Кога и как да увеличите работното тегло при силови тренировки

Със същото тегло настъпва застой не само при мускулен растеж, но и при отслабване. Тялото ви се адаптира към натоварването и след тренировка няма да получите мускулна хипертрофия или ускорен метаболизъм, който хората за отслабване получават.

Увеличаването на работното тегло е задължително изискване за обучение както във фитнеса, така и у дома. Прекалено бързото катерене обаче няма да донесе нищо добро и дори може да доведе до нараняване.

Кога да добавите тегло: правилото две за двама

Ако искате да качите мускулна маса, най-вероятно ще правите малък брой повторения и голямо тегло, близо до еднократен максимум.

Тук е важно да се разбере, че тежестта за напредъка трябва да бъде такава, че окончателното представяне да се приближава до провал. Правилото „две за двама“ ви позволява да определите кога да спрете неуспеха.

Това правило беше предложено от Томас Бахле в основите на силовите тренировки и кондиция. Звучи така.

Когато можете да направите още две повторения при последния опит на упражнение и да направите последните две упражнения, е време да натоварите.

Например, направете 4 комплекта от 8 повторения упражнения с дъмбели на бицепса. Ако можете да направите десет повторения подред при последния опит, време е да сложите тежестта.

Има и друг, по-бърз начин за увеличаване на работното тегло - схема с фиксиран подход.

Как да увеличим теглото във фитнеса

Със солидни подходи

Ако вашият план е 4 серии от 10 повторения и при последния опит можете да направите упражнението толкова пъти, колкото сте направили при първото упражнение, време е да увеличите теглото.

Разбира се, когато се опитвате да направите упражнение с нова тежест, броят на повторенията в подходите ще намалее. Например, в първото приближение имате 10 повторения, във второто - само 8, а в третото и четвъртото - за 6. Това е напълно нормална схема за овладяване на новото тегло.

Постепенно ще увеличавате броя повторения в подхода, докато успеете да направите 10 повторения и в четирите подхода. Това означава, че е време да си върнем малко тежестта.

За разлика от предишната схема „две за двама“, в този случай не е нужно да се проверявате отново с последния подход. След като броят на повторенията е балансиран във всички подходи, увеличете тежестта.

Коя схема да използвам? Отпуснете се. Според мен правилото „двама за двама“ ви позволява да направите тренировките по-безопасни и да гарантирате, че техниката не страда, докато напълнявате.

В пирамидални упражнения

При тренировки с форма на пирамида се променят както работното тегло, така и броят на повторенията.

Във възходящата пирамида започвате с голям брой повторения с малко работно тегло и постепенно ги увеличавате, намалявайки броя на повторенията. Например, в първото приближение направете мъртва тяга с 60 кг щанга 12 пъти, след това 10 пъти по 65 кг, 8 пъти по 70 кг и 6 пъти по 75 кг.

Леки подгряващи комплекти се извършват само след пълен мускулен отказ. Това трябва да се прави само с най-новите подходи с най-голяма тежест.

Спускащата се пирамида, от друга страна, започва с кратки подходи с най-голяма тежест: упражненията се изпълняват, докато мускулите не се провалят напълно, с последващи подходи тежестта намалява и броят на повторенията се увеличава.

Пирамидалните тренировки изискват същата тежест като зададения брой повторения. Най-добре е да управлявате най-краткия подход с най-голямо тегло.

Ако най-тежкият подход към неуспеха е там, където можете да извършите повече повторения, отколкото се изисква от програмата, е време да добавите тежест и във всички подходи, включително силно повторение, леко „загряване“.

Ако тепърва започвате, можете да увеличите теглото с 5-10%, ако сте заети дълго време - с 2-5%. Обикновено 1-2 кг за малки мускулни групи и 2-5 кг за големи мускулни групи.

Как да увеличите теглото у дома

Можете да използвате универсална гумена фитнес лента. Ако току-що започнете да се занимавате с фитнес, можете да приложите някои от упражненията, използвани със собствено тегло, за да улесните, а ако, напротив, е необходимо да увеличите натоварването, лентата без дъмбели и палачинки направете.

Всяка лента съответства на определен брой килограми. Например има ленти, които създават напрежение, подобно на 23 кг, но има тънки модели, които заместват само 5 кг.

Обикновено лентите са разпределени в цвят и всеки производител има свой собствен диапазон на тегло. Това е някаква подкрепа, която ще ви помогне да развиете целеви мускулни групи и да подготвите упражнения със собственото си тегло.

Не всеки може да се бие поне веднъж с правилната техника. Издърпайте еластичната лента, можете да го направите без проблеми, мускулите постепенно се подготвят за натоварването.

Същото важи и за набирания, коремни преси на единия крак, лицеви опори от решетките и други упражнения. Докато се развивате, сменете венците на по-тънки или подобрете броя на повторенията.

Лентите също могат да се използват за усложняване на упражнения със собствено тегло или налични свободни тежести. Например можете да правите клякания или нападове с лента, да придърпвате ленти до гърдите си, да повдигате краката си и да правите други упражнения. И след тренировка с тях, можете да правите упражнения за разтягане.

Друг начин за увеличаване на натоварването извън залата е чрез по-сложни упражнения. Например мъртвата тяга с дъмбели може да бъде сложна, като се прави на един крак, обичайните лицеви опори, заместващи багажника, лицеви опори на ръцете и обичайните клекове - клекове „скариди“ на „пистолет“ или „пистолет“

За да избегнете нараняване, постепенно увеличавайте трудността и научете повече за техниката, с която да правите всяко упражнение.

Когато не трябва да добавяте тегло

Увеличаване на теглото, следете внимателно дали това влияе върху техниката на изпълнение.

Например, ако увеличите тежестта на щангата по време на клекове и след първия подход коленете започнаха да се увиват навътре, а гърба - да се огъват, така че все пак трябва да увеличите теглото рано.

Ако свикнете да правите упражненията неправилно, ще навредите на здравето си и ще увеличите риска от нараняване в бъдеще. Ако смятате, че не можете да правите упражнението правилно, тогава е по-добре да намалите теглото и да коригирате правилното изпълнение.

И колко често увеличавате работното тегло?