Кой спорт е подходящ по време на бременност

Днес вече не се препоръчва физическа почивка за бременни жени. Напротив: Упражненията по време на бременност са полезни за мама и бебе, намаляват симптомите на бременност и ви карат да се годите за раждането.

Жените, които вече са били активни в спорта преди бременността, могат, като вземат няколко предпазни мерки, да продължат обучението си, стига да не преследват целите си за изпълнение или да спортуват с високи резултати. Жените, които преди това са били неактивни в спорта, имат право да започнат умерени тренировки по време на бременност.

Съдържание на статията с един поглед:

Упражненията по време на бременност имат много предимства

„Спортът е добър за здрава бременна жена на много нива“, казва Марион Сулприцио. 55-годишният дипломиран психолог оглавява треньорския екип по темата „Спорт и бременност“ в Психологическия институт на Германския спортен университет в Кьолн. Междупрофесионалният екип се състои от акушерки, психолози, физиотерапевти, лекари и спортни учени. Както професионални, така и любители спортисти могат да се свържат с екипа с техните въпроси безплатно.

Екипът основава своите съвети на научни открития и множество международни проучвания, които доказват положителните аспекти на упражненията за здрави бременни жени:

Спортът също има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система по време на бременност, тренира сърцето и белите дробове и подобрява снабдяването с кислород.
Упражнението насърчава притока на кръв обратно към сърцето. Рискът от разширени вени и тромбоза, както и задържане на вода (оток) може да бъде значително намален. Движението във вода по-специално има добър ефект поради налягането на водата.
Упражненията по време на бременност могат да намалят риска от прееклампсия (гестоза).
Типични оплаквания от бременност като болки в гърба се срещат по-рядко или по-рядко при активни жени.
Често обучените жени раждат по-лесно и се възстановяват по-бързо след раждането.
В сравнение с неактивните жени, физически активните жени се нуждаят от по-малко болкоуспокояващи по време на раждането и са по-малко склонни да получат епизиотомия. Освен това доставките с форцепс или вендузи са по-рядко срещани.
Упражненията за тазово дъно могат да помогнат за предотвратяване на инконтиненция и/или слабост на тазовото дъно.

Упражненията по време на бременност също могат да помогнат за предотвратяване на гестационен диабет. В същото време наддаването на тегло по време на бременност може да бъде по-добре контролирано.

Изградете сила - отвън и отвътре

Упражненията по време на бременност също имат многобройни психологически ефекти: например бременните жени, които спортуват, имат по-слабо изразени промени в настроението. „Упражнението може дори да предпази от депресия. Според проучвания, така нареченият бебешки блус след раждането също е по-слабо изразен, ако една жена се е занимавала със спорт по време на бременност “, казва Марион Сулприцио.

Тези, които се занимават със спорт, също са по-устойчиви на страхове и могат да намалят по-добре стреса. Образът на тялото и доверието в собствените ви сили са важни аспекти, особено за бременните жени, върху които спортът има положителен ефект, обяснява дипломираният психолог Сулприцио: „Възприемането на собственото ви тяло и приемането на промените, които то претърпява по време на бременност, се превръщат в положителни чрез спорта повлиян. Огромно е различно, когато се възприемате като силна жена, която е на път да роди нов живот. Спортът може да подкрепи това. "

Спорт по време на бременност: на кого е позволено и на кой е по-добре?

Бременността без усложнения е предпоставка за всякакъв вид спорт по време на бременност. Независимо дали сте начинаещ или вече спортувате - за бременни жени препоръчваме първо да отидете на гинеколог.

В допълнение към много индивидуалните причини, има и конкретни аргументи срещу упражненията по време на бременност:

Сърдечно или белодробно заболяване
предишни спонтанни аборти или преждевременни раждания
Инфекции
Слабост на шийката на матката
преждевременно раждане
Кървене
Прееклампсия
Плацента Praevia

Дали многоплодната бременност говори против упражненията е много индивидуално и трябва да се обсъди с лекаря.

„Как“ е от решаващо значение

Бременността не е времето за върхови спортни постижения, но на жените, които вече се занимават със спорт, определено е позволено да поддържат редовен график на тренировките: Максимум седем пъти седмично по 60 минути упражнения всеки път е според проучвания в рамката. „Личните чувства също са решаващи. Веднага щом бременната жена се почувства неудобно, тя трябва да си вземе почивка, дори ако все още не е достигнала натоварването си “, препоръчва Сулприцио.

Упражненията по време на бременност също се препоръчват за начинаещи

Спортните начинаещи също се възползват от упражненията по време на бременност. Препоръчва се ниско натоварване, което може да започне през първия триместър, ако бременността е без усложнения. Само 15 минути три пъти седмично носете нещо. За жените, които започват да спортуват само по време на бременност, е особено важно да слушат образа на тялото си и в идеалния случай да спортуват с пулсомер.

Упражнявайте се през първия триместър на бременността

Особено в началото на бременността, много бременни жени са склонни да го вземат лесно. Ако няма здравословни причини срещу него, спортът е полезен и за майката и детето в началото на бременността.

Във всеки случай обаче трябва да се избягват високи натоварвания. Такъв е случаят с така наречените спортове с голямо въздействие. Спортовете с голямо въздействие се характеризират с голям стрес върху кръвообращението, ставите и мускулите. Те съдържат стъпаловидни модели, при които двата крака не са в контакт с пода, какъвто може да бъде случаят с някои аеробни програми или занимания във фитнеса.

Проверявайте пулса си, когато тренирате по време на бременност

Препоръчваме тренировки с ниска интензивност за бременни жени в аеробния диапазон. Майчините мускули и бебето в корема все още се снабдяват с достатъчно кислород. Анаеробните тренировки, от друга страна, са по-интензивни и тялото вече не печели енергия от кислород, а от превръщането на захарта в млечна киселина. Това произвежда лактат, който е вреден за бебето.

Треньорският екип на Германския спортен университет в Кьолн препоръчва да се проверява сърдечната честота с пулсомер. „Жените също трябва да се вслушват в собствените си чувства - съветва Сулприцио, - ако оставам без дъх и вече не мога да говоря, докато спортувам, интензивността на тренировката е твърде висока.“

Бременни жени с нормално тегло:

под 20 години: 140-155 удара в минута (сърдечна честота)
20-29 години: 135-150 удара в минута
30-39 години: 130-145 удара в минута
над 40 години: 125-140 удара в минута

Затлъстели бременни жени (ИТМ преди бременност 30 или повече):

20-29 години: 110-131 удара в минута
30-39 години: 108-127 удара в минута

Източник: Американски колеж по акушерство и гинекология (2015). Упражнение по време на бременност и следродилен период: становище на комисията ACOG № 650. Акушерски гинекол (126е): 135-142

Поддържайте мускулите, вместо да ги изграждате

Тренировките за мускули и сила стават все по-популярни. Изградените мускули са в полза на жените по време на бременност и през първите няколко години с бебе, в края на краищата тялото е подложено на по-голям стрес и трябва да „носи“ повече.

Според Марион Сулприцио нищо не говори срещу продължаване на силовите тренировки по време на бременност, а напротив: „Носенето на бебето, влаченето на Maxicosi - майки, които са продължили да тренират по време на бременност, се възползват от тяхната сила, особено след това“.

Решаващият фактор е не дали, а как: „По-добре е да намалите теглото и да правите повече повторения. Това са нашите препоръки, които също са доказани от проучвания. "

Нека коремните мускули да бъдат тренирани по време на бременност?

Нарастващата матка неизбежно кара правите коремни мускули да се разпръснат в хода на бременността, тъй като се нуждаят от пространство. Следователно изолираното трениране на коремни мускули, особено на правите коремни мускули, вече не се препоръчва от средата на бременността.

Но силните мускули на сърцевината са особено важни за бременните жени. Марион Сулприцио съветва непряко упражняване на коремните мускули: „Упражненията в четворно положение са особено подходящи, защото позволяват добър контрол. Фокусът трябва да бъде върху наклонените коремни мускули. "

Упражнявайте тазовото дъно

Тазовото дъно е от особено значение по време и след бременността. Поради това той често се обучава в укрепване на спортове като специална йога за бременност или пилатес. Съвет: Включете тазовото дъно в други тренировки. Дори контролираното, поетапно напрежение по време на ходене или извършване на умерена мускулна тренировка помага за укрепване и защита на тазовото дъно.

Избягвайте големи височини, скокове, сила, удари и топлина

Поради хормоналните промени и променения център на тялото има повишен риск от падания и наранявания за бременни жени. Затова избягвайте спортове като катерене, бойни изкуства или вдигане на тежести.

За да се осигури непрекъснато подаване на кислород на бебето, височини над 2500 метра, още по-добре над 2000 метра, трябва да се избягват при туризъм или ски бягане (и двете се препоръчват за бременни жени).

Трайно повишените температури могат да доведат до нежелано развитие при бебето, особено през първия триместър. Тъй като тялото може да стане горещо, докато тренирате, избягвайте да спортувате, когато навън е горещо или влажно, носете ефирно облекло, когато тренирате, особено през лятото, и пийте достатъчно.

Подходящи спортове по време на бременност:

Аеробика (леки тренировки, слабо въздействие)
Аква-фитнес
Чи-гонг
голф
Гимнастика (без силни завои, леки тренировки)
Тренировки с тежести (умерени с по-ниско тегло)
скандинавско ходене
Пилатес за бременни жени
Да отидете на колело
Плуване (само при температури на водата между 20 ° C и 35 ° C)
Плаване (в спокойни води)
Ски бягане (подходящ за височина до 2000 метра)
Тай чи
Да танцуваш
Разходка
(Планински) пешеходен туризъм (подходящ до надморска височина от 2000 метра, не трябва да се преодоляват екстремни разлики във височината)
Йога за бременни жени

Спорт, разрешен по време на бременност:

Бадминтон (бъдете внимателни с въртящи се движения, спирки и спринтове)
Ролкови кънки (риск от падане, само до 16-та седмица от бременността)
Джаз танц (разрешен, но само без скокове и силни движения на завъртане)
Джогинг (само за обучени бегачи са важни стабилни и омекотяващи обувки)
Гребане (пазете се от прекомерно натоварване на коремните мускули)
Пързаляне с кънки (опасност от падане, само до 16-та седмица от бременността)

Спорт с по-високи рискове:

Спортове с топка (без състезания, само продължение след медицински O. K.)
Планинско колоездене (повишен риск от нараняване)
Скуош (тренирани играчи, внимавайте с въртящи се движения, спирки и спринтове)
Тенис (тренирани играчи, бъдете внимателни с движенията със завъртане, спирки и спринтове)
Тенис на маса (тренирани играчи, бъдете внимателни с движенията при завъртане, спирки и спринтове)

Спортът не се препоръчва/неподходящ:

Бодибилдинг/вдигане на тежести (твърде много стрес)
Бънджи скок
Скачане с парашут
фехтовка
Апаратна гимнастика (висок риск от падане)
Бойни изкуства
Изкачвам се
(Полумаратон
конна езда
Гмуркане

Източник: Korsten-Reck, U., et al.: Бременност и спорт. Немско списание за спортна медицина, том 60, No 5/2009 Huch, стр.117-121; Sulprizio, M., Kleinert, J. (Ed.): Спортът по време на бременност. Springer Berlin Heidelberg 2016

Упражнявайте се след бременност: по-добре е да спортувате внимателно

Спортът поддържа тялото в регресия след бременност. С упражненията за укрепване на тазовото дъно, новите майки могат да започнат няколко дни след раждането в пуерпериума след консултация с акушерката.

На първо място, препоръчваме спортове за укрепване на мускулите, които са нежни към тазовото дъно, например пилатес, йога или специални програми майка-дете като тренировка за кенгуру. Умереното ходене работи добре и с бебета. Поради вибрациите обаче е препоръчително да не започвате да джогирате отново твърде рано след раждането, а да изчакате, докато тазовото дъно може отново да поеме удари и да бъде напълно контролирано. Това може да отнеме няколко месеца и е много индивидуално.

Обучението на кростренажора е добра алтернатива, тъй като няма вибрации и все още се изпълнява взискателна кардио тренировка.

След цезарово сечение, белегът от цезарово сечение и по-дълбоките слоеве тъкан и мускули трябва да бъдат излекувани, преди да започнете да упражнявате.