Кога да приемате креатин?

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки там. Но кога е най-доброто време да го вземете, за да получите максимална полза от него? Проучване предоставя доказателства.

Освен протеин, креатинът (също: креатин) е може би най-популярната хранителна добавка от всички. Тя обещава повече мускули, повече сила и по-анаеробни резултати. Тъй като е толкова популярен, през последните години той е обект на безброй изследвания, така че днес за креатина се знае повече от всякога. Междувременно се казва, че чудното лекарство има дори положително влияние върху процеса на стареене, паметта и защитата на клетките.

Що се отнася до изграждането на мускули, свойството да насърчава силата и печалбите от маса е, разбира се, особено важно. Но: Дори в спортната наука вече са известни някои други положителни ефекти на креатина, които всеки спортист трябва да използва за себе си: С креатина можете да се възстановите след тежка тренировка, напр. Б. по-бързо.

Въпросът, който обаче си задават много спортисти, е: Кога трябва да приема креатин? Преди тренировка, за да имам сила за тренировка? Веднага след тренировка, така че то веднага да бъде погълнато от изгладнелото тяло като гъба? Преди лягане да насърча регенерацията си? Или по-скоро веднага след ставане, на гладно, за да имате възможно най-много сила за деня?

Времето е важно

Що се отнася до усвояването на хранителните вещества, времето е изключително важно, особено за спортистите. Така че играе z. Б. Когато консумирате въглехидрати, когато консумирате въглехидрати (в идеалния случай след ставане и след тренировка), това играе решаваща роля в изграждането на мускулите.

Но въпреки всички изследвания на креатина и неговите предимства и недостатъци, за съжаление едва ли има подходящи проучвания относно идеалното време да го вземем. Най-широко използваните до момента методи са:

Метод 1: преди тренировка

Повече креатин означава повече сила. С повече мощност можете да тренирате по-усилено и да активирате повече мускулни влакна, т.е.принуждавате повече мускулен растеж. Звучи правдоподобно, нали?

Метод 2: след тренировка

След тренировка мускулите ви се изтощават, източват и жадуват за хранителни вещества. Протеините, въглехидратите и креатинът се усвояват най-добре тук и следователно носят най-много ползи. Също така има смисъл.

Метод 3: без значение кога

Креатинът е полезен за тялото, така че защо да губите мисъл за времето? Докато консумирате необходимото количество креатин всеки ден, няма значение кога го правите. Но това е вярно?

Това твърдят изследователите

Изследване на Journal of International Society of Sports Nutrition миналата година подкрепя тезата, че приемането на креатин веднага след тренировка е най-логично. В проучването 19 културисти за развлечение са получили 5 грама креатин преди или след тренировка. Обучението се провеждаше пет пъти седмично, разделено на дни на бутане, теглене и крака. През останалите дни 5 грама креатин може да се приемат по всяко време на деня. Структурата на изследването трябва да отразява възможно най-точно ежедневието на конвенционален хоби спортист.

Резултатът: Участниците, които приемаха креатина след тренировките си, видяха повече печалби в чистата мускулна маса и сила. Въпреки това, дори не пет процента повече от техните колеги, които са погълнали креатина преди тренировка, което прави резултата по-малко от ясен.

Накратко: Проучването показва, че креатинът е малко по-добър след тренировка, отколкото преди тренировка. За да се обоснове точно това обаче, са необходими по-подробни проучвания, според учените.

Кога е най-добре да приемате креатин?

Така че проучването не ни даде наистина солидни резултати. И така, кога трябва да приемате дозата си креатин? Препоръчваме метод 3: Вземете креатин, когато ви е най-подходящ! Слушайте тялото си и опита си. Преди всичко е важно точното количество: 2 до 5 грама на ден са достатъчни. През първите няколко дни може да бъде полезна така наречената „фаза на зареждане“, при която консумирате от 5 до 7 грама, но впоследствие високите дози вече не носят предимства и са загуба на пари. Искате ли да опитате? Можете да намерите голям избор от креатинови продукти на Amazon.