катастрофа!

на PimpMy триколка »31 март 2012 15:31

Здравейте на всички, имам няколко проблема!

Аз съм малко по-далеч от начинаещото ниво, но от друга страна все още съм на ниво начинаещ, както изглежда.

1,87 висок
23 години
Тегло: начало 115 кг сега 107 кг
(НО ИМА ЧУВСТВОТО, КОЕТО ОТНОВЯВАМ ОТНОВО, BSP лента)

Фитнес старт: 01/01/2012 - СЕГА

всеки 2-ри ден, провеждан 2h30 с Cario (виж плана за обучение)

Отначало: план за тренировка на цялото тяло

МОЛЯ ВНИМАЙТЕ, СЛЕДВАЩИЯТ ТЕКСТ НЕ ИДВА ОТ МЕН, НЕ ПОЕМАМ НИКАКВА ОТГОВОРНОСТ ЗА СЪДЪРЖАНИЕТО ИЛИ НЯКОЙ ДРУГ ТОЗИ ТЕКСТ Е ОТ ИЗГРАДЕН БОДИБИЛДЪР КЪМ КОЙТО СЛУЧАЙНО ПРИЛОЖИХ, НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НИКОГА НЕ СЪДЪРЖАХ!

Отслабването е на първо място!
Това означава за вас от тренировъчния план, че трябва да тренирате в правилен диапазон на пулса. Този импулсен диапазон е между 120-170 импулса. Винаги ви препоръчвам да имате между 140-160 пулса. Това означава, че когато лежите под вас, не изгаряте мазнини или много малко! Ако се замислите, това също не ви носи много добро, защото ние искаме да изгаряме мазнини, а не мускулна маса!

Първият елемент в списъка е закупуването на пулсомер от Polar, който струва около 80 евро
Взимам период от 6 месеца. Целта е макс. Отслабнете с 2 кг. Ако тогава макс. 12 кг загуба на мазнини! Заради съединителната тъкан ... със сигурност може и повече, но повярвайте ми, че не е добре!
Към обучението ....

Искам да тренирате 4 пъти седмично ... Без значение какво (понеделник, сряда, петък, слънце)
Преди да започнете това обучение, моля, направете 4-7-дневна почивка, за да може тялото ви наистина да се възстанови!

Важно е да не подавате пълна газ веднага ... Обърнете внимание на диапазона на пулса между 140-160.
За тренировка за издръжливост ... Или увеличавате броя си обороти (кростренажор или колоездене), след това пулсът ви се увеличава или увеличавате нивото на трудност. Бих предпочел между 70-80 оборота в минута, когато карам колело. С кростренажор 80-90 оборота
Продължителност: за началото 30 минути вече не! Тялото трябва да свикне
С всеки следващ тренировъчен ден ще увеличавате една минута ... Това означава 30 31 32 33 минути, докато достигнете макс. Пристигнаха 90 минути. Имате около 15 тренировъчни дни на месец, което означава, че имате увеличение от 15 минути всеки месец. Когато имате 90 минути, вие увеличавате нивото на трудност с едно ниво. И всичко започва отначало 30 31 32 33
В даден момент така или иначе не можете да увеличите, така че започнах да карам колело на ниво 6 и сега съм на ниво 9. Важните колене не трябва да болят! В противен случай нивото на трудност е твърде напрегнато за вас.
Винаги ми го правите на всеки 6-8 седмици. 4-7 дни почивка повярвайте ми тялото ви ще ви благодари. 

За да добавите малко разнообразие. Бих могъл, ако можеш ... Също така пуснете или препоръчайте този крос треньор. Тогава няма да е толкова скучно . За кростренажъра бих избрал редица обороти около 80-90. Нивото на трудност е точно същото като при колоезденето ... Когато бягам, бих започнал с 6-7.0 км/ч ..., за да можете да говорите помежду си. Така че това би означавало по 10 минути за бягане, колоездене и елипсовидна машина за начало. Ако изберете този вариант, можете да увеличите 3 минути на единица. Това означава първи ден 10 минути./Бягане/колоездене/кростренажор = 30 мин ... 11 мин всеки следващ път./Бягане/колоездене/кростренажор = 33 мин. и така нататък ... . тук ще бъдете много по-бързи на вашите 90 минути.
Бих отишъл за максимум 75 минути. 90 минути биха били цял ден

Толкова за някои издръжливост/отслабване
Силови тренировки/изграждане на мускули
Планът ви за обучение е наред, но не мисля, че това наистина е добре за вашата изходна позиция ... . Тъй като самите обучители нямат истинско обучение, как наистина могат да помогнат на някой друг. Направете си обективно мнение и разгледайте обучителите в компактдиска - те самите не са добре обучени ... Или?

Вече 11 години тренирам сам в областта на силата/издръжливостта. Със сигурност винаги ще излязат някои нови теории как най-добре да се натрупа тегло ... Но наистина има основни правила и ако ги спазвате, е възможно много.
За малки мускулни групи 10-15 Wh за начало
За големи мускулни групи 10-20 Wh за начало
Тегло: теглото трябва да бъде избрано така, че да можете да управлявате максимум 15 или 20 Wh, всичко, което е повече, е ненужно! За началото 3 изречения, всеки макс. 15-20 Wh
Когато правите силови тренировки, е важно ставите да се затоплят малко. И без това не е проблем за краката, защото предварително правиш издръжливост и когато правиш кростренажора, горната част на тялото се загрява веднага ... Бих препоръчал и кръгове на ръцете ... но мога да ви покажа, че е трудно да се обясни 

Ще ви изпратя електронна таблица на Excel с план за обучение вътре 

Упражнения за дома
Всеки ден: можете да правите у дома  удари, клекове (уверете се, че бедрата и подбедриците са под прав ъгъл един към друг). Не е нужно да слизате под 90 градуса.
Напади 3-4 серии от 15-20 повторения
Клякам 3-4 сета от 15-20 повторения
Можете също така да правите нормални коремни преси у дома

Хранителна част:
Важно е да мин. Пийте 2 литра вода на ден. Предпочитам да пиете 3-6 литра вода. Вземете бутилка минерална вода със себе си, когато тренирате, и продължете да правите пропуски между тях. В една тренировка трябва да управлявате 1½ литър - 2 литра вода.
Колкото повече вода пиете, толкова по-добре е за вашето тяло ! Замърсителите се измиват!
Сумата не включва кафе, Red Bull или други сокове. Млякото също не можете да го преброите! Чистата минерална вода, чешмяната вода или супата са добре.

Пийте много вода по този начин, за да запазите чувството си за глад ... Ще трябва да ходите по-често до тоалетната, но това няма значение.
Салати не с висококалоричен дресинг! Салата с ленти от пуйка и леко маринована е добре.
Плодове (киви, портокали, ананас ... цитрусовите плодове са чудесни за метаболизма)
Оризовите картофи са разрешени =), но умерено ... Но е важно, защото въглехидратите са вашите доставчици на енергия.
Опитайте се да ядете тестени изделия възможно най-малко, наистина лошо!
С хляб се уверете, че ядете пълнозърнести продукти
Ако ядете тестени изделия, използвайте пълнозърнести храни.
Рибите трябва да присъстват в менюто веднъж седмично заради омега мастните киселини.

Със сигурност е трудно да се получи това определено количество протеин в началото.

Закуска: 07:00 ч.
Пълнозърнест/многозърнест тост от Ölz (Billa) Две филийки (препечени ... без масло и свинска мас.)
Пуешка шунка/гърди (с ниско съдържание на мазнини) ! 20 dag с пресен червен пипер (половин) 30 грама протеин
Снек: 09:00 ч. Сутринта
Протеинов шейк (трябва да попитам отново в аптеката . как точно се казва ...) Моля, не вземайте своя, защото имате право да започнете ! 30 грама протеин

Обяд: 12:00 ч.
Ориз със зеленчуци, пилешко или пуешко. Купувам месото от Hofer .... Винаги го пържете в тигана, като целият пакет обикновено е около 90 дни вътре е достатъчен за 3 дни! Правя си 250гр. Ориз (сух), след това зеленчуци ... . Месен сезон ориз с щипка сол. Около 30 дни = 45 грама протеин на порция

Снек: 14:00
Протеинов шейк (трябва да попитам отново в аптеката . как точно се казва ...) Моля, не вземайте своя, защото имате право да започнете ! 30 грама протеин
Закуска: преди тренировка
Смес от пътеки  Чаша портокалов сок

Веднага след тренировка
Банан, така че нивото на захарта да не се срива
вечеря
Пълнозърнест/многозърнест тост от Ölz (Billa) Две филийки (препечени ... без масло и свинска мас.)
Пуешка шунка/гърди (с ниско съдържание на мазнини) ! 20 dag с пресен червен пипер (половин) 30 грама протеин

Можете да ядете нещо нормално веднъж на ден ... Просто се уверете, че сте с ниско съдържание на въглехидрати и повече протеини ....
Без хляб ... . малки сосове.
За обяд можете също да ядете половин салата с ивици пуйка вместо ориз 
С плана бихте получили достатъчно протеин.
Витаминен препарат: Centrum, Supradyn или от Pure the vitamin таблетки са добри.

Машина за гръдния кош за гърди надолу
Бицепс SZ полюсна кабелна кула Triceps SZ
Нормална подложка за корем, повдигане на рамо/врата M.
Крака притискане на крака рамо/врата врата
Издръжливост 30 издръжливост 31

Машина за гребане на гърдите отзад
Бицепс гира Бицепс рамо/врата отстрани повдигане безплатно
Клекове за крака Преси за рамо/шия
Коремна нормална издръжливост 33
Издръжливост 32

Наклонно удължаване на нагъване на гръдния кош
Въже за бицепс SZ с дъмбели за трицепс
Коремната нормална постелка на рамо/врата, летяща отдолу
Крака Преса за рамо/врата на диска
Продължителност 34 Издръжливост 35

Летяща машина за гърди
Бицепсов ръчен шнур
Клякане на крака
Нормална подложка за корем
Издръжливост 36

Покрили сте почти 2 седмици с плана.
От неделя той ще се повтори отново

Между упражненията продължавайте да кръжите по ръцете заради ставите
Правим тренировка заедно ! За да можем да определим правилното тегло за един ден
а през останалите дни е същата игра

Ако можете да направите 90 кг/10 wh на машината за гърди, например, ще направите 11 wh следващия път
Както при тренировките за издръжливост, винаги увеличавате с 1
Докато не достигнете максимум 15 или 20 wh за три комплекта
Тогава теглото се увеличава

Всичко, от което се нуждаете, е там, аз продължих да практикувам 4 месеца без нито един провал. Проблемът и истинската ми причина, поради която пиша тук.

Вие четете фактите, въпреки че загубих няколко килограма за кардиото, което направих: Според плана, то винаги се увеличава с 1 минута, сега правя 1 час 30 минути. просто кардио. Но преди това мускулите бяха добре направени.

Току-що загубих мотивацията си: -/Ето защо искам да започна обжалване тук. Метаболизмът, щитовидната жлеза, Т3 и Т4 са добре.

Защо не забелязвам нищо по тялото си? Освен повече мощност

Увеличих теглото, както следва:

Бенч преса с 2 ръчни дъмбели на дъмбел от 20 кг до 32 кг (по-скоро 30 кг 32 е моят лимит в момента)
Преса за крака: увеличете около 50 кг
SZ бицепс къдрици: 25 кг на 40 кг на въже дърпа 75 кг
и т.н...

Но изглежда доста по-дебел.

Благодаря ви предварително.

Ще направя 3 часа обучение, след което ще погледна назад тук. Много благодаря