Креатин за изграждане на мускули и повишаване на производителността

Препоръки за вас

Общ преглед

Поглъщане, ефект, функционалност
Определение
функционалност
Три причини да го приемете
Лекарствени форми
Кой вид е най-добрият
Поглъщане
Странични ефекти
въпроси и отговори
Заключение

Поглъщане, ефект, функционалност

Креатинът е може би най-популярната и мощна добавка на пазара. Многобройни проучвания доказват ефекта и ползите. Въпреки това има многобройни митове около това вещество - коя форма е най-добрата? Води ли до загуба на коса? Мога ли да получа достатъчно от диетата си?

В тази статия ние изясняваме всички тези въпроси (и много други!). В крайна сметка ще знаете точно как да го използвате оптимално за изграждане на мускули, колко имате нужда, как трябва да го приемате, какво прави и, и, и.

определение

В природата следи могат да бъдат намерени в много храни. Единствените източници на бележка обаче са червеното месо, рибата и яйцата. Голяма част обаче се унищожава от процеса на печене, поради което можете да разчитате само на храна като източник на креатин в ограничена степен.

За да получите забележим ефект, се препоръчват 3-5g на ден. Допълването има смисъл, защото повечето спортисти смятат, че е твърде тромаво да ядат толкова големи количества месо всеки ден, за да получат креатин чрез диетата си.

функционалност

Енергията за свиване възниква, когато АТФ се разделя на фосфатна група и се превръща в аденозин дифосфат (не се притеснявайте, урокът по химия е почти свършил!). Точно тук идва креатинът: Той се съхранява в мускула като креатин фосфат и може да синтезира нов, високоенергиен аденозин трифосфат от получения ниско енергиен аденозин трифосфат. Той освобождава фосфатната си група отново и по този начин дава възможност за генериране на нови АТФ.

Ето процеса отново в бърза последователност:

Тялото отделя фосфатна група от АТФ, за да генерира енергия за мускулна контракция

ATP става ADP

Креатин фосфатът (който се получава чрез приемане на креатин) ресинтезира АТФ от АДФ, за да може отново да се използва за производство на енергия

Това продължава, докато магазинът ви за креатин бъде изразходван и не трябва да си почивате от изречения, за да може да се регенерира и попълни.

Три причини да го приемете

Помага ви да изграждате мускули. Това е пряко следствие от първата точка. Ако можете да управлявате повече тежест за повече повторения, разбира се, ще изградите повече мускули в дългосрочен план. В допълнение, регенерирате по-бързо с креатин и можете да поддържате почивките в изречения по-кратки, което, разбира се, също е от полза за изграждането на мускулите!

Той съхранява вода в мускулите. Това е от полза по две причини. От една страна, увеличеното задържане на вода естествено прави мускулите да изглеждат по-обемни и по-големи. От друга страна, той също така създава един вид буферна функция за мускула - като малка въздушна възглавница в ръката ви!

Лекарствени форми

Body Attack има различни лекарствени форми в своя диапазон. Всяка от тези дозирани форми съдържа основно един и същ строителен материал, така че никоя форма няма предимство пред друга по отношение на ефекта.

Кое от тях е предпочитано зависи преди всичко от вкуса. The Прахообразната форма е най-добра, но разбира се това винаги трябва да се претегля и смесва в течност. Последното може да се разглежда и като предимство, тъй като можете просто да го вземете директно с шейка след тренировка.

The таблетка улеснява транспортирането, дозировката и консумацията, тъй като обикновено има определено количество на капсула. Това означава, че можете просто да хвърлите 5-6 таблетки и не е нужно да претегляте нищо сами.

The капсула е може би най-удобният вариант от трите. Креатинът е запечатан във водоразтворими капсули, които обикновено са много по-малки от таблетките. Разбира се, това също така позволява лесен транспорт, лесно дозиране и разбира се най-приятното поглъщане. Големите таблетки могат да заседнат в хранопровода, което е неудобно.

Забележка: Повечето спортисти разчитат на прахообразен креатин, защото е най-евтино и удобно да се приема с шейк след тренировка. Ако пътувате много, трябва да разчитате на формата на капсулата!

Кой вид е най-добрият?

Най-чистата форма на креатин
За повече мускулна енергия
По-бърза регенерация на АТФ

Представени са най-често (но далеч не всички). Е, коя от формите е най-добрата и трябва ли да я вземете?

The Кре-Алкалин често се нарича буфериран креатин и трябва да предпазва от течности. Ако креатинът се съхранява във вода твърде дълго, той се разпада на креатинин и губи част от своята ефективност. Докато не го бъркате във вода с часове, преди да го вземете, не би трябвало да имате проблеми.

The Креатин монохидрат е най-често срещаният и препоръчителен тип креатин. По-голямата част от силните спортисти използват монохидратната форма, защото тя е не само най-евтината, но и лесна за приемане. В допълнение, той е също толкова ефективен, колкото всеки друг тип (стига качеството да е правилно).

Creapure всъщност не е различен вид креатин, а име за особено чист креатин, произведен в Германия. Ако цените факта, че вашият продукт е произведен в Германия, трябва да внимавате за печата Creapure. Това е малко по-скъпо, но гарантира най-високо качество.

The микронизиран креатин решава малък проблем, който може да възникне при обикновения креатин монохидрат: Консистенцията е малко песъчлива, в зависимост от нивото на качеството, така че е много неприятно да се приема. Микронизираният е много фин, така че се разтваря много бързо във вода и няма пясъчна консистенция.

Забележка: Повечето спортисти разчитат на обикновения креатин монохидрат, тъй като той е най-евтиният вариант и също толкова ефективен, колкото всички останали. Проучванията установяват, че другите форми нямат предимство по отношение на ефекта!

Поглъщане

За правилната дозировка трябва да се знае, че запасите от креатин в мускулите са ограничени. Можете да го възприемате като пълна чаша вода, в която се опитвате да налеете повече вода. Когато паметта е пълна, тя е пълна. Предозирането от 20 g на ден, както се разпространява от някои специалисти, е просто безсмислено. Тъй като се нуждаем от около 5 g всеки ден, но тялото произвежда максимум 2 g, трябва да го доставяме допълнително. Храни като червено месо съдържат по-високи дози, но ще трябва да ядете килограми месо всеки ден, за да постигнете ефективни дози. Следователно добавянето на креатин определено има смисъл.

Необходима ли е фаза на зареждане?
В миналото той винаги е бил приеман в така наречените зареждащи фази или лечение, тъй като се надяваше за по-добър ефект. Взети са първите 5-7 дни до 20g креатин на ден, преди да намалите дозата до около 2-3g. Въпреки това, толкова голямо количество креатин може да доведе до спазми или диария.

Освен това един е разбрал, че фазата на зареждане не носи значително предимство. Просто постигате желания ефект по-бързо, но рискувате и от странични ефекти. В този контекст митът за плодовия сок също може да бъде опроверган. По-рано беше казано, че креатинът се абсорбира от тялото само в присъствието на прости захари, поради което се смесва със сокове, съдържащи захар. Но и това не е необходимо, креатинът също се усвоява от организма по този начин.

Мога ли да го допълвам постоянно?
Досега проучванията не са открили опасност в дългосрочния прием на креатин, така че отговорът е: Да, креатинът може да бъде добавян за постоянно. Дълго време се опасяваше, че може да причини увреждане на бъбреците, но и това вече е научно опровергано. Ефектът не намалява дори при продължителна употреба - може да се приема всеки ден без проблеми. В идеалния случай 3-5g допълнително на ден, в зависимост от телесното тегло. Уверете се, че го приемате с достатъчно вода.

Всъщност този вид поглъщане е най-често срещаният днес. 5g креатин всеки ден, постоянно и по всяко време на деня за постигане на забележим ефект. Това също отговаря на въпроса кога трябва да се приема. Някои спортисти предпочитат да го използват след тренировка (за удобство, тъй като може лесно да се смеси в шейка), но това е фундаментално без значение.

Сутрин, по обяд или вечер: тялото го съхранява и взема, когато има нужда. При постоянно допълване магазините са достатъчно запълнени.

Забележка: Добавете 5g креатин всеки ден по всяко време на деня. Важно е да го приемате постоянно, за да се напълнят запасите от креатин. Най-добрата практика е да се смесва креатин директно в шейка след тренировка!

Странични ефекти

През годините на креатина се приписват много странични ефекти, включително

диария
Стомашни болки
Косопад
Качване на тегло

Диарията като страничен ефект всъщност може да се появи, но обикновено само в началото, когато я приемате за първи път или не можете да я понасяте много добре. Някои хора са по-чувствителни към креатина, което може да доведе до диария. Освен това трябва да се каже, че диарията обикновено се появява само когато има предозиране, например по време на фаза на натоварване. С препоръчителните 5 g на ден, диарията не трябва да представлява проблем.

Стомашни болки може да бъде резултат от недостатъчно хидрогениране. Препоръчително е да пиете креатин с достатъчно вода, за да предотвратите това. Ето защо препоръчваме да пиете дневната си доза с голяма чаша вода, тогава трябва да сте на сигурно място.

Дори Косопад е свързано с поглъщане. Можем обаче да отнемем този страх от вас: Това беше само предположение, но все още не е потвърдено.

The Качване на тегло е лесно да се обясни. Тъй като свързва водата, тя съхранява и повече вода в мускулите. Това, разбира се, води до първоначално увеличаване на теглото. Тези излишни килограми, разбира се, не са мазнини, но все пак се показват на кантара. Особено засегнати са тези, които приемат режим на креатин. Натрупаното тегло може да достигне до два килограма!

Забележка: Много от страничните ефекти могат да се наблюдават само по време на фазите на зареждане - и дори тогава те са били много незначителни. Ако консумирате 5g креатин дневно с достатъчно вода, няма да очаквате странични ефекти!

въпроси и отговори

Кога работи?
Той работи веднага щом резервоарите за съхранение са достатъчно пълни. Така че трябва да забележите значителни резултати след първата седмица. Важно е да приемате креатин за постоянно и да не го прекъсвате, тъй като магазините след това се изпразват отново.

Трябва ли да го приема и като жена?
Да, определено! Разбира се, женското тяло не работи по-различно от мъжкото. Жените също се възползват от приема му. Не е нужно да се притеснявате, че ще разраснете мускулни планини за една нощ или че ще довършите момчетата на пейката в студиото. Ефектът е лек, но го има!

Трябва ли да го включа в диетата?
Да, това ви помага в диетата да поддържате силните си стойности. Това от своя страна помага да се поддържат мускулите. Трябва да добавяте креатин всеки ден, независимо от вашата тренировъчна фаза.

Креатинът е стероид?

Не, по никакъв начин. Креатинът няма сходство със стероидите по отношение на химическата си структура или ефектите си. Това е напълно безопасно и безопасно за консумация. Говори се, че той е предшественик или дори стероид.

Наистина ли е безопасно?
Да! Дори ако сте чувствителни към креатина, в най-лошия случай можете да очаквате малка диария или леки стомашни спазми. Европейският орган за безопасност на храните публикува становище през 2004 г., което удостоверява, че дневният прием на 3g креатин е безрисков. Ако не можете да го понесете, просто го свалете.

Заключение

В обобщение трябва да запомните следните точки:

Ако е възможно, не правете почивки

Фаза на натоварване не е необходима и дори може да доведе до диария

Креатин монохидратът е най-често срещаната форма и също толкова ефективен, колкото всяка друга

Прахообразната форма е най-евтиният вариант

Помага ви както за изграждане на мускули, така и за поддържане на мускулите

Ако все още не приемате креатин, трябва сериозно да го помислите. С почти никаква друга добавка получавате повече за парите си!