Кореми-крака-седалище: 10-те най-добри упражнения за мечтаното тяло

Можете да приведете тялото си в оптимална форма чрез редовни тренировки по стомах, крака и седалище.
Повечето упражнения не изискват допълнително оборудване или тежести. Можете лесно да работите със собственото си телесно тегло.
Ако искате да отслабнете за мечтаната фигура, трябва да се занимавате и със спортове за издръжливост.

Упражненията за корем, крака и седалище са идеални за привеждане на по-голямата част от тялото във форма и премахване на проблемните области. Обикновено не се нуждаете от оборудване или тежести за обучение у дома. Но как тренирате ефективно тези зони?

В нашето ръководство ще получите много съвети по темата за стомаха, краката и седалището. Ще ви покажем най-ефективните упражнения и ще отговорим на важни въпроси.

1. Отслабнете с тренировка за стомах, крака и седалище

Фигура на мечтаната жена

Според статистиката почти 60% от мъжете искат слаба или добре обучена жена. Само 25% предпочитат женските извивки.

Стомахът, краката и дъното са сред абсолютните проблемни области за много жени. Следователно упражненията BBP също играят основна роля, когато става въпрос за отслабване. Обучението е особено подходящо за дома, тъй като може да се проведе в по-голямата си част без оборудване.

По време на тренировка се изгарят много калории, така че можете да загубите мастните си натрупвания чрез целенасочена коремна тренировка. Но зад твърдия стомах има много работа. Затова се изискват дисциплина и постоянство.

За да направите обучението възможно най-разнообразно, трябва да променяте упражненията от време на време. Затова винаги търсете нови упражнения или изпробвайте различни комбинации. Стимулирайте тялото си да изгаря мазнини, като правите няколко комплекта на упражнение. Трябва да направите почивка от около една до две минути между всеки сет.

При интензивни тренировки изгаряте около 500 - 600 ккал на час.

2. 10-те най-добри упражнения за корем, крака и седалище, които да правите у дома

По-нататък бихме искали да го направите покажете някои упражнения, с които можете да тренирате оптимално проблемните си области. Всички упражнения за корем, крака и дупе са изброени със снимки, които илюстрират как трябва да се изпълнява упражнението.

Всички тези упражнения са подходящи не само за жени, но разбира се и за мъже, които искат да тренират и укрепват тези зони.

2.1. Упражнения за плосък корем

Красивият, стегнат корем е олицетворение на фитнеса. Упражненията за корема укрепват правите и страничните коремни мускули, както и мускулите, които седят малко по-ниско.

Хрускане:

Наред с коремните преси, схващанията се считат за най-ефективното упражнение за плосък корем.

упражнявайте горната част на правите коремни мускули
Легнете по гръб. Сега огънете краката си, така че краката ви да са удобно на пода. Поставете ръцете си отляво и отдясно на главата си или ги изпънете напред.
Сега повдигнете горната част на гърба си от пода. След това спуснете отново гърба си, но не го слагайте. Повторете това движение около 20 до 30 пъти. Внимавайте да не придърпате брадичката си към гърдите си.
За да увеличите упражнението, можете да направите Повдигнете краката под прав ъгъл. В допълнение, можете да тренирате страничните мускули, като последователно изправяте горната част на тялото от двете страни.

Повдигнете крак:

За да улесните това упражнение, можете да огънете краката си под прав ъгъл.

работи долната част на правите коремни мускули
Легнете по гръб. Можете да отпуснете ръцете си отпуснати до тялото. Затворете краката и ги повдигнете перпендикулярно на тавана. Дръжте коленете изправени.
Направете този ход бавно и без люлка около 15 до 20 пъти от. Не забравяйте да притиснете здраво кръста си в земята.
В това упражнение можете добавете кратки фази на задържане. Точно преди да се спуснете на земята, останете във въздуха за около три секунди. Това прави упражнението много по-трудно.

За да отидете на колело:

За да получите повече упражнения върху корема, можете да увеличите темпото.

тренира долната част на правите и страничните коремни мускули
Легнете по гръб. Поднесете ръцете си към тила с лакти, насочени навън. Изпънете десния си крак и го дръжте на няколко сантиметра от пода. Издърпайте лявото коляно към гърдите. Повдигнете торса и издърпайте десния лакът към лявото коляно. Повторете последователно около 10 до 12 пъти. Уверете се, че краката и ръцете ви винаги са във въздуха.

2.2. По този начин можете да тренирате бедрата си

Много жени се борят с дисаги или целулит. Със следните упражнения за краката, както прасците, така и бедрата ви ще станат абсолютни привличащи вниманието.

Направо клекове:

В допълнение към бедрото, кляканията със скок тренират и дъното.

тренира прасците, предните бедра, торса и задните части
Застанете на ширина на бедрата. Свийте леко краката си и избутайте малко задните части назад. Върнете ръцете си изправени назад, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Напрегнете цялото тяло и се притиснете здраво от пода с двата крака. Скачайте право нагоре и махайте с ръце за подкрепа.
В този вариант на нормалния клек използвате цели крака. Вие също тренирате способността си за скачане.

Повишаване на петата:

Обучението на крака и прасеца е особено важно за бегачите.

тренира задната част на краката, особено прасците и бедрата
Застанете с пръсти на стъпало или друга стабилна кота. Спуснете петите и подпрете ръцете си на бедрата. Редувайте и спускайте петите. Тялото трябва да е в права линия през цялото време. Повторете движението 15 до 20 пъти.
За да увеличите нивото на трудност, можете да направите и това упражнение изпълнявайте само с един крак. Сгънете другия крак назад по време на упражнението.

Отварачка за крака:

Theraband прави отварачката за крака още по-ефективна.

тренира външната страна на бедрата и дъното
Легнете на дясната си страна и отпуснете главата си удобно на дясната си ръка. Поставете лявата си ръка пред гърдите или върху крака. Повдигнете горния крак и след това го поставете обратно. Повторете това упражнение 20 до 30 пъти. След това сменете страните.
Ако искате да увеличите упражненията, можете Прикрепете Theraband между глезените си. Това увеличава съпротивлението, което кара крака да се повдига много по-напрегнат.

Лъжа пеперуда:

Това упражнение също е фигура от тренировките по йога.

тренира вътрешната страна на бедрата и разтяга тазобедрените флексори
Легнете отпуснати по гръб. Можете да поставите ръцете си до тялото или опънати назад на пода. Застанете краката си и оставете коленете да падат встрани.
Притиснете здраво ходилата на краката си един към друг. След това изправете коленете си отново, но продължете да притискате стъпалата един към друг. Повторете това движение около 10 до 15 пъти. Уверете се, че долната част на гърба ви винаги е на земята.
За да улесните упражнението, можете да използвате Поставете ходилата на краката по-далеч от тялото.

2.3. С тези 3 упражнения за здраво дъно

Твърдото дъно гарантирано привлича вниманието на всички. Със следните упражнения за задните части, задните части ще бъдат хубави, кръгли и стегнати за нула време.

Дълги удари:

Изпадналите стъпки са едно от основните упражнения в корема, краката и дупето.

тренира седалището и бедрата
Застанете изправени и напрегнете корема си здраво. Сега направете голяма крачка напред с левия крак. С другия крак се навеждате дълбоко. Отново се изправете и направете движението с другия крак. Уверете се, че предното ви коляно не стърчи покрай стъпалото.
Малко по-бърз и по-интензивен вариант е Изпълнявайте удари като скокове. Уверете се, че използвате чиста техника, в противен случай ще натоварите твърде много коленете си.

Повдигане на страничен крак:

Когато правите това упражнение, не забравяйте да държите гърба си изправен през цялото време.

тренира седалището и външната част на бедрата
Изходната позиция е четворната позиция. Коленете са под бедрата, а китките под раменете. Дръжте гърба си изправен и стомаха си стегнат. Сега повдигнете левия си крак настрани до височината на бедрата. Спуснете го отново, но не го спускайте на земята. Сменете краката след 10 до 15 повторения.
За да направите упражнението малко по-лесно, можете да поставите и на китките си облегнете се на предмишниците си.

Дъска с кота на крака:

Можете да използвате дъска за укрепване на цялото тяло.

тренира седалището и задната част на бедрата
Първо влезте в позицията на четири крака. Подпрете се на предмишниците и коленете си. Дръжте главата си надолу, така че да е в една линия с гръбнака. Сега опънете десния си крак изправен назад и го огънете така, че подметката на крака да сочи към тавана.
Сега повдигнете леко крака си към тавана и го спуснете обратно надолу. Повторете това упражнение около 15 пъти, след което превключете настрани.

Можете да намерите още упражнения, с които можете да тренирате кореми, крака и седалище в следния видеоклип в YouTube:

3. Често задавани въпроси - важни въпроси и отговори

Има ли смисъл да се включват тежести в упражнението?

Тежестите обикновено са чудесен начин за ефективно изграждане на мускули. Начинаещите обаче трябва първо да тренират със собствено тегло, за да се избегнат наранявания.

Достатъчно ли е да тренирате само стомах, крака и седалище?

Ако искате да тонизирате задните си части и тонизирате стомаха, коремните крака и седалището, тренировката е отличен вариант. За да отслабнете обаче, е важно допълнително обучение за издръжливост, за изгаряне на мазнини и засилване на метаболизма.

Колко често трябва да тренирам като начинаещ?

Не прекалявайте в началото! В противен случай непознатите движения могат да доведат до повреда от претоварване. За начинаещи е достатъчно да тренират по 30-45 минути два до три пъти седмично.