Крис Евънс „Тренировка и план за диета„ „Капитан Америка“

26 август 2020 г. от Дейл Лойд

Ако искате тялото на капитан Америка, имате нужда от тренировъчния и диетичен план на Крис Еванс. Подготвяйки се за ролята, актьорът добави постни протеини и други здравословни храни, преди да намали калориите във фитнеса. Това е метод, който му позволи да изгради сериозен мускул, когато услугата извика, което доведе до "Avengers: Endgame" доста често. Първокласният личен треньор Саймън Уотърсън, който винаги възприема пресметнат подход към фитнеса, помогна по пътя.

И така, имате ли какво е необходимо, за да развиете собственото си тяло на Капитан Америка? Ако е така, подгответе се да се справите с всяка мускулна група на базата на полка, докато правите много плиометрия и дори акробатика. Всичко това допринася за обучението на Крис Евънс Капитан Америка, който сложи особено висока предавка около „Зимния войник“. Нека да разгледаме отблизо.

Кой е Крис Евънс?

Височина: 6 фута
Тегло: около 170-180 паунда
Възраст: На 39 години
професия: Актьор, режисьор, продуцент

Крис Евънс, роден в Бостън, израства в съседно предградие и проявява любов към актьорството от най-ранна възраст. След като направи няколко незначителни участия в края на 90-те, той дебютира в киното през 2000 г. в семейна драма "Новодошлите", която доведе до роля в пародията от 2001 г. "Not Another Teen Movie" и след това в комедийното ограбване от 2004 г. "Перфектният резултат". На следващата година той играе Джони Сторм, известен още като Human Torch във „Фантастичната четворка“.

Преминете напред към 2010 г. и Евънс ще бъде ухажван от Marvel Studios за ролята на Стив Роджърс, известен още като Капитан Америка. Първоначално се колебаеше да приеме, в крайна сметка той пое работата, променяйки хода на кариерата си в процеса. Капитан Америка се появява в девет филма MCU с различни роли. Благодарение на тренировъчния и диетичен план на Крис Евънс, героят винаги разтърсва издълбана физика.

В допълнение към най-известната си роля, Евънс наскоро се появява и в хитови филми като Knives Out. Той е и продуцент, режисьор и член-основател на политическия уебсайт и приложението A Starting Point. Достатъчно е да кажем, че човекът е зает и това е още преди да стигнем до плана му за обучение и диета за Капитан Америка!

Крис Еванс Диета и хранителен план

Ако ролите му, които не са супергерои, имат какво да предложат, тялото на Капитан Америка не е даденост за Крис Евънс. Това не означава, че мъжът не е красив или дори мускулест, а че има тенденция да носи много по-стройна фигура. Тогава не е изненада, че подготовката за рулото изисква сериозен прием на калории. Това е предизвикателство за Евънс, който призна в интервюта, че не обича непрекъснатото или тежко хранене.

За да цитирам личния треньор Саймън Уотърсън, „Най-голямото предизвикателство, с което се сблъска Крис, беше да яде достатъчно, за да изгради мускули, но избягвайки излишната енергия да се съхранява като мазнина. Разчитахме на нисковъглехидратни протеинови шейкове между храненията и закуските като плодове и ядки “, каза в интервю за Philstar Global.

В стремежа си да натрупа мускулна маса, актьорът консумира постни протеини, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и добавки. Това не беше от онези известни диети, при които някой би ял чийзбургер и пица, само за да добави насипно състояние към талията си. Вместо това диетата на Крис Еванс е насочена към здравословни и ефективни хранителни навици, тъй като увеличава приема. Усилията се изплатиха, когато Евънс увеличи теглото си от 77 кг на 82 кг и намали процента на телесните мазнини от 12,5 на 8 процента.

Вече можете да видите резултатите от диетата и упражненията на Крис Евънс в първия филм за „Капитан Америка“, въпреки че наистина се отплаща, когато стигнем до „Зимният войник“. Капитан Америка разклаща забележимо нисък ИТМ между набитите си горни части на гърдите, ръцете и абс.

В интервю за Men’s Fitness Уотърсън даде представа за средната диета на Крис Евънс. Изглежда нещо подобно.

закуска - купичка каша с тъмни горски плодове и орехи
Сутрешна закуска - Суроватъчен протеинов шейк и 5 g аминокиселина с разклонена верига (BCAA)
Снек преди тренировка - ябълка и бадеми
Снек след тренировка - Суроватъчен протеинов шейк и 5 g аминокиселина с разклонена верига (BCAA)
Обядвам - Пилешка салата с кафяв ориз басмати
Следобедна закуска - протеинов шейк
вечеря - Постен протеин (т.е. риба, пиле или говеждо месо) със зеленчуци
Преди лягане - Протеинов шейк (главно казеин)

Когато Евънс се подготвяше за „Зимният войник“, той постави голям акцент върху хранителните добавки и протеиновите шейкове. В интервю той каза: „По отношение на добавките използвах малко глутамин, шейкове от суроватъчен протеин, аминокиселини с разклонена верига и след това 500 mg добавки омега-3, омега-6 и омега-9 на хранене уверете се, че ставите ми работят добре - имах нужда от това, защото тренировката беше толкова интензивна, особено с неща като гимнастика “, каза Евънс пред BodyBuilding.com.

„Аминокиселините с разклонена верига основно бяха там, за да запълнят възстановителната верига на протеина. Глутаминът беше използван, за да ми попречи да използвам катаболна или изгаряща мускулна тъкан за енергия и също беше добър за имунната ми система.

„Мисля, че протеиновите шейкове през деня биха били обикновени шейкове на базата на суроватка, които съдържат около 30 грама протеин. Но след това, преди да си легна, погълнах протеинов шейк, който беше предимно казеин за протеин с бавно освобождаване за една нощ. "

Крис Евънс упражнява рутина

За да увеличи потенциала на тялото си, Крис Евънс премина строга програма за упражнения. Изграждането на сила беше от ключово значение и треньорът Саймън Уотърсън внедри комплекти с голямо тегло и ниско представяне за популярни съставни лифтове. Това включваше клякам, мъртва тяга, лежанки, теглени спадове и набирания.

Евънс също така изпълнява редица движения с телесно тегло, плиометрия като скокове в клека до бокса и гимнастика. Това не само „подхранва мускулните му влакна с бързо потрепване“ (според Уотърсън) и подобрява гъвкавостта, но и поддържа сърдечната честота на актьора висока и оптимална по време на всяка тренировка.

Уотърсън продължи: „Крис беше тренирал сила преди, но като много момчета беше фокусиран върху суетните мускули на гърдите, ръцете и стомаха ... Тези момчета винаги са изумени, когато изтъкна, че имат мускули на Задната част на тялото й също. Но Крис беше страхотен да тренира. Той разбираше важността на балансираното тяло. Трябваше да работя усилено, но с разумни темпове - не можех да си позволя да го сваля за четири седмици заради контузия. "

Уотърсън също е използвал упражнения за крака с висока интензивност и за огорчение на Евънс. „Но кой тогава обича да упражнява крака?“ Треньорът каза: „Ако се справите правилно, това ще бъде най-болезнената сесия, която има. Краката никога не болят само един ден по-късно - това продължава винаги до седмицата. Но краката и глутеусите са най-големите и силни мускули в тялото ви, така че трябва да ги тренирате усилено, за да станете по-големи и по-стройни навсякъде. Толкова много мъже пренебрегват краката, защото искат големи ръце, но когато изтласкате долната част на тялото до нейните граници, горната част на тялото ви ще се трансформира по-бързо от всичко благодарение на голям отговор на хормона на растежа. "

Ако искате да имате собствено тяло на Капитан Америка, трябва да покажете подобно ниво на такт и ангажираност. Ето план, вдъхновен от обучението в Капитан Америка, който неизменно дава резултати. За да бъде ясно, това всъщност не е обучение на Крис Евънс, а по-скоро подход, основан на изследвания.

Както скоро ще откриете, тренировката на Капитан Америка се състои от пет тренировъчни дни и е насочена към различни мускулни групи. За упражнения с голямо тегло и ниско представяне, оставете 2-3 минути за почивка между всеки набор. За по-високи повторения направете почивка от 60 до 90 секунди между всеки сет. През двата дни за почивка все още можете да правите упражнения за мобилност като стречинг и йога и дори лека гимнастика (ако наистина искате да изминете дистанцията). Базирахме този план върху вдъхновена от Крис Евънс тренировка за мускули и сила.

Ден първи: долна част на тялото

Клекове - 3 серии от 5 повторения
Мъртва тяга - 3 серии от 5 повторения
Скачайте клекове - 2 комплекта от 12 повторения
Скокове в кутия - 2 серии от 10 повторения
Легнали къдрици на крака - 2 комплекта от 12 повторения
Постоянна машина теле вдига - 2 серии от 15 повторения

Втори ден: горна част на тялото

Военна преса - 3 серии от 5 повторения
Наклонете пресата за дъмбели - 3 серии от 5 повторения
Набирания - 3 серии от 12 повторения
Натиснете Z - 3 комплекта от 8 повторения
лицеви опори - 3 серии от 12 повторения
Обърнати линии - 3 серии от 12 повторения

Ден трети: починете и се отпуснете

Четвърти ден: долна част на тялото

Мъртва тяга на капана - 3 серии от 5 повторения
Предни клекове - 3 серии от 5 повторения
Преса за крака - 3 серии от 12 повторения
Седящи къдрици - 2 серии от 15 повторения
Скокове - 2 серии от 15 повторения на крак
Седнали телета се повдигат - 2 серии от 15 повторения

Ден пет: горна част на тялото

Наведени над редове - 3 серии от 5 повторения
Наклон пейка - 3 серии от 5 повторения
Коленен натиск в рамото - 3 серии от 5 повторения
Едноръки дъмбели - 3 серии от 12 повторения
Спадове - 3 серии от 15 повторения
Набирания - 3 серии от 15 повторения

Шести ден: починете и се отпуснете

Ден седми: ръце и корем

дъски - 3 комплекта по 30 секунди на комплект
Коремни преси - 3 серии от 15 повторения
Велосипедни притискания - 3 серии от 15 повторения
Лежащият под се издига - 3 серии от 15 повторения
Претеглени хрускания - 3 серии от 10 повторения
Примамки с дъмбели - 2 серии от 10 повторения
Разширения за дъмбели над главата - 2 серии от 10 повторения
Примамки с щанга - 2 серии от 10 повторения
Прекъсвач на черепа - 2 серии от 10 повторения

Общи ЧЗВ

Колко тежи Крис Евънс?

Актьорът Крис Евънс е висок 6 фута и според съобщенията тежи между 170 и 180 килограма. Казват, че той поема допълнително 20 до 30 килограма, когато играе ролята на капитан Америка.

Колко време отне на Крис Евънс да влезе във форма за капитан Америка?

Крис Евънс преминава през брутални тренировъчни програми в подготовка за ролята на капитан Америка. Съобщава се, че всеки отнема около три месеца.

Как Крис Еванс се класира за капитан Америка?

Подготвяйки се за ролята на капитан Америка, актьорът Крис Евънс се пълни с постни протеини, здравословни храни и добавки. След това той превръща излишните калории в мускули чрез брутална програма за упражнения, която включва упражнения за повдигане с високо тегло, ниско представяне, плиометрия и дори акробатика.