Кога протеинът вече не е здравословен, а твърде много?

Актуализирано: 01/11/19 - 00:34

Разбира се, яйцата също са много добри източници на протеин. В идеалния случай комбинирате животински и растителни протеини.

Протеините се считат за чудодейно лекарство поне от появата на така наречената диета с ниско съдържание на въглехидрати. Твърди се, че протеините ви правят слаби и здрави и ви помагат да поддържате тегло. Както често се случва, важното е, че всичко е в комбинация.

От Сара Лена Гран

По отношение на здравословното хранене, едно хранително вещество стана особено популярно през последните години: протеинът. Казва се, че ви прави слаби, здрави и полезни за мускулите.

Но наистина ли протеините са всеобхватни в храненето? „Мисля, че трябва да обърнем повече внимание на протеините“, казва Алайн Емануел, експерт по хранене и преподавател в Германския университет за превенция и управление на здравето в Саарбрюкен. Като цяло значението на протеините се подценява, а не надценява. Протеинът защитава мускулната тъкан и се запълва.

Експерт: Нашето тяло се нуждае от протеини

Изабел Келер от Германското общество по хранене (DGE) обяснява дали и защо протеините ви запълват по-бързо от другите хранителни вещества все още е обект на изследване. Едно е сигурно: „Протеините са незаменими за тялото“.

Протеините формират основната структура на тялото. „Те са централни градивни елементи за мускулите и костите, органите, много хормони, кръв и антителата на имунната система“, казва диетологът Келер. Това зависи от количеството протеини, но също така и от тяхното качество.

Приемаме повече протеини, отколкото всъщност са ни необходими

Официалната препоръка за достатъчно количество протеин на ден е 0,8 грама на килограм телесно тегло. При тегло от 70 килограма, изискването е 56 грама протеин на ден. Варено яйце съдържа 7 грама протеин, 100 грама кисело мляко съставляват 4 грама, а 100 грама постно кварка съставляват 13 грама протеин. Съдържанието на протеин в 100 грама варена шунка е 20 грама.

В индустриализираните страни приемът на протеини е средно значително по-висок от препоръчания прием, казва Келер. „Ние сме много добре снабдени с протеини.“ С нормална диета е възможно да се отговори на дневните нужди от протеини.

Кога твърде много протеини стават вредни?

По-скоро въпросът е от какво количество протеини са вредни. Горната граница е два грама на килограм телесно тегло на ден, казва експертът по хранене. Това прави средно 120 грама за жените и 140 грама за мъжете.

На следващата страница можете да прочетете какво трябва да имате предвид, когато се храните с високо протеинова диета

Здравият бъбрек е предпоставка за богата на протеини диета, казва Емануел. Органът трябва да отделя урея, основният продукт на разграждането на протеина.

Ако ядете много протеини, трябва да пиете много. "Достатъчно количество течност е абсолютно необходимо, за да се отдели уреята, произведена в урината и да се поддържа бъбрекът."

Но също така плодовете и зеленчуците не трябва да липсват в богата на протеини диета. Експертът по хранене обяснява, че те са важни доставчици на основи, които балансират киселината, която се произвежда, когато протеинът се метаболизира.

Кои храни, богати на протеини, са най-добри?

„Що се отнася до качеството на протеините, се говори за биологична стойност“, обяснява Келер. „Той предоставя информация за това колко грама телесни протеини могат да се образуват от 100 грама хранителен протеин.“ Колкото по-висока е биологичната стойност на храната, толкова по-добре може да се използва протеинът.

Много добри източници на протеин са нискомаслените млечни продукти, яйцата, месото или рибата с ниско съдържание на мазнини. „Ако богатите на протеини храни на растителна основа се комбинират помежду си, като зърнени култури и варива, тяхната биологична стойност се увеличава“, казва Келер. Това означава, че вегетарианците също могат да се грижат добре за себе си. Емануел съветва да се комбинират животински и растителни протеини. Класика са картофите с яке с кварк.

Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на протеиновите комбинации

Ако искате да се храните здравословно и да отслабнете, трябва да обърнете внимание на комбинацията от протеини с други хранителни вещества, казва Андреас Пфайфер, ръководител на отдела за клинично хранене в Немския институт за хранителни изследвания Потсдам-Рехбрюке (DIfE). "Растителните протеини са по-евтини от животинските протеини, които често съдържат много мазнини."

Особено труден компонент е взаимодействието между протеини и наситени мастни киселини, които често се крият в колбасите или сиренето. Освен това на седмица трябва да се консумират не повече от 300 грама червено месо, т.е. говеждо, свинско, дивеч или агнешко.

В комбинация с хляб, протеинът инхибира изгарянето на мазнините

Pfeiffer също така препоръчва да не се комбинира с нишестени храни като царевица или бял хляб. Тези високо въглехидратни продукти повишават нивата на кръвната захар. В резултат на това се отделя много инсулин и изгарянето на мазнините се забавя.

Пълнозърнестите продукти, от друга страна, водят до повишаване на нивото на кръвната захар по-бързо и до по-ниско ниво. Тези, които правилно комбинират протеини, могат да поддържат теглото си или дори да отслабнат. "

Ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини: какво е здравословно сега?

Отговорът на въпроса за здравословното хранене сега не е нито нискомаслено, нито нисковъглехидратно, добавя Келер. Здравословната диета е от съществено значение, т.е. разнообразен избор, както и подходящото количество и комбинация от богати на хранителни вещества и нискоенергийни храни. Това включва много упражнения и спорт, казва тя.

Ако не искате да наддавате на тегло, трябва да осигурите балансиран енергиен баланс: енергийният прием, т.е. енергията, която се абсорбира чрез хранене, трябва да бъде точно толкова, колкото и консумацията на енергия. "

Гледайте видеото, за да видите как можете сами да приготвите здравословна храна за спортисти като протеинови шейкове или здравословни салати.