Кръгова тренировка за изграждане на мускули

Съдържание

Въведение
Какви са предимствата на кръговите тренировки
Как трябва да бъде проектирано кръгово обучение?
Какво ниво на обучение имам?
Обучение за начинаещи
Обучение на вериги за напреднали потребители
Електрическо обучение за професионалисти
Информация за избор на упражнения
Препоръчителни добавки
Заключение

С кръгови тренировки повече мускули, сила и издръжливост - идеални за всички нива на тренировка

Кръговите тренировки са ефективен и разнообразен метод на обучение, който може да предизвика нов мускулен растеж и дългосрочно изграждане на мускули! Нашият тренировъчен план кръгови тренировки за изграждане на мускули е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.

Кой е изобретил кръгово обучение?

Екипното обучение все още е много познато на повечето от тях от училищните им дни, тук често се използва за обучение на учениците в обща фитнес форма! Действителното кръгово обучение обаче е разработено в университета в Лийдс в Англия под името "Circuittrainings" от двамата професори Морган и Адамсън!

Те се основаваха много на бодибилдинг, но избраха 1 сет на упражнение на няколко станции. Целта на тренировката трябва да бъде общо укрепване, трениране на силова издръжливост, подобряване на сърдечно-съдовата функция и подобрено усвояване на кислород (VO2-Max)!

Какви са предимствата на кръговите тренировки?

Екипното обучение има предимството, че тренира тялото цялостно. Всички мускули се укрепват, тренира се координация и се тренира много силно сърдечно-съдовата издръжливост, тъй като едва ли има почивки между упражненията!

Следователно кръговото обучение обслужва холистичната структура на всички основни компоненти. По-късно спортистът може да реши дали би предпочел да тренира в посока изграждане на мускулите или по-скоро би преминал към чисти спортове за издръжливост!

Кръговите тренировки също могат да бъдат промяна за спортист, който тренира културизъм или тренировки за издръжливост от дълго време. Индивидуалните дефицити могат да бъдат компенсирани чрез това кръгово обучение.

По този начин се адаптира сърдечно-съдовата издръжливост на културиста, което също ще му бъде от полза по-късно в културизма! Спортистът за издръжливост вероятно ще има достатъчно издръжливост, но твърде малко сила!

Както можете да видите, кръговите тренировки предлагат подходящо предизвикателство за всеки спортист, тъй като безмилостно разкриват дефицитите на съответния спортист за възможно най-кратко време!

Обучението за двама е особено забавно

Как трябва да бъде проектирано кръгово обучение?

Една кръгова тренировка трябва да съчетава няколко упражнения. Трябва да се изпълнят поне 5 упражнения на верига, но мускулните групи не трябва да се съревновават (напр. 2 пъти по едно упражнение за гърдите). Почивките между отделните упражнения трябва да бъдат много кратки, за да се оптимизира ефектът върху сърдечно-съдовата система. Трябва да направите пауза за известно време между кръговете! Хубавото на кръговите тренировки е, че можете много добре да контролирате интензивността на натоварването, което прави кръговите тренировки подходящи за начинаещи, напреднали и дори професионалисти!

Увеличаването на натоварването за кръгови тренировки може да се направи, като се използват следните параметри:

Минимизиране на почивките между упражненията
Минимизиране на прекъсванията между кръговете
Увеличаване на броя на кръговете
Увеличаване на броя упражнения в кръга
Избор на по-тежки упражнения
Увеличаване на броя повторения в рамките на едно упражнение

Както можете да видите, имате много параметри, които могат да бъдат променени. Така всеки може да адаптира своите кръгови тренировки към нивото си на изпълнение!

По-нататък бихме искали да ви представим няколко примера за кръгови тренировки. Хубавото, както вече споменахме, е, че всеки може да организира свои собствени кръгови тренировки. Вземете нашите примери като вдъхновение и не се страхувайте да добавите или промените нещо, това е вашето лично кръгово обучение!

Кое ниво на обучение имам и кой план ми подхожда?

План за обучение на вериги за напреднали потребители:

Идеален за начинаещи в тренировки под 12 месеца тренировъчен опит и за завръщащи се в спорта. Както и за всички, които нямат възможност да тренират в студиото.

План за обучение на вериги за напреднали потребители:

Идеален за напреднали потребители в обучение, възможност за обучение в студио (опит от 12 месеца)

План за обучение на професионалисти:

Професионално обучение, възможност за студийно обучение (стаж от 2 години)

Обучение за начинаещи:

За начинаещ в спорта, независимо дали е в издръжливост или тренировка с тежести, кръговите тренировки са много подходящи за изграждане на обща сила и издръжливост. Вградените основни компоненти помагат на начинаещия по-късно да извърши трудна тренировка с по-голяма интензивност, а след това тренировката е и много по-безопасна, тъй като основните мускули вече са налице!

Електрическо обучение за напреднали и професионалисти:

Тренировките за изграждане на мускули също са идеални за напреднали потребители и дори фитнес специалисти! Кръговите тренировки осигуряват разнообразие в напредналия етап на обучение и предлагат напълно нови и различни стимули за изграждане на мускули, за разлика от класическите тренировъчни системи като HIT и обемни тренировки. Поради тази причина много опитни спортисти успешно използват кръгови тренировки 2-3 пъти годишно в продължение на около 6-8 седмици.

Електрическото обучение е изключително напрегнато и взискателно обучение. Никога не трябва да се изтласквате отвъд границите си в тренировките. При този тип тренировки това се случва много бързо поради големия брой упражнения и повторения във връзка с кратки почивки!

Информация за избор на упражнение:

Ние изготвихме плановете за обучение, изброени по-горе за вас, въз основа на нашите дългогодишни практически и теоретични тренировки с тежести и бодибилдинг опит, доколкото ни е известно. В крайна сметка зависи от вас да адаптирате упражненията към вашите лични нужди и слаби места или да ги обменяте. Ако имате някакви въпроси, ще се радваме да помогнем или да създадем план за кръгови тренировки, съобразен с вас.

Препоръчваме ви бавно да подхождате към кръгово обучение и да го адаптирате към вашите лични нужди. Този тип тренировка ви кара да се претренирате много бързо, затова препоръчваме да избягвате мускулна недостатъчност напълно и бавно, но стабилно да натрупвате тренировъчния си обем!

Препоръчваме ви да завършите кръговото обучение за 6-8 седмици и след това да преминете към конвенционално обучение! Като честота на тренировки за начинаещи, препоръчваме да тренирате 2-3 пъти седмично. Напредналите потребители вероятно могат да постигнат най-добри резултати със схемата за еднодневно обучение и двудневна почивка. Като изключително напреднал потребител, можете да използвате същата схема 3 пъти седмично, за да отидете в студиото! Трябва да изберете честотата според вашите успехи и усещанията на тялото ви!

Препоръчително спортно хранене за кръгови тренировки

В допълнение към балансираната, разнообразна, богата на протеини диета, препоръчваме шейк след тренировка (напр. Суроватъчен протеин или Peak Createston), BCAA аминокиселини и креатин преди тренировка!

Комбинацията от бета-аланин и креатин монохидрат на прах е особено популярна сред напредналите спортисти, в допълнение към адекватно снабдяване с протеини чрез диета!