Кои мазнини са здравословни за нас, хората? Подходящ за вида изглед на темата за мазнините.

Повечето свързват мазнините с нещо нездравословно. Но това не е вярно. Тъй като мазнините са важни доставчици на енергия и енергийни складове за нашето тяло. Но кои мазнини са здравословни и кои нездравословни? Ние обясняваме как се изграждат мазнините, как те действат в нашия организъм и кои източници на мазнини трябва да използвате.

Не всички мазнини са еднакви

Въпреки че дебел е основният енергиен запас на хора, животни и дори някои растения, думата често се свързва с нещо нездравословно. Със сигурност има мазнини, които са здравословни. Ако погледнем в миналото си, виждаме, че сега, за първи път в човешката история, диетата не зависи от упражненията. Просто трябва да протегнем ръка и да грабнем. За нашите предци не беше толкова лесно: първо трябваше да ловят и убиват храната си, вместо просто да я сложат в кошницата за пазаруване. Просто не липсваха упражнения. И днес? Колкото и да е удобен животът ни, всяко развитие има своята цена. Нашето меню включва предимно индустриално произведени храни и в същото време виждаме как хората израстват от размера на дрехите си. Изводът е очевиден: „мастната епидемия“ се разпространява още повече.

Не е редно обаче да „демонизираме“ мазнините като цяло. Защо? A Няма пряка връзка между консумацията на мазнини и нарастването на затлъстяването сред населението. Въпреки че през последните 60 години се консумира значително по-малко мазнини поради образованието и нарастващото предлагане на храни с ниско съдържание на мазнини, все още има значително увеличение на наднорменото тегло сред населението (Фигура 1).

Тези прозрения го правят още по-важно от това Взаимодействие на различни фактори на начина на живот които увеличават риска от затлъстяване и други заболявания. Те включват напр. Заседнал начин на живот, психосоциален стрес, честота на хранене, общи калории или липса на сън. [1]

Илюстрация 1: Въпреки че като цяло се консумира по-малко мазнини, броят на хората с наднормено тегло се е увеличил значително през последните 60 години (вж. Willett and Leibel 2002).

За какво са необходими на тялото мазнини?

дебел принадлежи към т.нар Макронутриенти и трябва да бъде в нашето меню заедно с протеините и въглехидратите. Ние приемаме различни растителни и животински мазнини чрез храната си. Те се разграждат до мастни киселини и холестерол по време на храносмилането и след това се абсорбират през чревната стена. Тогава те служат на тялото ни като доставчик на енергия или Енергиен запас. Те също така подпомагат развитието на клетките, активират имунната система, транспортират важни мастноразтворими витамини (A, D, E, K), аромати и аромати и, не на последно място, също са "топлинна защита".

Проверка на храната: кои мазнини са здравословни?

За да разберем по-добре защо някои мазнини от животински и растителни храни са здравословни или не толкова полезни за нашето тяло, е полезно да разгледаме по-отблизо структурата и правилното съотношение на различните мастни киселини.

Мастните киселини са изградени от въглеродни, водородни и кислородни атоми, които са нанизани като нещо като верига. Поради дължината на съответната верига можете да я използвате в къс-, средно или дълга верига подразделям. [2] Кратковерижните мастни киселини са относително малко в нашите храни. Средноверижните мастни киселини се намират например в насипно състояние Кокосово масло или Кокосово масло. Те също са лесно смилаеми. Но те могат да направят още повече: Каприловата киселина и каприновата киселина от кокосово масло например имат противогъбични свойства върху чревната ни флора. Това означава, че те могат да противодействат положително на евентуален дисбаланс в червата, причинен от гъбична атака. [3]

The дълговерижни мастни киселини направете Основна съставка от мазнините в нашата храна. Те могат да бъдат разделени на наситени мастни киселини и мононенаситени или полиненаситени мастни киселини.

Наситените мазнини

Бъдете наситени мазнини погълнат чрез храна се намират в доста високи количества, особено в животински храни като мляко, масло и месни продукти. Тъй като някои наситени мастни киселини напр. повишават нивата на липидите и холестерола в кръвта, препоръчва се доста умерена консумация.

Мононенаситени и полиненаситени мастни киселини

Телата ни могат да използват мононенаситени мазнини произведете себе си. Те са лесно смилаеми и лесно смилаеми - както и те са доста здрави. Те спомагат за подобряване на съсирването на кръвта и стойностите на липидите в кръвта (HDL/LDL) и намаляват увеличеното натрупване на липиди в кръвта (триглицериди) след хранене и по време на почивките. [4]

Храни, които съдържат мононенаситени мастни киселини:

Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение, което означава, че тялото ни не може да ги направи само. Така че трябва да ги набавяме чрез храната. Омега-6 и омега-3 мастните киселини, за които е доказано, че имат положителен ефект върху сърцето, мозъка и зрението, са особено важни за нас. [5] Що се отнася до омега-3 и омега-6 мастните киселини, правилното съотношение (препоръка: 2: 1) [6] в нашето тяло е определящо. И защо?

Омега-6 мастната киселина линолова киселина изисква ензима δ-6 десатураза. [7] Този ензим се използва за разграждане до други мастни киселини, но в същото време е и „бутон за стартиране“ за възпаление в тялото ни. Омега-3 мастните киселини действат като противници и инхибират възпалителния процес. За да протече добре възпалителната реакция, са необходими омега-6 мастни киселини, които предизвикват началото на възпалителна реакция и гарантират, че достатъчно имунни клетки мигрират в засегнатата област. Второ, имаме нужда от достатъчно количество омега-3 мастни киселини в организма, за да прекратим възпалението. С голям излишък на омега-6 мастни киселини, броят на възпалителните реакции се увеличава, което може да има дългосрочно отрицателно въздействие върху нашето здраве.

Храни с високо съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини:

Риби с високо съдържание на мазнини като: херинга, скумрия, сьомга, сардини, цаца и планински езерни риби [8]
Охлюви [9]
Месо от дивеч [10]
Орехи, лешници, бадеми [11] Плодове, листа спанак, тученица, зелени водорасли [12]
Диви растения, диви билки и горски гъби [13]
Местни масла като кокосово масло, ленено масло, рапица и зехтин [14]

Практически съвети за намиране на идеалното масло

С разнообразието от масла на пазара не е лесно да се следят нещата. Ето няколко съвета:

От научна гледна точка, маслиновите масла с много ненаситени мастни киселини и високо съдържание на полифенол са оптимални и здравословни. [15] Особено ако произхождат от биологично земеделие и първо пресоване (екстра върджин).
Кокосовото масло е с високо съдържание на наситени, средноверижни мастни киселини, което го прави добър източник на енергия. Кокосовото масло е особено подходящо за пържене и силно нагряване.
Омега-3 мастните киселини (EPA и DHA) от риба, крил и водорасли, например, са показали, че имат положителни ползи за здравето [16] и от еволюционна гледна точка са част от човешката диета за дълго време. [17]
Рапичното, лененото, ядковото и обикновеното зехтин, както и маслото съдържат само малки количества линолова киселина (омега-6) и повече други положителни мастни киселини. Също така тиквени семки и сусамово масло в малки количества.
Масла или мазнини, които трябва да се избягват или значително намаляват, ако е възможно, са магарешки бодил, палма, царевични зародиши, пшенични зародиши, соя, фъстъци, слънчогледово олио и маргарин. По-малко вероятно е те да бъдат здрави поради високите нива на линолова киселина (омега-6).

Как можете сами да тествате дали е висококачествен зехтин?

Плодови: Свежата, плодова миризма и вкус характеризират добрия зехтин.
Горчив: Това е типичният вкус на рано събрани маслини с високо съдържание на полифенол. Горчивината трябва да е в хармония с плодовитостта.
Остър: Трябва да изтръпва по цялата устна кухина и да се усеща особено в гърлото. Дори може да ви накара да кашляте.
Само безупречните масла трябва да имат заглавието "Екстра върджин" износване.

Интересни факти от еволюцията

Периодът от индустриалната революция до 20-ти век даде възможност на нас, хората, да постигнем огромно подобрение на жизнения стандарт. Не на последно място заради технологичния напредък и значително по-добрите хигиенни условия. Това, което започна с малки стъпки, ние усъвършенствахме в голям мащаб през последните 150 години - със съжаление не само положителни ефекти.

Например, маслени растения сега се отглеждат на гигантски площи чрез машинно земеделие. Масла с високо съдържание на омега-6 мастни киселини могат да бъдат получени от магарешки бодил, соя, слънчоглед, царевица или пшеница. Растителното масло може да бъде извлечено с химически процеси и огромни преси и да бъде пуснато на пазара при много благоприятни условия.

Голяма част от добитъка ни вече не се храни и не се отглежда по подходящ за вида начин, а се отглежда възможно най-бързо във фермите за угояване, за да се отговори на голямото търсене на животински продукти.

И това е жалко, защото месото, млякото, животинските мазнини и яйцата от подходящо за видовете животновъдство съдържат значително повече омега-3 мастни киселини, отколкото продуктите от конвенционалното животновъдство. Тази разлика възниква главно от начина на хранене на животните: те осигуряват повече ненаситени мастни киселини, отколкото разплодните животни, угоени с царевично брашно. [18] Ако искате да направите нещо добро за вашето здраве, трябва да сте сигурни, че когато купувате животински храни, те идват от фирми, които ценят хуманното отношение към животните и храненето им.

Хареса ли ви статията?

Чувствайте се свободни да го споделите със семейството и приятелите си или да ни дадете обратна връзка.