Класическо групиране

Класическо групиране

Първото нещо, което ми идва на ум, когато си помисля за „групиране“, е Рони Коулман с тегло от 340 килограма или снимката на Лий Прист, където той изглежда толкова голям, че е наистина глупав.

Въпреки че тези примери със сигурност са крайни, те представляват основната идея: да станете възможно най-големи за възможно най-кратко време.

Обемът не е предназначен да ви накара да изглеждате красиви или да ви даде идеалното плажно тяло (въпреки че много слаби момчета всъщност биха изглеждали по-здрави, ако добавят няколко килограма мазнини заедно с мускулите). Той е проектиран така, че да можете да се натоварите на мускула, заедно с приемливо количество мазнини, които могат да бъдат отстранени в следваща фаза на рязане.

За някои хора чукането всъщност е забавно, защото ядете храни, които обикновено не бихте яли. С отговора на анаболния хормон, който получавате от прекомерните калории, може да се чувствате по-уверени, по-привлечени от жените (възможно ли е това?), По-уверени и като цяло По-добре . Плюс това, това е един от онези цикли, при които можете да видите бързи резултати както в теглото, което можете да преместите, така и в начина, по който изглеждате в огледалото.

От друга страна, има хора, които мразят по-голямата част. Това е групата, която няма апетит, количеството пълнене на храна в гърлото им е толкова болезнено, колкото да гледаш как Линдзи Лоън се хаби за нищо. Дори мисъл яденето повече ги кара да се чувстват неудобно и те правят всяко оправдание да излязат от яденето. Разбира се, те тренират усилено и това само влошава ситуацията, защото няма да получат резултатите, които заслужават, като отделят време и усилия за смачкване на желязото.

За тези отчаяни души предлагам спасение. Чрез проби и грешки събрах няколко съвета, които да ви помогнат да изградите мускули по-бързо. Дните на ужасния ужас отминаха.

внимание

Преди да влезем в съветите, трябва да преминем през някои основни правила, така че да сме на една и съща страница. По-долу не става въпрос за здраве и фитнес. Тази статия няма да ви помогне да отслабнете или да намалите 5k време на предстоящото семейно събиране.

Тук не четете за „чудесата“ на соята или как да намалите серумния холестерол. Тази статия е за това, голям и станете лесни. Много от вас не харесват това, което четат, но факт е, че тези съвети работят. Поради тази причина не се извинявам.

Трябва поне да заявя, че тези съвети не са за всеки. Те са пригодени за човека, който трудно напълнява (класически ектоморф) и има много малък апетит. Тези съвети са да не предназначени да насърчат постоянна промяна в начина на живот, по-скоро осемседмичен период, в който нарушавате традиционните правила и се включвате в тълпата. В крайна сметка това са насоки, а не цялостна персонализирана диета.

1 - Фокус върху диетата, не на това обучение

Не знам защо, но повечето от нас групирането е фокусирано върху тренировките си, а не върху диетата си. Това е най-голямата и често срещана грешка, която хората могат да направят.

Нека си признаем, повечето слаби момчета са начинаещи. И когато се упражнявате повторно, наистина не е нужно много, за да стимулирате мускулния растеж. Може да имате ужасна програма (а кой от нас няма?), Но по отношение на стимулирането на мускулния растеж тя ще работи.

Виждали сме това в проучвания: ранният мускулен растеж по време на дадена програма е по-голям, отколкото когато програмата се спазва дълго време. Това предполага, че дори една неоптимална програма ще работи добре в началото.

Друга причина, поради която упражненията не са голяма работа за скокове, е факторът на интензивността. От опит знам, че особено мъжете и жените са слаби Noobs във фитнеса често убий . Както споменахме по-рано, те може да нямат най-добрата програма, но самото желание за изграждане на мускули ги тласка през бариери, които биха накарали нормалния мъж да плаче.

Моят собствен протокол за обучение на Noob

Когато започнах да тренирам пейка и бицепс, използвах една и съща рутина на всеки три дни. Бих направил осем комплекта пейка и къдрици, всеки обречен да се провали. След това щях да проследя всеки комплект с падащи комплекти и след това суперсетове с pec flyes и къдрици с дъмбели. Бях толкова зле възпитан, че презирах всяка минута, но пълната ми мания ме изтласка.

За съжаление 1500-те калории, които изяждах всеки ден, почти не подпомогнаха мускулния растеж и през цялото лято не съм качил и половин килограм. Истинската трагедия е, че мислех, че липсата на напредък се дължи на недостатъчна интензивност на тренировките!

Това ни води до най-важната причина да се съсредоточим върху диетата. Това е огромното усилие, което отива в този аспект на хипертрофията. Искам да кажа, че всеки идиот може да се самоубива във фитнеса по час няколко дни в седмицата всеки ден, но това отнема по-истински Фокус и отдаденост към задоволяване на вашите хранителни нужди на всеки няколко часа, всеки ден!

Добавете към това реалността, че най-вероятно ще трябва да се насилите да ядете и е ясно, че фокусът ви трябва да бъде върху диетата.

2- Забравете какво знаете за традиционните "бодибилдинг диети"

Традиционно културистите живееха с пилешки гърди, протеини и овесени ядки. Докато тези „чисти“ храни са чудесни за здравето, те гадно опитва да наддаде Те могат да заемат мястото си в програма за групиране, но ако се храните строго „на чисто“ по време на цикъл на групиране, ще продавате лошо.

Не забравяйте, че това се нарича „групиране“ по някаква причина и не защото трябва да живеете с кафяв ориз за това време. Твърди се, че повишават калориите, за да стимулират анаболния отговор и да увеличат мускулния растеж. Това не означава, че ядете само чийзбургери и поп тарти, но ако можете да използвате тези храни, за да ви помогнат да постигнете целта си, бърз за да станете големи, трябва да ги консумирате.

Докато диетите с изключително високо съдържание на мазнини са чудесни, те са по-подходящи за цикъл на наркотици, отколкото за цикъл на пълнене, предизвикан от храна. Можете да спечелите по-голяма пропорция на мускулите в мазнините чрез комбиниране на по-калорични традиционни храни за културизъм.

Приемът на наситени мазнини обаче е в положителна корелация с нивата на тестостерон и е идеален за прием на калории. Също така е по-лесно да се консумират храни с наситени мазнини, тъй като те обикновено имат по-добър вкус - полза за тези, които нямат апетит и се опитват да преядат.

В крайна сметка: Вземете повече калории мазнини от обикновено, но знайте границите си, когато става въпрос за това хранително вещество.

3 - Консумирайте течни калории

Това е общ съвет за доливане, но искам да направя още една крачка напред и да кажа, че поне половината от вашите ястия трябва да се консумират като течности. Не, напитките преди и след тренировка не се броят, защото те просто заместват това, което губите по време на тренировка, и повишената скорост на метаболизма, която води до.

Течните ястия са чудесни за попълване, тъй като обикновено са с много хранителни вещества (ако приемем, че ги правите по този начин) и отнемат по-малко време, за да бъдат усвоени и усвоени. Това означава, че ще сте готови за следващото си хранене по-рано, което означава повече калории. Добавянето на захароза може да направи тези ястия по-вкусни. Това улеснява консумацията, когато искате да ядете последно.

Освен това се избягват всички оправдания, които хората имат, че не ядат. Времето за приготвяне и консумацията са кратки, така че можете да ги правите и пиете в движение! Кратък съвет: пригответе питието си предварително. По този начин е готов, когато искате да бъде. (И не, не е нужно да се притеснявате, че протеинът се разгражда.) Приготвянето на напитка не може да бъде по-лесно. Следователно ние, които сме мързеливи по отношение на храненето, наистина нямаме извинение да не си го измислим.

Идвайки от първа ръка от човек без апетит, след две поредни течни ястия ще ви се прииска твърдо ядене, като току що пушено голяма, пълна купа! Това ми казват приятелите.

4 - Минимизирайте приема на плодове и зеленчуци

Леле, това наистина ли е съвет? Чувствайте се, че ще получите рак, само четейки това?

Плодовете и зеленчуците са перфектни нискокалорични храни, тъй като са много засищащи и с ниско съдържание на енергия. Ако обаче имате проблеми със задоволяването на калорийните си нужди, консумацията на плодове и зеленчуци може временно да бъде сведена до минимум с малък недостатък.

Чувам как хората плачат за това, но ако правите правилото за десет порции на ден за едно, няма да мислите за отнемане на рака от вас пропуснете няколко месеца . Отново това е обемен цикъл, а не постоянна промяна в начина на живот., както и плодовите сокове, от които трябва да черпите калориите си. Освен това изискването за микроелементи може да се поддържа за кратко с хранителни добавки като „суперхрани“ и плодовете, от които трябва да черпите калориите си

Мисля, че истинската опасност с този съвет е, че хората могат да променят това в дългосрочен план, което, разбира се, е ненужно и в крайна сметка вредно. Тъй като храненето е предимно навик, а намаляването на плодовете и зеленчуците не е навик, който искаме да поддържаме, от съществено значение е да сме наясно с този факт. По същия начин е важно да се разбере, че когато се използва в краткосрочен план, този съвет не е вреден и ще работи добре за постигане на вашите цели за групиране.

Този съвет се прилага само ако не можете да задоволите настоящите си калорични нужди. Трябва да се използва заедно с правилната добавка за максимум два месеца.

5 - Протоколът от 80 грама казеин

Повечето хора плашат идеята да консумират 80 грама протеин наведнъж, но според съвет № 4 това не би трябвало да е проблем. Най-често срещаните въпроси (или по-скоро изявление ) до консумирането на толкова протеини се отнасят до невероятността на храносмилането или усвояването. За съжаление митът, че можете да усвоите само 30 грама протеин за една сесия, все още е толкова разпространен, колкото „мускулите се превръщат в мазнини“.

Вместо да се тревожим за храносмилането или усвояването, ограничителният фактор в това колко протеин можем да превърнем в мускули става Окислението се определя: Колко изгаряме автоматично, без да използваме. Това означава, че няма определени ограничения за количеството протеин, което можем да усвоим или усвоим, но със сигурност имаме ограничения за това колко се губи при окисляване.

Окисляването на аминокиселини е функция на чистото количество кръв. Това означава, че колкото повече имаме в кръвта си, толкова по-вероятно е аминокиселините да бъдат изгорени. Концентрацията в кръвта е продукт на абсорбираното количество и скоростта на отделяне. Колкото по-бързо аминокиселините попадат в кръвта ни, толкова по-голям е шансът да се окислят. Ето защо не бием обратно 60 грама аминокиселини наведнъж: тъй като предварително усвоените аминокиселини попадат в кръвта ни толкова бързо, че повечето от тях се губят при изгаряне.

Казеин: предотвратява окисляването

В другия край на спектъра е казеинът. Знаем, че този протеин е чудесен, когато се консумира непосредствено преди лягане, защото осигурява стабилна капчица аминокиселини в кръвта и мускулите ни през цялата нощ. Това е важно, защото, противно на обичайните догми, сънят е най-катаболното време за нашите тела. Защо? Просто защото постим. Нашето тяло трябва да започне да разгражда мускулите, за да засили нуждите на тялото.

В нормална ситуация 40 грама казеин преди лягане е чудесен начин да се сведе до минимум катаболизмът, през който иначе бихме преминали. Работата е там, че когато се разхождаме, ние не просто се опитваме да сведем до минимум катаболизма, ние се опитваме да бъдем в едно възможно най-дълго анаболен Щат да остане!

Поради тази причина 80 g казеин (особено мицеларен казеин) преди лягане е идеалното допълнение към вашата програма за пълнене. Той се освобождава в кръвта достатъчно бавно, за да не се поддаде на значително окисление, докато по-високата доза помага да се осигури анаболизъм през цялата нощ.

Да, това е Лий Прист и на двете снимки!

6 - Не свършва, докато не свърши

Дори след завършване на осемседмичния цикъл на пълнене, пак не можете да се отпуснете. Знам, че искате да започнете веднага и да покажете на света новия си мускул, но това е най-лошото нещо, което можете да направите.

Точно както повдигачът извършва терапия след цикъл след използване на анаболни стероиди, трябва да мине достатъчно време, преди да можете напълно да преминете към рязане. Почти трябва да позволите на тялото си да се адаптира към новата мускулна маса, преди да започнете да се занимавате с нискокалоричните.

Помисли за това. Телата ни са проектирани да се противопоставят на промяната и се адаптират само когато е необходимо. Ако сте добавили само десет килограма мускули за два месеца, това е един съществен Отклонение от целевата стойност на тялото ви. Това означава, че тялото ви е твърде щастливо да изпусне скъпите и енергийно неефективни мускули, за които току-що сте работили толкова много. За да се справите с тази инверсия на първоначалната зададена точка, трябва да приучите тялото си към това ново ниво на мускулна маса.

Това може да се постигне чрез ядене на поддържаща диета с пълната ви гама от плодове и зеленчуци. Поддържайте тежестите тежки, но внимавайте за претрениране. Вие не сте в анаболното състояние, в което сте се групирали и може да сте по-склонни към претрениране. Върнете се обратно, когато почувствате, че имате нужда от него, и не се притеснявайте твърде много за внезапното отслабване - това не е като да излезете от цикъла на наркотиците.

Не забравяйте, че с новата ви мускулна маса вашите калорични нужди ще бъдат дори по-високи от преди!

5 Често задавани въпроси

1- Ще напълнея ли след тези съвети?

Да се надяваме. Ето защо това се нарича "обем", а не "добавяне на мускулна маса".

2 - Защо искаме да привличаме мазнини?

Ако забавите нещо Добавянето на мазнини означава, че сте в оптимално анаболно състояние за мускулен растеж. Ако добавяте мазнини твърде бързо, трябва да анализирате това, което правите и да коригирате съответно. Освен това повечето слаби момчета могат да сложат малко мазнини.

3 - Защо не спечелите само чиста маса?

Въз основа на моя опит със себе си и моите клиенти е много по-бързо и лесно да натрупате добро количество мускули, като изградите и след това направите цикъл на рязане. Ако се опитвате да качите мускули, без да напълнявате, и двамата правите компромиси и постигате по-малко.

4- Ами добавките?

Това е първото нещо, което никой пита, просто защото не разбира как работи мускулният растеж. След като разберат, че изграждането на мускули е a огромен Изисквайки количество хранителна енергия, те осъзнават, че хранителните добавки са предназначени да служат, а не като черешка на тортата причина за мускулен растеж.

е безценно, както и добра добавка преди/след тренировка като Plazma ™. Добрият мицеларен казеин като Metabolic Drive® Protein е също толкова безценен, колкото добра добавка преди/след тренировка като Plazma ™ .

5 - Защо Pop Tarts са толкова перфектни?

Поп тартата съдържа огромно количество енергия в малка опаковка. Получавате голям взрив за парите си, така да се каже. Те също са много сладки, което може да насърчи много естествено слаби момчета да ги консумират.

Заключение

Тези съвети са само един пример за това какво можете да направите, за да се съсредоточите върху теглото.

В комбинация с вашия режим на хранене и хранене, вие ще добавите най-малко половин килограм на седмица за нула време. Както винаги, останете съсредоточени, тренирайте усилено и не забравяйте защо се нарича групиране!