Лептин и грелин: как хормоните ви помагат да отслабнете

Лептин и Грелин Ето как чудодейните хормони контролират вашето хранително поведение

Толкова е лудост: в някои дни сте толкова гладни, че не можете да спрете да ядете. След това има дни, в които всъщност не искате да ядете нищо. Но какво означава това? Можем да ви кажем: сложни метаболитни процеси, контролирани от хормони. По-точно, хормоните или невротрансмитерите лептин и грелин.

Това в началото звучи сложно, но не се притеснявайте - заедно с Dr. Мед. Петра Алгенщад, главен лекар на ендокринологичната и диабетологичната амбулатория в Университетската болница Епендорф (UKE) в Хамбург, изясняваме всички въпроси.

Експертът разкрива и съвети, с които можете да балансирате хормоните си, така че успехът ви за отслабване да е практически програмиран. Но преди да разкрием „тайната“, нека ви покажем за какво се отнасят тези хормони.

Какво представлява лептинът?

Лептинът е метаболитен хормон, наречен още протеохормон, който се произвежда от вашите мастни клетки. Когато мастните клетки отделят лептин, той се транспортира до мозъка чрез кръвта. Ако в кръвта има много лептин, мозъкът сигнализира на тялото ви, че засега не се нуждае от допълнителна храна. Има повече хормони, потискащи апетита и по-малко хормони, стимулиращи апетита, освободени. Резултатът: Чувствате се сити.

32-страничен хранителен план като PDF
Ясни седмични планове
Прецизни инструкции за индивидуална настройка
63 лесни и вкусни рецепти
Практични таблици за закуски с информация за калориите
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Колкото повече мастни клетки има под формата на резерви, т.е. малки ролки бекон, толкова по-висока е концентрацията на лептин в кръвта. Следователно хормонът служи на мозъка като източник на информация за това колко енергийни резерви (мастни натрупвания) има в тялото. Това гарантира, че ядете само толкова храна, колкото всъщност имате нужда.

Какво е грелин?

„По принцип грелинът е антагонистът на лептина, защото хормонът прави точно обратното“, обяснява д-р. Algenstaedt. "Ако грелин се излее, вие изпитвате глад."

Между другото, грелинът е съкращение и означава „Индуциране на освобождаване на хормона на растежа“, което означава, че грелинът регулира освобождаването на някои основни хормони, така наречените хормони на растежа.

Съответно грелинът също е метаболитен хормон, който контролира приема на храна, като стимулира апетита, когато дълго време не сте яли никаква храна. „Това е хубаво нещо, защото тогава усещате, че трябва да ядете нещо скоро“, обяснява експертът по хормоните. След хранене концентрацията на грелин в кръвта отново спада, което води до ситост. Механизъм, който изглежда е нарушен при хората с наднормено тегло.

За разлика от лептина, грелинът не се произвежда и освобождава от мастните клетки, а от лигавицата на стомаха и панкреаса.

Мога ли да контролирам отделянето на лептин и грелин?

Да, това е възможно. "Освобождаването на тези два хормона е силно повлияно от начина на живот", каза Алгенщат. Ако се храните здравословно и спортувате, това има положителен ефект върху хормоналния баланс. "Също така е препоръчително да приемате достатъчно фибри, защото те имат запълващи свойства." Диетичните фибри се съдържат в зеленчуците и варива, наред с други неща. Тези несмилаеми фибри набъбват с вода, което увеличава обема на храната в стомаха и ви помага да останете по-дълго време сити.

Мога ли да отслабна с помощта на хормони?

Абсолютно, но трябва да знаете малко повече, за да го направите. Лептинът и грелинът са важни хормони, които влияят на вашето хранително поведение и следователно на телесното ви тегло. Но що се отнася до отслабването, не бива да се пренебрегва и друг важен хормон - инсулинът.

Инсулинът гарантира, че енергията, която поемате чрез храната, се транспортира в клетките на тялото. „Ако се консумират сладки храни, това води до масивно повишаване на кръвната захар, която отново пада много бързо“, обяснява експертът. За да намали нивата на кръвната захар, тялото освобождава инсулин. Това обаче насърчава и съхранението на мазнини.

"Затова е важно да се избягват честите колебания на кръвната захар." Той работи само с малки промени в хранителните ви навици. Например избягвайте сладки безалкохолни напитки, както и закуски и ястия, които се състоят главно от бързо достъпни въглехидрати. Това привежда хормоните в баланс и подпомага метаболизма ви. Освен това се освобождава панкреасът, който трябва да отделя по-малко инсулин.

Хората с наднормено тегло имат ниски нива на лептин?

Хората със здравословно и нормално тегло обикновено имат функциониращ хормонален механизъм. Но какво да кажем за хората с наднормено тегло? „Бихте могли да предположите, че хората с наднормено тегло имат недостиг на лептин - но това не е така“, каза д-р. Algenstaedt.

„В света има много малко пациенти със затлъстяване, за които е известно, че имат недостиг на лептин. Днес се предполага, че е по-вероятно да бъде устойчив на лептин. Това означава, че хората с наднормено тегло имат много високи нива на лептин, но вече не работят правилно. Следователно терапията с лептин също не би довела до ситост. "

Как да приведа хормоните в баланс?

Без краш диети: Вместо да се гладувате, обърнете внимание на постоянен малък енергиен дефицит. Ако ядете много по-малко храна през нощта, концентрацията на грелин се увеличава, докато концентрацията на лептин намалява. Така се програмират пристрастия към атаки.
Правете достатъчно упражнения: Ако тренирате редовно, ще увеличите производството на лептин. В същото време ефективната интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) за кратко понижава концентрацията на грелин в кръвта ви, което означава, че не чувствате глад.
Яжте много зеленчуци: Влакното, което съдържа, разтяга стомаха, карайки мозъка да изпраща сигнали за ситост.
Уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества: За да функционира правилно метаболизмът ви са необходими много витамини и минерали. Доброто снабдяване с витамин D например насърчава изграждането на мускули, докато недостигът води до съхранение на мазнини. „Затова се препоръчва балансирана диета с много фибри, сложни въглехидрати, протеини и растителни масла“, съветва д-р. мед. Петра Алгенщат.

Лептинът и грелинът са два важни хормона, които пряко влияят върху глада, ситостта и хранителните ви навици. Добрата новина: С правилната диета и активен начин на живот можете да приведете хормоните си в равновесие - това прави отслабването много по-лесно.