Консумация на калории - как наистина се измисля

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Колко тялото ви консумирана енергия на ден, се състои от различни компоненти. Можете да повлияете на някои от тях, а не на други.

Какъв е съставът на консумацията на калории в организма?

Скорост на метаболизма в покой (RMR) - На немски също като Основна скорост на метаболизма известни.
Термичен ефект на храната (TEF) - енергията за това Метаболизъм на храната се консумира.
Термичен ефект на активността (TEA) - Kcal ви за съзнателни движения (Обучение, спорт).
Няма Термогнензис за упражнение (NEAT) - Kcal, че за всички несъзнателни движения са необходими (разходка наоколо, почистване, бъркане, подреждане, работа и т.н.)

Състав на потреблението на енергия. Източник: Melanson et al., 2013

1. Скорост на метаболизма в покой (RMR)

RMR е енергията, която изразходвате, когато сте ден без да се движите легнал само в леглото. (трезвен, при стайна температура)

Енергията е необходима за поддържането на всички основни функции на тялото ви - например за дишане, кръвен поток, мозъчна функция, имунна система и т.н.

За типичния неактивен или много неактивен човек RMR представлява 60-80% от общата енергийна нужда за един ден. Разбира се, този брой се измества с много висока активност.

The Размерът на RMR зависи от телесното ви тегло, чистата маса (мускули), пола, възрастта и генетиката ви. Въпреки че може да сте чели много за бързия или бавния метаболизъм, за по-голямата част от хората няма толкова големи разлики.

Около 90% от населението лъже със същия телесен състав с техния метаболизъм в покой (RMR) в диапазона от 0 - 200 kcal около средната стойност.

Не можете да направите много, за да промените RMR. Увеличаването или намаляването на телесното тегло все още има най-голямо въздействие. Помага при отслабване, за да поддържате мускулите възможно най-добри. Увеличаването на мускулната маса за увеличаване на енергийните разходи не прави толкова, колкото често се твърди. (Скоро предстои статия за действителното потребление на мускулна маса в покой.)

2. „Термичен ефект на храната“ (TEF)

The Поглъщане, метаболизъм и съхранение на храна изисква енергия. Това е много енергоемък процес. При средна западна диета човек смята, че допълнителната консумация на енергия е 10% от консумираната храна. Това е най-малко 250 kcal при дневна консумация от 2500 kcal!

Това обаче е само средно. Съответните макронутриенти имат различни стойности на TEF: 1 Tappy L. Термичен ефект на храната и активността на симпатиковата нервна система при хората. Reprod Nutr Dev.1996; 36 (4): 391-7. Преглед.

Мазнини: 0-3%,
Въглехидрати: 5-10%
Протеини: 20-30%
Алкохол: 10-30%

Пример: От 300 kcal протеин, около 60-100 kcal се използват за метаболизъм, с 300 kcal въглехидрати, но това е само 15-30 kcal. В действителност, разбира се, обикновено имате комбинация от тези стойности, тъй като обикновено не консумирате само един макронутриент.

Необработените храни също изискват повече енергия за смилане и поглъщане от силно преработените храни. Разликите обаче са много малки.

С Богата на протеини диета с много непреработени храни може да консумира 50-100 ккал повече всеки ден отколкото на диета с ниско съдържание на протеини с високо преработени храни.

Човек може също така да добие идеята просто да пие много алкохол, за да се възползва от високата стойност на TEF. Това обаче е твърде недалновидно, тъй като алкохолът обикновено се консумира в допълнение към нормалната диета. Ще консумирате повече енергия, отколкото по-малко. Да не говорим за другите (по-скоро негативни) ефекти от прекомерното количество алкохол.

3. Термичен ефект на активността (TEA)

Това означава енергията, с която сте съзнателно движение като спорт или тренировки консумира.

Всяка форма на движение в допълнение към ежедневната ви дейност консумира допълнителна енергия. Дали силови тренировки, джогинг или други спортове.

Повечето дейности на средния трениращ консумират около 300-500 ккал на час. Повече информация в „Функции на тренировка при отслабване“.

По отношение на общото потребление, активното предлага Тренировките са добър начин да повлияете на консумацията на калории. Но не изгаря толкова много, че отслабването винаги се случва автоматично. Това е и една от причините да изберете такава за отслабване много по-силен лост чрез вашата диета имат. Защото половин час джогинг рядко консумира повече енергия, отколкото хлябът осигурява.

The Ефектът от изгарянето на обучението (Wikipedia "EPOC") е до голяма степен незначителен. За по-голямата част от дейностите това е така по-малко от 10% допълнителната енергия, консумирана по време на тренировка. Когато вашето обучение 350 ккал изразходвани, просто изгаряте след това 35 ккал допълнително. Така че ефектът след изгаряне не е нищо, на което да възлагаме големи надежди по отношение на консумацията на калории.

4. „Термогенеза без активност при упражнения“ (NEAT)

Чисто са всички Движения, което правите по цял ден, толкова по-вероятно несъзнателна природа са. Това означава дейности като: бъркане, писане на компютър, изправяне, ходене и т.н. 2 Levine ДА. Термогенеза за активност без упражнения (NEAT). Best Pract Res Clin Ендокринол Метаб. 2002 декември; 16 (4): 679-702. Преглед.

Може би си мислите, че тези дейности нямат голямо значение. Но това се сумира и най-важното е, че виждаме едно много висока консумация на калории от NEAT.

Степента на NEAT може да варира значително при хората. Това варира от 15% (375 kcal) за много заседнали хора до 50% (1250 kcal) или дори повече от общата консумация на калории на ден за много активни хора (цифри, използващи примера на 2500 kcal обща консумация). 3 Levine ДА. Термогенеза за неактивна активност (NEAT): околна среда и биология. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 май; 286 (5): E675-85. Преглед. Erratum in: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 януари; 288 (1): E285. PubMed PMID: 15102614.

Това е разлика от повече от 1000 kcal на ден!

Така че някой с много висока стойност на NEAT може с удоволствие да яде една голяма пица на ден повече от човек с много ниска стойност на NEAT - в допълнение към иначе идентичната диета.

За сравнение, разликите в RMR или стойността на TEF, описани по-горе, играят подчинена роля. Почти Вашата NEAT стойност има най-голямо влияние върху вашата консумация на Kcal. Това е разликата между офис работа, последвана от вечер пред телевизора и някой, който винаги е на крака на работа, след това пазарува и върши домакинската работа.

Това е на части обяснява защо някои хора изглежда просто не наддавате, въпреки че ядете много. В едно проучване някои хора реагират на излишък от 1000 kcal с увеличение на NEAT със 700 kcal. 4 Vanltallie TB. Устойчивост на наддаване на тегло по време на прехранване: НЯМА обяснение. Nutr Rev. 2001 февруари; 59 (2): 48-51. Преглед. PubMed PMID: 11310775. Това явление може да изиграе роля при така наречените "хардтейнери".

Но често те наистина не ядат толкова, колкото човек би си помислил - те често надценяват общия прием през деня много.

Дори по време на диета, тялото може да намали консумацията на NEAT, за да спести енергия. 5 Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Устойчивост на предизвикано от упражнения отслабване: компенсаторни поведенчески адаптации. Med Sci Sports Exerc. 2013 август; 45 (8): 1600-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ba942. Преглед. PubMed PMID: 23470300; PubMed Central PMCID: PMC3696411. връзка

Нивото на NEAT има a биологична и екологична зависимост. От една страна, има разлики в това как хората реагират на твърде много или твърде малко храна със своя NEAT; Околна среда (работа, движение, развлекателни дейности, компютър, диван и др.) ти си В сравнение с активен начин на живот (само леки движения, без активни тренировки: почистване, „да си на крака“, градинарство), много мързеливият начин на живот бързо води до допълнителна консумация от 600 kcal! 6 Ohkawara K, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Двадесет и четири часа анализ на повишените енергийни разходи след физическа активност в метаболитна камера: модели на дневните общи енергийни разходи. В J Clin Nutr. 2008 май; 87 (5): 1268-76. PubMed PMID: 18469249.

Обобщение

Сега имате преглед на компонентите, които наистина съставляват енергийната консумация на тялото ви. Можете да повлияете на определени компоненти, но не и върху други.

RMR: Не е много влиятелен. Освен телесна маса (и в по-малка степен и мускулна маса).
TEF: Хранейки се с високо протеинова диета с много непреработени храни, можете да окажете известно влияние върху консумацията на енергия.
ЧАЙ: Можете да направите нещо тук. Редовните упражнения и тренировки също консумират енергия.
ЧИСТО: Активният начин на живот може да направи големи разлики в консумацията на калории.

Ако искате да изгорите повече калории, това помага активен начин на живот, редовни упражнения и високо протеинова диета. Може да сте чували това и преди, но сега вероятно можете да разберете по-добре защо. Тъй като 200-300 kcal допълнителна консумация/ден се събират с времето. Ако сте нов в тази област и дори не знаете как да го направите, ние разработихме програмата FE Lifestyle специално за това.

Ако искате да знаете колко калории консумирате, използвайте нашия калкулатор за консумация на калории.

Ако всъщност искате да разберете как да отслабнете или да отслабнете, прочетете нашето ръководство за отслабване. Тъй като приемът на калории е много по-важен за отслабването, отколкото консумацията на калории, тъй като това е много по-лесно да се промени.

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.