъпки

Първо, застанете на ширина на бедрата. Започвате упражнението, като правите широко стъпка напред направете. Трябва да сте сигурни, че сте пристъпили толкова напред, че долните крака и бедрата ви да не падат под ъгъл от 90 ° по време на движението надолу и коленете ви да не излизат извън пръстите по всяко време. И пръстите, и коленете сочат напред, а торсът ви е изправен, докато гледате право напред. Сгъвате крака, докато предното ви бедро е успоредно на пода. След това се натискате назад с петата на предния крак, за да се върнете в изходна позиция. По време на цялото упражнение се движат само краката ви. Горната част на тялото ви обаче остава в същото положение, както в началото. При движението надолу вдишвате и при движението нагоре издишвате отново.

Препоръки за тегло за белодробни стъпки

Изпълнявате удари със собственото си телесно тегло. За подобрение можете да държите гири в ръцете си или да ги правите с щанга на трапеца. Работата с тежести има смисъл само ако сте изградили стабилни мускули и сте усвоили упражнението перфектно.

Оборудване за белодробни стъпала

За белодробни стъпки имате нужда без допълнително оборудване.

Вариации на белодробни стъпала

Скокове (плиометрични удари)

Плиометричните удари осигуряват много интензивен допълнителен стимул за обучение. Започвате с един крак отпред, скачате нагоре и сменяте краката преди кацане. В противен случай стойката остава същата като при класическите удари. Трябва да обърнете внимание на стабилността на торса и меката си възглавница при кацане.

Белият дроб стъпва назад

Движението назад на гърба назад съответства на това на класическите удари. Разликата е, че правите крачка назад. Използват се едни и същи мускулни групи, но колянната става не е толкова ангажирана. Следователно, изпаденията назад могат да бъдат по-добра алтернатива за хора с проблеми с коляното.

Типични грешки в белодробните стъпки

Наклонете се напред: Дори да се наведете напред по време на движението, предното коляно е излишно напрегнато. Така че не забравяйте да останете изправени!

Ако искате да научите повече за това как можете правилно да интегрирате изпаданията във вашата тренировка, погледнете нашата страница за обучение на крака или тренировка на задника.

В кои планове за обучение се появяват белодробни стъпки?

Може да се интегрира и в:

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

Каква е ползата от белодробните стъпки?

Можете да правите удари по всяко време и навсякъде, тъй като не се нуждаете от допълнително оборудване. Също така е подходящо упражнение за начинаещи и напреднали.

Кои вариации на белодробните стъпки има?

Скокове (плиометрични удари): Плиометричните удари осигуряват много интензивен допълнителен стимул за обучение. Започвате с един крак отпред, скачате нагоре и сменяте краката преди кацане. В противен случай стойката остава същата като при класическите удари. Трябва да обърнете внимание на стабилността на торса и меката си възглавница при кацане.
Напади отзад: Движението назад на гърба назад съответства на това на класическите удари. Разликата е, че правите крачка назад. Използват се едни и същи мускулни групи, но колянната става не е толкова ангажирана. Следователно, изпаденията назад могат да бъдат по-добра алтернатива за хора с проблеми с коляното.

Как да изпълнявам правилно белодробни стъпки?

Белодробните стъпала са удари. По-специално, уверете се, че държите гърба си изправен и че винаги правите упражненията контролирано.

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.