Ефекти от куркума и ползи: Златистожълтата подправка е наистина толкова здравословна

От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 13 април 2020 г.

Куркумата е в ярост в момента. Жълтата подправка трябва не само да има добър вкус, но и да има многобройни ефекти върху нашето здраве.

В тази статия ще научите какво всъщност представлява куркумата и какви ефекти има тя. Също така ще разгледаме по-отблизо ползите от куркумата и ще видим дали тя наистина е толкова здравословна, както казват всички в момента.

В края на статията бих искал да ви запозная с две здравословни рецепти, които можете да използвате, за да включите азиатската подправка във вашата диета.

Какво е куркума и къде се използва?

Куркумата идва от Южна Азия и там се използва като подправка в продължение на много хиляди години. Коренът има златисто жълт цвят, който също така се нарича Куркума е донесъл.

Куркумата принадлежи към семейство джинджифилови. На вкус обаче е по-мек от джинджифила и освен това не е пикантен.

За производството на подправка на прах се използва само коренището на растението куркума. Казано по-просто, коренището е вид корен, който минава под земята.

Растението се изкопава, коренището се измива и за кратко се вари. След това се обелва, изсушава и накрая се смила на прах от жълта подправка.

Куркумата на прах съдържа масла, смоли, протеини, малко захар и около пет процента куркумин, което му придава жълто-оранжевия цвят.

Куркумата може да се използва като подправка сама по себе си. Той е особено широко разпространен в голямо разнообразие от къри смеси. Куркумата на прах е подправката, която прави сместа жълтеникава до оранжева на цвят.

Като подправка куркумата може да се използва по различни начини за приготвяне на солени и сладки ястия. Обърнете внимание обаче на количеството, което използвате при готвене. Твърде много куркума може да вгорчи храните.

Какво представлява куркуминът?

Говорих накратко за куркумина по-рано. Това е багрилото в корена на куркума, което му придава силния жълт цвят.

Куркуминът също се използва доста често като оцветител в производството на храни. Може да се намери като добавка с Е номер E100, например в горчица или маргарин.

В сравнение с много други добавки, куркуминът не е нездравословен. Напротив!

Куркуминът е отговорен не само за цвета на корена на куркума. Това е и основната причина за многобройните ефекти на куркумата.

Трябва обаче да се каже, че това вещество не е силно концентрирано в корените. Но има и добавки с куркумин. Те могат да се използват за доставяне на куркумин в по-концентрирана и по-лесно достъпна форма.

Правилната доза куркума

Точната доза все още не е ясно ясна. Това, което е сигурно обаче, е, че съдържанието на куркумин в куркума на прах всъщност е доста ниско и че ще трябва да консумирате много куркума за забележими ефекти.

С концентрираните продукти от куркумин усвояването, разбира се, е по-лесно. Тъй като дозировката е много индивидуална и вие трябва да се чувствате добре, тук не мога да дам никакви общи препоръки за консумация. Има обаче определени горни граници, които трябва да знаете.

Куркуминът се счита за безвредна добавка. Не трябва да се консумира доза по-висока от 2,0 милиграма куркумин на килограм телесно тегло на ден. За средностатистически възрастен това съответства на около 3,0 грама куркума на прах.

Ефектите от куркума

В различни сайтове в интернет има многобройни доклади за това какво може да направи куркумата в тялото. По този въпрос са направени и огромен брой проучвания. Трябва да се отбележи обаче, че много изследвания са изследвания върху животни и не могат да бъдат прехвърлени едно към едно на хората.

Много изследвания също не са особено смислени. Тъй като обаче куркумата е имала положителни ефекти в много случаи, в момента се извършват много целенасочени изследвания в тази посока.

Искам да ви покажа кои ефекти вече са изследвани и как куркумата влияе върху нашето здраве.

Куркумата има противовъзпалителни свойства

В днешно време възпалението се разглежда като основен проблем в медицината.

Според това проучване куркуминът има противовъзпалителни свойства.

Казано по-просто, куркуминът е биоактивно вещество, което може да намали до известна степен възпалението. Това е и една от основните причини, поради които куркуминът в момента е обект на множество научни изследвания.

Куркумата има антиоксидантно действие

Чували ли сте някога за оксидативен стрес?

Това е състояние, което се случва, когато в тялото има твърде много свободни радикали, но няма достатъчно антиоксиданти. Свободните радикали атакуват клетките и могат да доведат до увреждане, докато антиоксидантите прихващат свободните радикали и ги правят безвредни.

Оксидативният стрес е свързан с множество негативни ефекти, тъй като уврежда клетките. Това може да бъде предотвратено чрез адекватно образуване и усвояване на антиоксиданти.

Куркуминът е мощен антиоксидант. Той улавя свободните радикали и по този начин защитава клетките.

В допълнение, научно изследване стигна до резултата, че куркуминът подпомага тялото в активирането на някои ензими, които също се борят срещу свободните радикали.

Куркумата може потенциално да подобри работата на мозъка ни

Нервните клетки в мозъка могат да установят нови връзки и дори да се регенерират и размножават в определени мозъчни региони. Едно вещество, което е основно отговорно за това, е BDNF (невротрофичен фактор, получен от мозъка). Това е хормон на растежа, който работи в мозъка.

Интересно е, че според изследванията куркуминът може да повиши нивата на BDNF. Следователно може да се подобри работата на мозъка.

Все пак са необходими обширни проучвания при хора, за да се потвърдят ефектите.

Куркумата може потенциално да намали риска от сърдечно-съдови заболявания

Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Тяхното създаване е много сложно и сложно.

Научните изследвания показват, че куркуминът може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, тъй като пречи на някои важни процеси.

Например, смята се, че куркуминът подобрява функцията на вътрешната стена на нашите кръвоносни съдове. Дисфункцията на тази вътрешна стена е една от основните причини за сърдечно-съдови заболявания.

Куркумата също е противовъзпалително. Това също може да помогне за намаляване на риска.

Помага за отслабване на куркума?

Някои научни изследвания вече показват, че приемът на куркумин е допринесъл за загуба на тегло.

Например, това проучване показа, че групата, приемаща куркумин, е имала по-нисък ИТМ в края на проучването.

Съществуват обаче и някои научни изследвания, при които приемът на куркума или куркумин не е довел до загуба на тегло.

Все още не е напълно ясно дали азиатската подправка наистина ви помага да отслабнете. Как ще се обясни подобен ефект, тепърва ще се разбере.

Вземете куркума правилно

Вече знаем какво количество куркума се препоръчва на ден. Важно е обаче не само колко поглъщате, но особено колко всъщност тялото може да усвои и използва.

Куркуминът в куркумата е мастноразтворимо вещество. Това означава, че той може да развие своите ефекти в тялото само във връзка с мазнините. Поради това куркумата може да се използва по-зле.

Трябва също да отбележите, че куркумата има доста ниска бионаличност. Това означава, че се приема само много зле. За да увеличите наличността, трябва да вземете присърце следните съвети.

Подобряване на записа

Има няколко начина, по които можете да увеличите наличността на куркумин. С няколко прости трика можете да усвоите и оползотворите ценната съставка много по-добре.

Както вече споменахме, тази стъпка е много важна, за да може куркуминът да се усвои изобщо. Затова винаги използвайте куркума в комбинация с мазнини.

Гхи, кокосово масло или кокосово мляко, например, биха били подходящи за азиатски ястия. Но други препоръчителни растителни масла, като зехтин, ленено масло и орехово масло, също са идеални. Комбинирането му с мазни сирена също е чудесен начин да увеличите скоростта на прием.

Вземете куркума с черен пипер

Това може да звучи странно, но факт е, че пиперинът в пипера гарантира, че куркуминът може да се усвои 20 пъти по-добре.

Не е нужно да използвате и много пипер. Щипка често е достатъчна, за да се увеличи скоростта на прием.

В много азиатски страни подправките се пекат в олио преди готвене. Това не само ги прави по-вкусни, печенето помага и на мазнините да разграждат подправката.

Но внимавайте да не оставите подправката да изгори, това е по-бързо, отколкото си мислите.

Пийте куркума: Полезни ли са такива напитки?

Може би вече сте виждали рецепти за вода от куркума, чай от куркума или известното златно мляко. Тези напитки се рекламират като изключително здравословни.

Ще разгледаме какво стои зад това в следващите раздели.

Чай от куркума и напитки

Вече знаете, че абсолютно се нуждаете от мазнини, за да усвоите куркумин. Рекламираните напитки и чайове се състоят предимно от куркума, вода и джинджифил. Често лимонът също е включен за вкус.

Както можете да видите, тук няма източник на мазнини. Усвояването на куркумин е трудно или невъзможно с такива напитки.

В противен случай такива напитки, разбира се, са добра алтернатива за получаване на желаното количество куркума възможно най-лесно. Особено ако искате да приемате куркума всеки ден, може да е трудно да овкусите всяко хранене с нея. Напитките са чудесен начин за снабдяване.

Но винаги се уверете, че напитките съдържат масло. Добавянето на щипка пипер към него също увеличава усвояването двадесет пъти, както току-що обсъждахме.

Рецепта за подходяща напитка от куркума:

1 щипка черен пипер

Кленов сироп или мед на вкус

Смесете студената вода със съставките и подправете на вкус. Тогава пусни нещо. За чай загрейте водата, разбъркайте съставките и я оставете да стърчи няколко минути преди да пиете.

Златното мляко

Златното мляко сега предизвика истински шум. Мнозина се кълнат в него, защото е с добър вкус и е здравословно.

Но всъщност тази напитка не е толкова модерна. В някои страни златното мляко се използва от стотици години.

По принцип златното мляко е здравословна напитка, която улеснява усвояването на куркумина. Но не бива да очаквате чудеса от него. Чувствайте се свободни да го изпробвате, може да ви свърши работа.

Рецепта за златното мляко:

200g органично мляко или алтернатива на растителна основа (кокосово, бадемово или оризово мляко)

1 супена лъжица растително масло (кокосово масло, ленено масло, орехово масло,.)

1 чаена лъжичка кленов сироп или мед на вкус

Загрейте всички съставки заедно и разбъркайте добре, докато всичко се смеси заедно.

Заключение

Куркумата не само има страхотен вкус и има страхотен цвят, но и подправката предлага многобройни ползи за здравето, които са научно доказани.

Мисля, че ще чуем много повече за куркума в бъдеще. Със сигурност може да се очакват най-новите научни открития.

Опитвали ли сте куркума преди? Какво мислите за тази подправка?

Чувствайте се свободни да ни пишете вашето мнение в коментарите. Ако имате някакви въпроси, разбира се винаги можете да оставите коментар.