Стегнете корема, краката, седалището: Ефективно се борете с проблемните зони с моите # 5 най-добри съвета и тези # 5 упражнения

Тъй като много от моите клиенти и приятели ме питат отново и отново „Томас, как мога да отслабна бързо и да стегна стомаха, краката, седалището?“, Тази статия е създадена.

Трябваше дълго да се боря с тези региони! В следващата статия ще споделя моя опит с вас и ще ви покажа няколко експертни съвета за това как можете да отслабнете в областта на стомаха, краката, седалището и ефективно да загубите телесни мазнини.

Защо зоните на стомаха, краката, седалището са толкова упорити?

Майката природа е била благосклонна към нас и създава енергийни резерви за нуждите. Когато ние, хората, все още трябваше да ловуваме или да събираме храна, тази стратегия беше жизненоважна. Във времена на липса на храна тялото можеше да се върне обратно към своите енергийни резерви.

Под "енергийни резерви" се имат предвид собствените мастни натрупвания на тялото, които са предимно в стомаха при мъжете и често в стомаха, краката и дъното на жените.

Излишъкът от храна (особено енергия или калории от храната) не се усвоява или отделя просто от нашето тяло.

Този излишък се превръща в телесни мазнини и след това се съхранява в проблемните зони.

Това, което беше изключително важно в миналото, днес вече не е необходимо! За съжаление майката природа не знае и продължава да запълва с мазнини нашите мастни натрупвания по стомаха, краката и седалището. Резултатът може да бъде невзрачни дисаги, висящо дупе или подвижен корем.

„Глупавото“ е, че майката природа „иска да защити тези райони. Това е последният резерв. Веднага след като енергийният запас (колебливите мастни натрупвания по стомаха, краката, задните части) се изразходва, нивото на алармата е червено. Ако се опитаме да ги „атакуваме“ чрез диета или упражнения, това задейства алармен сигнал в тялото. Тогава може да бъде много трудно да „унищожите“ добронамерените мастни натрупвания.

Затова трябва да се опитаме да надхитрим тялото си. Трябва да му дадем да се разбере, че няма извънредни моменти и че той „освобождава“ акумулатора на енергия.

Тук можете да видите снимка преди и след мен:

След години на борба и експерименти, открих необичаен метод и загубих точно 20 кг чиста мазнина на стомаха си за 20 седмици. Можете да видите моята снимка преди и след това по-горе. Доста горд съм, че постигнах тези бързи и явни резултати.

Можете да научите повече за това (и за храните, които блокират изгарянето на мазнините ви!) В това видео.

Сигурен съм, че ще се съгласите, че такива резултати не се отнасят за всички и със сигурност не са гарантирани. Всички са твърде различни за това. Но е възможно да се получат подобни резултати. Нека веднага да ви покажа как можете бързо да отслабнете и какво трябва да направите, за да получите красиви крака, плосък корем и твърдо дъно.

Моите 5 най-добри съвета за страхотен стомах, крака, седалище

Както вече знаете, досадните любовни дръжки по корема, краката и дупето не са нищо повече от излишна енергия. Трябва някак да освободим тази енергия.

Според мен най-добра е комбинацията от контролирана диета и правилното упражнение.

Правилното хранене може да направи чудеса! Веднага щом ядете правилните храни в правилните количества, курсът ще бъде определен в тялото ви и изгарянето на мазнините ще се активира.

Ето как можете постепенно да разхлабите излишните мазнини в областта на стомаха, краката, седалището:

Съвет №1 - Мазнините ви правят слаби

Да, добре сте прочели 🙂

Мазнините са от съществено значение за изгарянето на мазнините!

Мазнините са не само важен доставчик на енергия, но също така поддържа нивото на кръвната Ви захар постоянно и по този начин намалява апетита за храна (причината за бързия растеж на любовните дръжки).

Почти няма значение каква храна ядете. Дори currywurst може да ви помогне да изгаряте мазнини (но само при определени условия, които описвам тук в това видео).

В началото може да звучи невероятно, но откакто добавям повече мазнини към диетата си, се чувствам по-добре и отслабвам малко по малко.

Съвет №2 - разрежете въглехидратите наполовина

Не можех да повярвам, когато разбрах, че храни с високо съдържание на въглехидрати, като плодове, ви напълняват (повече информация тук).

Въглехидратите предизвикват в тялото хормон, наречен инсулин. Инсулинът е важен, защото той носи хранителни вещества в нашите клетки. За съжаление, този хормон също ускорява натрупването на телесни мазнини в областта на корема, краката, седалището, като същевременно ви предпазва от изгаряне на мазнини.

Като ядете по-малко въглехидрати, вие намалявате секрецията на инсулин и по този начин ускорявате изгарянето на мазнините. Но не само това!

Някои въглехидрати ви правят дебели и болни! Избягвайте този тип храна и ще видите забележим и видим ефект.

Виждах по кожата и стомаха си, когато започнах да ям по-малко хляб. Няма съмнение за това, аз обичам хляба, но не искам да се петна от него!

Съвет # 3 - Яжте повече протеини

Обичам да описвам протеина като строителен материал в нашето тяло, защото той е важен за клетъчната структура. Подпомага имунната система и косвено допринася за изгарянето на мазнини.

Освен това храни, съдържащи протеини, ви поддържат сити за дълго време и поддържат нивото на кръвната захар стабилно. Съвсем различно от храни, съдържащи въглехидрати, които бързо ви карат отново да гладувате и често предизвикват желание за сладко.

Препоръчвам на клиентите си да удвоят приема на протеини и да намалят въглехидратите наполовина едновременно.

Тъй като протеинът е важен за клетъчната структура, той също така подпомага мускулния растеж. Мускулите са важни, защото тонизират телата ни (особено стомаха, краката, седалището) и са ключът към ефективното изгаряне на мазнините.

Телесните мазнини могат да се изгарят (изразходват) само в мускулите. Така че колкото повече мускули имате, толкова по-добре и по-бързо ще работи изгарянето на мазнините ви.

Съвет No4 - създавайте навици

Мисля, че мнозина вече знаят основите на правилното хранене и всички знаят, че упражненията са важни за подобряване на изгарянето на мазнините. Въпреки това мнозина не успяват да премахнат проблемните области. Причината? Грешни навици!

Лошите навици доведоха до това, че ядем грешни храни и правим грешни движения. Навиците са изключително важни и мощни. По-голямата част от живота ни се състои от неща, които повтаряме или повтаряме всеки ден?

Хубавото е, че можем да използваме силата на навиците, за да тонизираме корема, краката, седалището.

Наблюдавайте себе си и запишете навиците си, ако е възможно. Например „Не ям нищо сутрин“ (което е лош навик, тъй като пренася основните ястия вечер). След това заменете този грешен навик с правилен. В моя пример това би било: обилна закуска сутрин!

Ще видите, че след около 4 седмици ще сте свикнали с новия навик (страхотна игра на думи, нали? 🙂) и че той ще се превърне в неразделна част от живота ви. Тогава отслабването се превръща в детска игра (вече не е нужно да се насилвате, защото навиците автоматично гарантират, че правите правилните неща).

Колкото повече такива навици възприемете, толкова по-добре ще изгорите досаден бекон. Имам друга статия за вас за това.

Съвет # 5 - Бъдете търпеливи

Рим не е построен за един ден и сланината не е израснала за една нощ. Препоръчвам ви да бъдете търпеливи в усилията си, ако искате да получите плосък корем или да стегнете краката или задните части.

Да, знам! По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Аз самият трябва да продължавам да забавям и да го помня. Но е важно, защото нетърпението води до това, че правите грешни неща, отказвате се от новите си навици и след това се разочаровате.

Вашето тяло не е машина. Трябва да внимавате с него. Не бързайте! Не по-добър! Дайте си време и преди всичко не се сравнявайте с другите! Винаги измервайте успеха си и мен спрямо себе си.

По този начин ще постигнете целта си по-бързо и ще бъдете по-щастливи по пътя there

5-те ми най-добри упражнения за корем на задните части на краката, които да правя у дома

За да направите стомаха, краката и дъното по-плоски, по-стегнати и по-отчетливи, са необходими 2 неща:

хранене (правилните храни в точното количество)
обучение (правилните упражнения в правилния ред)

Вече обясних точка 1 по-горе в 5-те си най-добри съвета. Сега бих искал да ви запозная с моите 5-те най-добри упражнения за корема на задните части на краката със снимки. Помогнахте на моите клиенти и на мен да се преборим с проблемните области.

Упражнение номер 1 за коремни крака - Клякам

Класическият клек е и остава едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, особено за корема, краката, седалището. Причината се крие в последователността на движенията.

За да могат да изпълняват правилно упражнението, много мускулни области на тялото трябва да работят или да ги поддържат статични. По този начин не само тренирате частични зони, но и всеобхватно и конкретно насочвате към проблемни области.

Кляканията също са естествено упражнение! Това означава, че движението съответства на естествената амплитуда на движение на тялото.

Когато се правят правилно, клякането в никакъв случай не е вредно за коленете (както често се смята). Но напротив! Важно е да правите това упражнение редовно, за да не само оформите стегнати крака и здраво дъно, но и да изградите стабилизиращи мускули.

На снимката по-горе можете да ме видите да правя клякам. Придружаващото видео за упражнения е част от моята програма, наречена „Simple Sixpack“, в която стъпка по стъпка ще ви покажа как да получите плосък корем, стегнати крака и страхотно дъно. Повече информация можете да намерите тук (щракнете тук).

В програмата ще ви покажа и обясня как правилно да правите клекове, за да тренирате без наранявания (много важно) и да укрепите стомаха, краката, седалището.

Упражнение номер 2 за коремни крака - удари

Изпадналите стъпки са много ефективни (подобно на клекове)! Това е любимото ми упражнение за дупе, защото основно стимулира глутеусите. Краката (отпред и отзад) и индиректно (статично задържане) на стомаха също участват в движението.

Както при клякането, нападенията не само работят върху краката и задните части, но също така задържат мускулите на стомаха, гърба и прасеца в статично положение.

Когато изпълнявате нападите, е важно да направите голяма крачка напред и да задържите позицията. След това спускате горната част на тялото с постоянно напрежение на мускулите на краката, докато стигнете до пода с коляното.

Lunge е предизвикателно упражнение за корем на задните части!

Препоръчвам го, ако вече имате известен опит с например клековете. Необходим е много баланс чрез поза и движение.

Упражнение номер 3 за коремни крака - Добро утро

Упражнението "Добро утро" работи по цялата задна част на тялото ви. Това означава, че в движението участват гърбът, седалището, мускулите на задните крака и мускулите на прасеца. Работите и върху корема индиректно, като го държите статично.

Движението на Добро утро е доста лесно да се направи.

В изходната позиция стоите прави и след това просто наведете горната част на тялото напред, докато достигнете ъгъл от 90 градуса. За да увеличите съпротивлението, можете да изпънете ръцете си нагоре. За по-малко съпротивление, дръпнете ръцете нагоре към тялото.

Упражнение номер 4 за коремни крака - повдигане на краката

Повдигането на краката в легнало положение (накратко „повдигане на крака“) е едно от най-добрите упражнения за стомаха. Той работи във всички области на корема, т.е. горната, долната и страничната коремна мускулатура.

Повдигането на краката е чисто коремно упражнение. Краката и задните части не участват в движението (въпреки че името на упражнението може да го подсказва).

Обичам това упражнение! Според мен това е една от причините, поради които изградих шест пакета. Благодарение на амплитудата на движението, той много добре и ефективно стимулира най-важните зони на коремните мускули.

Но внимавай! Не забравяйте да спазвате цялата важна информация в това видео, ако искате да изградите хубав плосък корем или шест пакет.

Когато повдигате краката, лежите право на пода (вижте снимката) и след това използвайте силата на коремните мускули, за да повдигнете краката си до позиция от 90 градуса (краката ви са изправени). За да улесните малко движението, можете също така просто да сгънете коленете си и да ги поведете към стомаха си.

Упражнение номер 5 за коремни крака - Накланяне

Лицевите опори работят предимно върху горната част на тялото и индиректно, като статично задържат стомаха и задните части.

Много е важно да се стресира цялостно цялото тяло (не само стомаха, краката, седалището!), За да се избегнат дисбаланси и по този начин наранявания.

Ако не можете да направите пълни лицеви опори, тогава препоръчвам по-леката версия, както можете да видите на снимката по-горе. Тук просто слагате колене на пода и след това бавно спускате горната част на тялото надолу само със силата на мускулите.

За да се възползвате напълно от лицевите опори, препоръчвам ви да правите упражнението в класическата версия. Това означава, че изправяте краката си, а долната и горната част на тялото образуват права линия. Автоматично напрягате коремните си мускули и седалище.

Бавното и контролирано движение е важно при лицевите опори (и разбира се и при всички други упражнения)!

Фазата надолу на дадено упражнение винаги трябва да се прави с пълно напрежение на мускулите (т.е. без „отпадане“).
Възходящата фаза на упражнение е динамична и винаги се изпълнява без инерция (.).

План за обучение на задните части на коремните крака

От тези 5 прости упражнения можете да създадете красив тренировъчен тиган за корем, крака и дупе за дома. Препоръчвам следния ред за обучение и разделение:

Клякания - 3 серии по 15 повторения всеки
Напади - 3 серии по 15 повторения всеки
Добро утро - 3 серии по 15 повторения всеки
Лицеви опори - 3 серии по 15 повторения всеки
Повдигане на крака - 3 серии по 15 повторения всеки

Трябва да правите този план за обучение 3 пъти седмично.

Ако можете да направите повече от 15 повторения, опитайте да увеличите съпротивлението. Можете да направите това, например, като извършвате движението още по-бавно (например, можете особено да подчертаете фазата на отрицателното движение) или като вземете допълнителни тежести.

Заключителни думи

Преди да напусна в тази статия, бих искал отново накратко да обобщя най-важните моменти.

Ако искате да отслабнете на стомаха, краката, седалището, най-важният момент е диетата. С правилната храна, в точното количество, активирате изгарянето на мазнини в тялото си.

Колкото повече мазнини изгаряте, толкова по-стегната става областта на стомаха, краката и седалището.

За да подпомогнете или дори ускорите изгарянето на мазнини, трябва да правите правилните упражнения. Упражненията за задните части на коремните крака у дома, които показах по-горе, са чудесно начало. С тях ще изградите основни мускули, които ще ви подкрепят при загуба на мазнини. Мускулите също ги поддържат здрави и осигуряват визуално тонизирано тяло.

Ако тази статия ви е харесала, ще се радвам да получите „Харесване“. Препоръчайте изрично насърчаван 🙂

Желая ви успех и всичко най-добро

Имах корема, докато открих този еднократен връх