Колко протеини всеки ден? - Гигантският мета-анализ дава отговори!

Като амбициозен спортист научавате много бързо, че в света на културизма сравнително рядко има консенсус в мнението. Ако сте свикнали от други спортове, че има съгласие за определени процедури и всички спортисти се държат по еднакви модели, светът на тренировките с тежести отново е извън линия. Дори най-основните принципи водят до огромни дебати, в които лагерите продължават да се изграждат и да се конкурират помежду си. Не е изненадващо, че дори с количеството протеин, което трябва да се използва ежедневно, от десетилетия се откриват малки съвпадения. Настоящият мета-анализ вече може да осигури яснота.

Силните спортисти и културисти използват протеиновия прах, за да покрият адекватно ежедневните си нужди от протеин от 50-те години на миналия век. Вероятно първият човек, който направи популярната пудра социално приемлива, беше Ървинг Джонсън от Чикаго, който по-късно се премести в Бевърли Хилс и промени името си на Rheo H. Blair.

Не след дълго бизнесменът се потъна в протеинов прах и пари - и той не го направи сам. Има слухове за женски посещения в дома му, където дамите са напуснали имота с облак протеинов прах. Под въпрос е дали тези слухове са верни.

Но факт е, че е положен основният камък за днешната индустрия на добавките. Гигантите от бранша усетиха бизнеса и скочиха във влака, който Рео беше задействал. От този момент нататък Боб Хофман, Пири Радър и Джо Вайдер стартират производството на протеинови прахове.

Противно на това, което може би си мислите, не прахът на Weider се превърна в касов хит, а този на Боб Хофман. Кръстен с името „Hi-Proteen“, той се състои от соя, която едва ли някой културисти би искал да намери в протеиновия си прах в наши дни.

Произход на препоръките

Хофман и колегите му бяха безскрупулни търговци и заляха пазара със статии, състоящи се от препоръки за оптимална консумация на протеини. На ден трябва да се ядат общо шест високо протеинови ястия, всяко допълнено с протеинов шейк на прах.

Стройните мъже бяха посъветвани да пият галон мляко на ден, което, разбира се, трябваше да се смеси с огромно количество прах, за да се увеличи.

На всеки вдигач на тежести също беше казано, че е от съществено значение да имате термос, пълен с протеин, за да предотвратите загуба на мускули по време на работа. За да бъде по-сигурен, Хофман предлагаше и протеинови таблетки в допълнение към праха си, които също бяха силно рекламирани.

Няма конкретни препоръки за количеството дневен протеин. Общият тенор беше "много". Колкото и да е странно, тази гледна точка все още е в съзнанието на много спортисти и до днес.

Въпреки че има и другата страна, която е твърдо убедена, че с 0,8 грама на килограм телесно тегло - като спортист, имайте предвид - те напълно покриват своите нужди, но няма единна препоръка.

Объркването може да бъде обявено за днес. Канадски учен от Университета Макмастър публикува най-новите резултати от своя мета-анализ, които дават отговор на въпрос, който остава без отговор повече от 60 години.

Не е задължително да е пълната кутия, ако искате да изградите мускули.

Мета-анализ

Ученият Робърт Мортън е недоволен от проучванията и мета-анализите, които са налични към днешна дата относно приема на протеини. Съгласието беше малко, тъй като едва ли някакъв дизайн на изследването беше идентичен с другия и не беше проведено единно разследване.

Тестваните са имали различни възрасти, различен опит в обучението, различни количества консумиран протеин или различни източници на протеин.

Мортън обаче не се интересуваше от изследване на по-възрастни субекти или добавяне на други хранителни добавки. Той просто се интересуваше от ролята на протеина при хората, които движат тежки тежести. След задълбочено търсене той успя да филтрира общо 49 проучвания, които изследваха 1863 мъже и жени, за да сравни резултатите след това.

констатации

Всички проучвания са проведени върху тестови субекти, които са имали опит в обучението между шест и 52 седмици. Някои използваха протеинови добавки, други си набавяха протеини от цели храни. Съдържанието на протеини на хранене варира между 5 и 44 грама.

Мортън успя да види ясната връзка между общата консумация на протеини и чистата маса. В допълнение, добавянето на протеин доведе до повишено представяне на максимална сила и увеличаване на мускулния обем.

Няма големи изненади, ако вече сте разгледали как действат протеините. Но това, което е от голямо значение, е друга констатация, която изследователят е успял да направи.

Ако силен спортист погълне повече от 1,62 грама на килограм телесно тегло, няма допълнителни ползи за развитието на чиста маса. С мета-анализа си Мортън показва рамките, в които трябва да се движи приема на протеини. В същото време той стига до заключението, че препоръка от само 0,8 грама на килограм телесно тегло е твърде малко за успешно мускулно развитие.

препоръки

Така че, ако премествате тежки тежести, не трябва да следвате препоръките, приложими за обикновения гражданин. Въз основа на мета-анализа на Робърт Мортън, сладкото място е прием от 1,62 грама на килограм телесно тегло:

100 грама на ден за 62-килограмов спортист
147 грама на ден за 90 килограмов спортист
166 грама на ден за 100 килограмов спортист

Тези количества се различават значително от препоръките, които Хофман и Вайдер се опитват да следват, но според настоящата наука те са достатъчни за насърчаване на мускулния растеж.

Ако искате да успокоите съвестта си или да създадете по-голямо чувство на ситост, можете, разбира се, да използвате по-големи количества протеин, но не бива да очаквате допълнително предимство по отношение на изграждането на мускулите, ако вярвате на резултатите от метаанализа, обсъден тук.

Търсенето на точна препоръка за дневен прием на протеин изглежда приключи. Чрез огромен анализ на общо 49 проучвания канадски спортен учен успя да определи оптимален прием от 1,62 грама на килограм телесно тегло. Така че няма прекомерни количества, необходими за задействане на мускулния растеж. Освен това обаче той също така поражда опасения, че не трябва да се спазват препоръките на хранителните компании, тъй като те не са подходящи за спортисти.