Лицеви опори: върховната дисциплина

Лицевите опори са може би едно от най-обширните и многостранни упражнения за „телесно тегло“ някога. Отдавна е възцарен като висша дисциплина и често дори е мярка за физическа подготовка. Използва се при почти всички силови тренировки за всякакви спортове, независимо дали са състезателни или развлекателни. Дори военните и техните специални сили ценят това просто, но сложно упражнение.

Какво прави лицевите опори толкова специални?

Лицевите опори са толкова идеални, защото могат да се правят по всяко време и навсякъде, независимо дали сте вътре или отвън. Ако нямате никакви фитнес уреди, лицевите опори са отлична алтернатива да използвате тялото си ефективно. Тя не оставя място за оправдания!

Освен това се предизвикват редица мускулни групи. Вече трябва да се знае, че раменете, гърдите и трицепсите са тренирани. Но лицевите опори в никакъв случай не са чисто упражнение за горната част на тялото. Това е едно от най-ефективните упражнения за цялото тяло, което можете да правите със собственото си телесно тегло. Тъй като както коремните мускули, мускулите на краката и седалището, така и мускулите на гърба са адресирани до висока степен, за да могат да поддържат необходимото напрежение по време на упражнението.

Правилното изпълнение на класическите лицеви опори

Легнете по корем с изправени крака и поставете ръцете на ширината на раменете на пода до гърдите. След това се отблъснете от пода с ръце, докато ръцете ви са почти изцяло изпънати.

Тялото образува линия, поради което напрежението на тялото е особено важно за правилните лицеви опори. Това означава да напрягате стомаха и задните части, да нямате кухи гърба в гърба и главата в продължение на гръбначния стълб, така че погледнете към пода! При спускане ръцете се връщат близо до тялото.

Алтернативи за начинаещи с трудности

За начинаещи, които все още изпитват затруднения с класическите лицеви опори, има възможност да поставят бедрата си на пода, когато ги изпълняват. Това намалява телесното тегло, което трябва да се вдигне, но и натоварването на основните мускули.

Ако все пак искате да оставите основните си мускули да работят, трябва да се подпрете с ръце върху плот на маса или нещо подобно и да направите упражнението. Това улеснява изпълнението, защото се изтласква по-малко тегло. Трябва обаче да се поддържа пълна стабилност в тялото и упражнението не губи своята сложност.

Ако класическите лицеви опори са твърде лесни за вас, те могат да бъдат затруднени чрез позициониране на ръцете по-близо или по-широко, тъй като разпределението на силите и по този начин интензивността, действаща върху съответните мускулни групи, варира.

В обобщение, лицевите опори са толкова идеални именно поради тяхната адаптивност. Без значение дали сте начинаещ или напреднал, те могат да бъдат адаптирани към всяко ниво на способности. Това позволява да се постигне оптимален стимул, но винаги могат да възникнат и нови стимули.

Със сигурност може да се каже, че лицевите опори явно са си спечелили репутацията на висша дисциплина.