Keto 101: Въведение в кетогенната диета (със самостоятелен експеримент)

„Леброн Джеймс също прави кето? Тогава трябва да има нещо! ”Когато чух от бившия си съотборник и скаут на НБА за„ Филаделфия 76ърс ”, Дани, че най-добрият баскетболист и моделен спортист в света яде кетогенна храна, бях готов за нов експеримент. Когато за първи път опитах кетогенна, всъщност не знаех как да правя кето правилно. Отслабнах твърде много и се чувствах неоптимално. Междувременно се занимавах интензивно с диетата с високо съдържание на мазнини, проведох допълнителни експерименти с постоянни измервания на кръвта и интервюирах най-добрите кето експерти като Дейв Аспрей, Бен Грийнфийлд, Марина Ломел и Тод Уайт в подкаста. Защото кето междувременно се превърна в истинска тенденция не само сред професионалните спортисти, актьори и други артисти. В нашата общност също има нещо разбъркващо.

Защо Кето? 428 отговора от нашите читатели.

Преди няколко дни изпратих по имейл нашите читатели със следните два въпроса:

Каква е вашата основна цел с кетогенната диета?
На кой въпрос относно кетогенната диета наистина искате да отговорите?

Резултатът междувременно (отговорите все още попадат) показва явен интерес към темата за кетогенната диета. До момента сме получили 428 ценни отговора. Повече от 700 души са кликнали върху анкетата. Съответно нашите читатели искат да постигнат три различни цели с кето на първо място: изгаряне на мазнини, повече енергия и по-здрави като цяло. Страхотното е, че кето дава големи обещания и в трите области! Но първо нека разгледаме основите.

Какво е състоянието на кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което има повишено превръщане на мастните киселини в така наречените кетонни тела в черния дроб. Кетонните тела са молекули, които са направени от мастни киселини в черния дроб. Те са транспортируема форма на ацетил-коензим А (накратко ацетил-КоА), остатък от оцетна киселина, който митохондриите могат да използват за генериране на енергия. По този начин кетонните тела служат на тялото като алтернативен енергиен източник на гроздова захар (глюкоза), която се получава от храносмилането на въглехидрати.

Въглехидратите или просто захарта (глюкозата) са основните източници на енергия за нашето тяло. Енергийното снабдяване на тялото се осигурява по същество от глюкозата, разтворена в кръвта и всяка клетка в тялото може да обработва директно глюкозата. Ако спрем да доставяме въглехидрати, запасите от глюкоза се изразходват след 24 до 72 часа, в зависимост от човека. Спри, това е доста кратко! Наистина ли мозъкът ни работи само на въглехидрати, щяхме ли да умрем от глад най-късно след три дни? В много случаи това би било фатално за нашите предци. Само от еволюционна гледна точка тялото ни трябва да е мислило за нещо друго.

При липса на глюкоза телата ни са научили страхотен трик чрез еволюцията. Ако тялото не получава никаква захар в продължение на няколко часа, тогава нивото на кръвната захар спада и панкреасът отделя хормон, наречен глюкагон, който от своя страна причинява превръщането на мастните киселини в транспортируеми кетонни тела. След това клетките могат да получават енергия от тези кетонни тела, точно както от глюкозата. Така че причината човек да оцелее още 50 до 60 дни без храна е заради коремните мазнини. Необузданото пируване всъщност има смисъл от гледна точка на еволюцията! За едно изобретателно подробно въведение в кетогенната диета, не забравяйте да слушате нашия подкаст със симпатичната основателка на хранителен пънк Марина Ломел! Можете да намерите видеоклипа точно тук.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Какви са научно доказаните ползи от кето?

За да обобщим отново: Състоянието на кетоза се постига, когато тялото преминава от захар към мазнина като основен източник на енергия чрез значително намален прием на въглехидрати (по-малко от 50 грама на ден). Това състояние обикновено носи със себе си редица промени.

Отслабване: Кетогенната диета е чудесен начин да се отървете от излишните килограми. Голямото количество мастни наситени мастни киселини и неизползваните кетонни тела могат просто да се освободят отново, без да се добавят.

Сън и енергия: Кетонните тела предлагат на тялото ви идеален източник на енергия, който поддържа нивото на кръвната захар стабилно и балансира различни хормони. Това ще ви накара да спите по-добре и ще се чувствате спокойни и във форма всяка сутрин.

Концентрация и умствено представяне: Някои известни последователи на кетогенната диета, като Питър Атия, Дейв Аспрей и Лайл Макдоналд, се кълнат в умствените скокове в изпълнението, които идват с кетозата. Също така усещам силно повишена способност да се концентрирам сутрин. Все още обаче не съм успял да установя научна основа за това и винаги има критични гласове. Поради намалените въглехидрати, кръвната захар се стабилизира и чувството за глад се нормализира. В допълнение, кетонните тела имат противовъзпалителен ефект, което означава, че тялото има повече енергия на разположение за психични предизвикателства. Сбогом Brainfog!

Профилактика на заболяванията: Кетонните тела предпазват тялото ни от оксидативен стрес и вече се използват в различни терапевтични цикли и за профилактика. Наред с други неща, положителните ефекти на кето при болестта на Алцхаймер, Паркинсон, някои видове рак, високо кръвно налягане и Хашимото са свързани. Съвсем наскоро обещаващият ефект на кето върху мигрена беше подчертан отново.

Спорт: Дори ако много спортисти се страхуват от първоначалния спад в представянето с по-малко въглехидрати, кето също е много обещаващо в дългосрочен план в състезателните спортове. След като тялото се адаптира към мазнините, много спортисти, включително баскетболистът Леброн Джеймс и тенисистът Новак Джокович, съобщават за по-дълги периоди на концентрация и по-бързи фази на регенерация.

Забавяне на процеса на стареене: През следващите няколко години използването на кетоза и кетонни тела в терапевтичните цикли може да революционизира лечението на някои сериозни неврологични заболявания. Кетонните тела предпазват тялото ни от оксидативен стрес и по този начин много вероятно предотвратяват заболявания като болестта на Алцхаймер, множествена склероза или Паркинсон. За целта те забавят естествения процес на стареене на организма. Ако искате да разберете по-подробно ползите от кетозата, мога само да препоръчам наистина интересната лекция на Питър Атия.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Съществуват и рискове при кето?

Риск от кетоацидоза при липса на инсулин: Кетоацидозата описва прекомерна концентрация на кетонни тела в кръвта. За разлика от кетозата, кръвните газове, кръвните соли и хормоните са животозастрашаващо променени в кетоацидозата и трябва да бъдат лекувани. Тъй като това състояние се причинява главно от остър дефицит на инсулин, особено диабетиците трябва да бъдат много внимателни. Въпреки това, правилно установената кетогенна диета също и особено за диабетици има огромен потенциал. Това обаче трябва да бъде добре информирано и да започне с помощта на диетолог или лекар.

Хранителен дефицит: Хората на кетогенна диета често не получават достатъчно някои основни минерали и хранителни вещества, включително магнезий, калий, натрий и витамин D (тъй като са разтворими в мазнини), всички те помагат на тялото да се възстанови бързо след тежки физически упражнения. Особено хората, които зависят от много различни хранителни вещества, като бременни жени и състезателни спортисти, трябва да бъдат внимателни и да се консултират с експерт, ако искат да се хранят с кетогенна диета. Особено при кетоза, трябва да се опитате да поддържате стабилен електролитния баланс. Моят съвет: добавете допълнителна лъжица хималайска сол към вашата храна или чаша вода сутрин.

Сухи очи: Много хора, които започват кетоза, съобщават за сухота в очите след няколко дни. Това вероятно се дължи на силната дехидратация, която върви ръка за ръка със силното намаляване на въглехидратите. Тук помагат капки за очи от аптеката.

Заключение: След първи експеримент не бях убеден, че в чинията ми няма въглехидрати. Нов опит със значително повече предишни познания се оказа много обещаващ. Не искам да пропусна дългата концентрация след любимото ми сутрешно кафе! Също така успях да надстроя тази рецепта и да разработя истинско кафе Biohacker, за да ви донеса още повече поток в живота ви.

Доставката на здравословни мазнини е важна в състоянието на кетоза, за което Flowgrade MCT OIL и маслото Flowgrade C8 са идеални спътници. Можете да намерите разликите между правилните масла тук.

Започнете с 5-стъпков протокол за бързо започване на кето

За тези, които искат да започнат с кетогенната диета още сега, имаме нашия 5-стъпков протокол. С това можете бързо и лесно да постигнете първите си успехи с кето. Но ако вече сте напреднали и искате да се задълбочите в кетогенната диета, тогава имаме предложение за вас по-долу.

Моят 4-седмичен кето самоексперимент

В моето атлетично минало имах малък успех с ниско съдържание на въглехидрати. Отслабнах, но също така и мускулната сила и нивата на хормоните ми бяха напълно смесени. Обвиних ниските запаси на гликоген в мускулите, които не се попълниха достатъчно бързо след тренировка без въглехидрати. Сега знам, че тогава просто не съм се ориентирал достатъчно. Направих нов експеримент, взех си устройство за измерване на нивата на кетони в кръвта (използвам Glucomen LX Plus с тези тест ленти, които трябва да купите отделно). Въпреки че през целия си живот винаги съм бил в добра форма поради всички спортове, винаги ми е било трудно да взема шест пакета и най-вече да го запазя. След моя четириседмичен кето експеримент бях много доволен от резултатите.

Какво съм направил?

В продължение на 4 седмици намалих приема на въглехидрати (с малки изключения) до по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Освен това гладувах няколко пъти седмично (обикновено 3 до 4 пъти) по около 16 часа наведнъж. Този метод се нарича интермитентно гладуване, при което нищо не се яде за период между 14 и 18 часа. Така че не ядох нищо от 22:00 до около 14:00, обикновено дори по-дълго. Пих кафе Biohacker сутрин. Строго погледнато, кафето прекъсва периода на гладуване. Тъй като обаче пия кафето с масло и масло C8, това дори помага за постигане на кетоза. Измерих кетотичното състояние въз основа на нивата на кетоните в кръвта.

Какви бяха резултатите ми?

След около 4 дни бях в кетоза за първи път с кръвна стойност 1,8 mmol на литър. Измерих бета-кетон или бета-хидроксибутират, най-известното кетонно тяло. Ето преглед на нивата на кетони в кръвта, които обикновено се считат за оптимални:

В допълнение към повишеното енергийно ниво, по-балансирано настроение и по-малка нужда от сън, направих следните наблюдения:

От 20,4% до 16,8% телесни мазнини (чрез скалата ми за телесни мазнини Withings)
Отслабнете от 105,4 на 99,8 паунда (дори ако това не беше моята цел)
Значително по-добро съотношение HDL/LDL
Дефицит на магнезий (изхвърлен от тялото с по-малко прием на въглехидрати)
Около 5% загуба на якост

Тялото ми също загуби доста вода, както се вижда от стегнатите вени на дясната ми ръка.

Моето заключение: Кето е трудно и има огромни ползи

Беше ми доста трудно да се придържам към строгия план за хранене с ниско съдържание на захар. Но след като бях в кетоза, обявените промени бързо се усетиха. Чувствах се по-енергичен, имах нужда от по-малко сън и изгарях забележимо повече мазнини. Също така загубих вода (което е значителна част от загубата на тегло) и вероятно изми минералите. След като изпаднах от кетоза, експериментирах и с KetoForce, екзогенен кетонен продукт от KetoSports. От нивото от 0,0 mmol/l до 0,8 mmol/l. В момента има различни препоръки за екзогенни кетони. Не пропускайте да разгледате статията за гости на Мартин фон Волферсдорф, в която Мартин докладва за самостоятелен експеримент с екзогенни кетони в спортовете за издръжливост.

Кето интересно ли е за вас и вашите здравни цели? Имате ли въпроси, преди да опитате кето? Оставете какво в коментарите по-долу!