Като точното количество хранителен протеин

С вниманието, което се обръща напоследък за ползите от протеините, може да се предположи, че това трябва да е основната част от диетата, но не е така. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да получите правилното количество протеин.

Колко протеини ни трябват?

При идеално балансирана диета само 10 до 12 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини.
Порция от 85 g месо (3 унции), риба или птици съдържа приблизително 21 g протеин, яйце съдържа 6, 8 g чаша мляко и 125 g (половин чаша) варена леща съдържа 8 g.
С изключение на масла и чисти захари, всички храни съдържат поне малко протеин, но качеството им зависи от разнообразието от аминокиселини, които те осигуряват.
Животинският протеин (с изключение на желатина) осигурява 9 незаменими аминокиселини в пропорциите, от които тялото ви се нуждае ежедневно и затова се счита за висококачествен пълноценен протеин.
Растителните протеини (с изключение на соята, които са почти толкова пълноценни, колкото и животинските храни) липсват една или повече от основните аминокиселини. Тъй като не всички храни от растителен произход имат еднакви аминокиселини, когато тези храни се комбинират, за да се допълват взаимно, тялото може да направи пълноценен протеин.
Например, зърната са с високо съдържание на метионин, незаменима аминокиселина, но липсва лизин. Тази незаменима аминокиселина е в изобилие от сух боб, фъстъци и други бобови растения, които липсват в метионин. Комбинирайки зърно с бобови растения, можете да получите пълния набор от аминокиселини.

Добавете протеин към вашите ястия

Интересно е, че всички етнически диети с ниско съдържание на месо, всички ястия, които осигуряват допълнителни протеини: пюре от боб и мексикански банички; Ориз и Дал от Индия; Тофу, ориз и зеленчукови комбинации в азиатската кухня; и нахут и булгур в ястия от Близкия изток.

Дори строгата вегетарианска диета може да осигури достатъчно протеини, като комбинира зърнени и бобови култури. Когато обаче в диетата липсва есенциална аминокиселина, тялото разгражда постната тъкан, за да я поддържа.
Умереното готвене прави протеина лесно смилаем, тъй като топлината разгражда някои от връзките, които държат аминокиселините заедно.
Кипенето може да излекува някои аминокиселини, което прави протеина по-труден за смилане и разграждане до отделни аминокиселини.

Диети с високо съдържание на протеини за отслабване

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са известни диети за отслабване.

Въпреки че хората губят тегло при тези диети, все още има опасения относно ефектите от високия прием на протеини и мазнини върху бъбречната функция, здравето на костите, сърдечно-съдовата функция и честотата на рака.
Диетата с високо съдържание на протеини вероятно ще е с ниско съдържание на плодове и следователно с много полезни съединения, които плодовете осигуряват.

Излишък на протеин

Типичната северноамериканска диета осигурява повече протеини, отколкото е необходимо на човешкото тяло. Това не е сериозна заплаха за здравите хора, но твърде много протеини могат да затрупат бъбреците и черния дроб.

Хората с бъбречни и чернодробни заболявания често трябва да спазват диета с ниско съдържание на протеини.
Пречистените протеинови или аминокиселинни прахове и хапчета често се препоръчват като високоенергийни хранителни добавки за изграждане на мускулна маса при спортисти и културисти, но също така и като помощно средство за отслабване за хора, спазващи диета.
Няма доказателства, че спортистите се възползват от високия прием на протеини. Балансираната диета осигурява всички необходими протеини; Всеки излишък просто се елиминира.