Киноа: хранителни стойности и рецепта за здравословна салата

В Южна Америка богатата на протеини киноа е основна храна от векове. Кръглите, леки зърна също са популярни, тъй като не съдържат глутен и са относително нискокалорични. В същото време киноата е лесна за приготвяне и осигурява на организма важни хранителни вещества.

Малки, кръгли, вкусни: Все повече хора изпитват вкус към киноа. Псевдозърната дължи нарастващата си популярност главно на вегетариански и вегански ресторанти и органични пазари.

Киноата има фин ядков вкус и избухва между зъбите ви след готвене. Зърното е толкова гъвкаво, колкото почти никое друго. Киноата може да се приготви като салата например (вижте рецептата по-долу) и предлага алтернатива на ризото или други класически оризови ястия. Хрупкавите зърна са подходящи и за банички, яхнии, супи, като част от зеленчукови пълнежи, както и в бисквитки и други сладки печени изделия. Надута или пресована на люспи, киноата се съчетава добре със сутрешното мюсли.

Съдържание на статията с един поглед:

Отслабнете с богата на протеини киноа

Здравословните съставки говорят в полза на по-честото изнасяне на киноата на масата. Тъй като псевдозърното е изключително богато на протеини: малко под 13 грама протеин са в порция от сто грама. Това ви държи сити за дълго време и предотвратява апетита, поради което зърното на инките може да ви помогне да отслабнете и да останете тънки.

Киноата едновременно доставя всички основни, т.е. жизненоважни, аминокиселини като лизин, глицин и аланин. Това прави псевдозърното особено интересно за вегетарианци и вегани, които (до голяма степен) се справят без животински протеин. Съдържащите се аминокиселини регулират нивото на кръвната захар и предпазват от метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания.

Киноа за наднормено тегло и диабетици

В допълнение към запълването на протеини, киноата съдържа много фибри (около седем процента). Това също допринася за факта, че ледът на инките е изключително удобен за фигурата. Несмилаемите растителни влакна не носят на тялото никаква енергия, но също така поддържат ситост и могат да помогнат за предотвратяване на различни заболявания.

Освен това има около 60 процента въглехидрати и само около шест процента мазнини, включително здравословни ненаситени мастни киселини. Диабетиците също могат да се възползват от по-честото наслаждаване на псевдозърна като киноа и амарант. Това е така, защото съдържащите се в него сложни въглехидрати ви поддържат сити за дълго време и позволяват на кръвната захар да се покачва бавно след хранене.

Хранителни стойности: здравословни съставки в киноа

Резултатът от всички тези „постни“ свойства на киноата е, че гранулите съдържат само около 340 до 370 калории (kcal) на сто грама. Тази стойност се отнася за сурова киноа. След приготвянето с вода, мъничките дори не плащат 100 kcal в калорийната сметка на сто грама порция. За сравнение: вареният кус-кус има около 140 kcal, булгурът има 120 kcal, а оризът има около 130 kcal.

Киноата също убеждава със смесица от различни микроелементи. Що се отнася до минералите, ледът на инките осигурява предимно калий и магнезий, както и натрий. Сред витамините се откроява съдържанието на В1, В2 и В3. Калцият, желязото и цинкът се намират в по-малки количества в зърната. Поради всички тези хранителни плюсове, Бан Ки Мун провъзгласи 2013 г. за „Година на киноата“. Растението може да помогне за ограничаване на глада по света, заяви генералният секретар на ООН.

Киноа, елда, амарант: какво е псевдозърно?

Дори ако киноата напомня външно на кръглите зърна амарант, оризът на инките не е свързан със сферичните зърна. Киноата е от семейството на гъшите крака и преди всичко от семейството на лисичи опашки, като цвекло, спанак или швейцарска манголд.

Причината, поради която семената на амарант, киноа, елда и коноп се групират като псевдозърна, е следната: Истинските зърнени култури принадлежат към семейството на сладките треви и по този начин съдържат адхезивния протеин глутен. Ето защо псевдозърната не са подходящи за печене на хляб, но иначе имат подобни свойства на зърнените култури, например по отношение на съдържанието на хранителни вещества.

Сортовете като киноа са естествено без глутен или с много ниско съдържание на глутен и по този начин се вписват в менюто за хора с цьолиакия (непоносимост към глутен). Дори бира без глутен може да се направи на основата на киноа. Алергията към компоненти на киноата също е много малко вероятно.

Измиване и готвене: така се прави киноата

Киноата се приготвя по подобен начин на ориза. Просто сварете зърната във вода в съотношение едно към две. След около десет до 15 минути киноата е готова, но все още е твърда за ухапване и не е лепкава. Важно е малките топчета да се измиват старателно и топло преди кипене, докато водата изтече. Тъй като киноата естествено съдържа така наречените сапонини. Това са вещества, образуващи пяна, които могат да доведат до реакции на непоносимост при малки деца под две години. По-големите деца и възрастни могат да консумират без проблем съставките на киноата. Тъй като съдържащите се сапонини имат горчив вкус, обикновено е препоръчително да измиете киноата преди да я приготвите.