Комплекти, повторения, тежест: как трябва правилно да увеличим обема си на тренировка?

Той съществува от дълго време, но отдавна изследванията изглежда не разбират наистина какво се крие зад болезненото чувство, което се появява около дванадесет до 36 часа след тежка тренировка. За много силови спортисти възпалените мускули са знак за успешна тренировка, но мнозина се чудят дали можете да [...]

Целта трябва да бъде увеличаването на обема на тренировките възможно най-бавно и постоянно през по-дълъг период от време. Скокът от 3000 на 10 000 килограма в рамките на една седмица е твърде бърз и твърде ранен. Телата ни не могат да се справят с този стрес и се нуждаят от време, за да се адаптират. Всички наранявания, които могат да се получат от това, ни пречат да тренираме и по този начин намаляват напредъка ни повече, отколкото помагат.

Увеличаването на силата на звука с по-малки стъпки ще ви донесе значително повече мускули и сила в дългосрочен план. Не само мускулите се нуждаят от това време, за да се адаптират, но и пасивната мускулно-скелетна система, към която Сухожилия, връзки и стави принадлежат. Поддържането на здраве и по този начин на топката в дългосрочен план е също толкова важно, колкото увеличаването на обема на тренировките. Изграждането на мускули и сила е маратон и за повечето са необходими години на непрекъснато обучение и усъвършенстване, за да извлекат максимума от тялото си.

Мислене: Как да използваме психологията, за да подобрим вашия напредък! 21 ноември 2019 г. Simon Goedecke

Решението да започнете силова тренировка в повечето случаи се ръководи от желанието да подобрите имиджа на себе си. Основният фокус тук е върху промяната на външния вид. Независимо дали става въпрос за изграждане на мускули, загуба на мазнини или и двете, ние искаме да се чувстваме добре в собственото си тяло. Какво означава „да се чувстваш добре“ за индивида се измерва индивидуално. Единственият [...]

Указания за правилно увеличаване на обема на тренировките

1. Увеличете бавно, но стабилно обема на упражненията

Всички току-що посочени причини трябва да изглеждат достатъчно логични, за да обяснят защо най-устойчивият подход за изграждане на мускули и сила е именно такъв Увеличавайте разумно обема на упражненията. Бързото увеличаване на сетове и повторения няма да ви накара да изградите повече сила. Качвайте се от седмица на седмица. Засега се придържайте към съществуващия брой сетове и се стремете да поставите малко повече тежест върху лентата за всяка единица или да направите още няколко повторения. Малките увеличения се сумират и ще доведат до продължително прогресиране на мускулната маса и сила с течение на времето, ако останете на топката.

2. Следвайте добре разработена програма за упражнения

По-специално начинаещите са склонни да тренират веднага. Но един внимателен подбор, ред и интензивност на упражненията е по-добър начин за осигуряване на прогресия. Освен това техниките за авторегулация ще ви помогнат да приспособите обема на упражненията си, за да съответства по-добре на степента на адаптация на тялото ви. С добре установена програма можете да продължите да работите по-добре и по-конкретно върху слабите си точки. Например представянето в клека ви или хипертрофията в определена мускулна група. Въз основа на целите, такива променливи трябва да бъдат Обем на тренировката, интензивността на тренировката и времето за почивка и евентуално също да бъдат разделени на различни тренировъчни блокове във времето, вместо сляпо да се опитвате просто да увеличите обема на тренировката.

3. Увеличете честотата на тренировките

Един добър начин да увеличите обема на упражненията е да увеличите честотата на упражненията. Често виждате планове за тренировки, при които всяка мускулна група се тренира точно веднъж седмично. Например шест упражнения за гърди в понеделник, шест упражнения за гръб във вторник и т.н. Също така, подобно упражнение вероятно ще ви позволи да упражнявате всеки мускул не повече от веднъж седмично, тъй като такъв голям тренировъчен обем на единица причинява много мускулни увреждания и по този начин изисква по-дълго време за възстановяване.

Както ние в нашата Статия за оптималната честота на обучение са описали, простото разделяне на комплектите на мускулна група и седмица на няколко единици води до увеличаване на натоварването, което се премества и по този начин на общия обем на тренировката. Представете си, че тренирате според типичния сплит сплит и веднъж седмично правите тренировка за крака с по три сета и възможно най-много повторения, като правите упражненията за клякане, мъртва тяга, преси за крака и удължаване на краката. Сега си представете, че ще преместите мъртвата тяга и удължаването на краката на петък, а притискането на клека и краката - на понеделник. Така че очевидно ще можете да се справите с по-голям обем натоварване, което се изчислява от тренировъчния обем по тренировъчно тегло.

Честота на упражненията: колко често трябва да тренирате един мускул седмично? 30 ноември 2019 г. Simon Goedecke

При силовите тренировки три фактора играят важна роля при изготвянето на тренировъчния план. В допълнение към тренировъчния обем като решаваща двигателна променлива за изграждане на мускулите и интензивността като маркер на относителното натоварване, свързано с максималната сила, често обсъждаме честотата на тренировка. Той описва колко често тренираме мускул или мускулна група на седмица или колко [...]

Друга възможност би била да се разделят наборите от всяко упражнение на няколко единици и евентуално да се увеличи броят и по този начин обемът на тренировката. Да приемем, че целта ви е да станете по-силни в клека.

В момента веднъж седмично изглежда така:

• Три серии от по десет повторения, всеки със по 100 килограма. Това съответства на обем от 3000 килограма.

Вместо това, увеличаването на честотата на обучение може да бъде проектирано, както следва:

• Ден 1: Два комплекта от по десет повторения, всеки с тегло 100 килограма. Това съответства на обем от 2000 килограма
• Ден 2: Два комплекта по осем повторения, всеки със 110 килограма. Това съответства на обем от 1760 килограма
• Така общият седмичен обем на обучение беше увеличен 3176 килограма повишен

Тъй като сега правите упражнението два пъти седмично, е полезно да изберете подобен, но малко по-различен диапазон на повторение. Както знаем, факторът притежава Изпълнение на упражнението също от огромно значение. По-високата честота на тренировка не само ни позволява да зададем стимул, който да е ефективен за тренировки по-често, но и да практикуваме техниката по-често и по този начин да я впечатляваме по-добре върху нашата нервна система.

Популацията от всички проучвания, налични към този момент, предполага това необучени субекти с по-висока честота на обучение с 47 процента изградени мускули по-бързо, отколкото при по-ниска честота. Хората, които вече имат опит със силови тренировки, също са се възползвали от по-високата честота на тренировки и са успели да използват средната стойност на изследванията с 32 процента се наблюдава по-бърз растеж, който също е статистически значим [4].

И начинаещи, и напреднали потребители се възползват от по-висока честота на обучение в изцяло данните. [4] Сега може би се чудите как можете да успеете да упражнявате крака два или три пъти седмично, когато едва можете да ходите, след като правите упражнения за крака. Но тъй като разпределяте разумно тренировъчния си обем и тренирате с повече опит, ще получите и по-малко болезнени мускули и мускулни увреждания. Освен това тялото ви се адаптира към по-високата честота на тренировка и се регенерира по-бързо. В началото може да е трудно, но с времето ще установите, че това вече не е проблем.

Колко комплекта на мускулна група трябва да направя в една тренировка?

Този въпрос не е общ и общоприложим отговор за всеки човек. Неотдавнашно проучване на Brigatto и колеги показа, използвайки млади, обучени мъже, че 32 комплекта на мускулна група и седмица, разделени на 16 комплекта два пъти седмично, водят до значително по-голямо нарастване на мускулите и силата от 16 или 24 комплекта седмично [5] . Това се противопоставя на проучвания, които като цяло препоръчват максимален обем на продуктивна тренировка от девет до 13 комплекта на тренировъчна единица [6, 7, 8, 9]. Тук обаче контекстът е от решаващо значение.

В проучването на Brigatto спортистите, които са увеличили обема си на тренировка, са изградили повече мускулна дебелина и сила от тези, които са направили по-малко. [5] В първите две проучвания, например, изследователският екип е тренирал жени или обучени мъже изпълняват пет, десет, 15 или 20 комплекта на мускулна група и установяват, че 15 или 20 комплекта не са по-добри от ниския обем на тренировка [6, 7]. Всеки мускул обаче се тренира само веднъж седмично и обемът не се разделя на няколко единици. Дори изпитваните да са имали известен опит, човек пише, че не са били особено последователни предварително и че някои от тях са имали и по-дълги почивки за обучение.

Начинаещ или спортист, който все още не е тренирал сериозно, не е задължително да се нуждае от огромен обем тренировки в началото. Участниците в проучването на Brigatto, от друга страна, са успели да натиснат около 100 килограма на пейката преди изпита. Следователно те бяха (посредствени) напреднали спортисти. Това ни казва, че като начинаещ трябва да започнем с по-малък обем и да се усъвършенстваме през годините не само по отношение на силата, но и по отношение на броя на комплекти на мускулна група на седмица.

Въпреки това, повече не винаги е по-добре и увеличаването на обема на обучение не винаги е полезно или необходимо. В крайна сметка има редица фактори, които трябва да се вземат предвид при решаването на броя набори, които да правите на мускулна група на седмица. В допълнение към тренировъчния статус, това включва възраст, пол, качество и количество хранене, интензивност и честота на тренировка, както и стрес, сън и регенерация. За да се постигнат оптимални резултати, обемът на тренировката трябва да бъде избран толкова висок, че можете просто да се възстановите от него.

Заключение и обобщение

Като цяло може да се каже, че развитието на мускулна маса и сила също се увеличава с увеличаване на обема на тренировката. По-специално хипертрофията се възползва от повече комплекти на мускулна група на седмица. Внезапното увеличаване на обема на тренировката е контрапродуктивно, защото увеличава риска от нараняване и намалява способността за регенерация. Вместо това увеличението първоначално трябва да се осъществи чрез подобряване на силата, при което разделението на групите на мускулна група на седмица трябва да бъде разумно разделено на няколко единици.

Изграждането на мускули отнема време и тялото не може да се адаптира за една нощ към двойно или тройно увеличен обем на тренировка. Увеличаването на броя на комплектите на мускулна група на седмица трябва да става бавно и внимателно. Никога не променяйте работеща система, казват те. Докато постигате добър напредък само с няколко комплекта, няма нужда да увеличавате силата на звука. Само когато става въпрос за стагнация, струва си да се мисли за значително увеличение.

Първичен източник:
Андрю Ротермел: „Как да увеличим обема по подходящ начин“ www.biolayne.com, 2019

Литературни източници:

• Комплект от комплекти тренировъчни представители - Фитнес треньор онлайн
• С този спорт тя намали наполовина теглото си
• Везните за баня измерват не само теглото на Tanita
• Питър Алтмайер „Моето тегло е държавна тайна“ - ЗАПАВА
• Отслабнете с пробиотици