Отслабнете с кардио упражнения: кога е най-ефективно?

В допълнение към изгарянето на мазнини, кардио тренировките имат и други големи предимства, като трениране на белите дробове и подобряване на метаболизма.
Поради многостранния характер на тренировките за издръжливост, целите могат да бъдат постигнати по-бързо с например HIIT, отколкото с конвенционалния джогинг.
Кардио тренировките могат да помогнат и при медицински проблеми като високо кръвно налягане.

Кардио тренировките са често срещани при силовите тренировки най-важният компонент за изключителна физическа подготовка и добре оформено, мускулесто тяло. Но има ли нещо като идеалното време за кардио тренировки? Кога например консумацията на калории и изгарянето на мазнини са най-високи? Ние отговаряме на най-важните въпроси относно бягането, колоезденето, крос тренировките и сътрудничеството.

1. Кардио тренировката ви прави годни за ежедневието и тренировките

Силовите тренировки укрепват мускулите и формират определено тяло. В същото време този метод на обучение гарантира, че метаболизмът на базалните калории се увеличава значително и по този начин вие Отслабвайте по-лесно и изгаряйте мазнините по-ефективно.

Тренировката за издръжливост, от друга страна, има и други аспекти: Поради до голяма степен постоянното натоварване със средна интензивност за мускулите и сърдечно-съдовата система, тялото може да върши работата си за по-дълъг период от време. Това се прави с добавяне на достатъчно кислород Освен белите дробове се тренира и метаболизмът на мазнините. Организмът се научава да черпи енергия по-ефективно от запасите си от мазнини и да издържа на постоянен стрес по-дълго.

2. Кардио тренировката ви прави слаби и се чувствате добре

Консумацията на калории в минута е по-ниска при тренировка за издръжливост, отколкото при интензивна тренировка за сила, но можете да добавите към това повече изгорени калории елате - ако обучението продължи достатъчно дълго. Например, 30-годишен мъж с тегло малко под 80 кг консумира до 800 ккал при джогинг в продължение на един час с 10 до 11 км/ч.

Разбира се, можете да увеличите тези стойности, т.е.n чрез засилване на натоварването по време на кардио тренировки. При така наречените интервални тренировки интензивните пасажи по време на бягане, колоездене, на кростренажор и т.н. се редуват с изключително бавни и релаксиращи епизоди, в които тялото може да се регенерира от големия стрес.

Това взаимодействие не само осигурява по-добра издръжливост на мускулите и сърдечно-съдовата система при висок стрес, но и по-висока консумация на калории.

3. Какви са положителните ефекти от кардио тренировките?

Колоезденето във фитнеса е много популярен вид кардио упражнения.

Белите дробове работят по-икономично, дишането става по-силно
Пулсът се увеличава и сърцето бие много по-икономично
Мускулите в цялото тяло са по-добре снабдени с кръв
Мускулният метаболизъм се стимулира
Мускулите са леко стегнати
Броят на митохондриите (изгарящи кислород клетъчни органели) нараства
Митохондриите стават по-големи
Процентът на телесните мазнини намалява поради по-голямото натоварване
Освобождаването на хормоните на щастието се увеличава
Концентрацията се увеличава
Повишава се устойчивостта на психически стрес
Капацитетът за физическо и психическо възстановяване се увеличава
Страховете са намалени и депресията се бори ефективно
Кръвното налягане спада
Пулсът в покой намалява
Сънят става по-дълбок и по-спокоен
Рискът от тромбоза е намален
Натрупването на тромбоцитите е намалено
Увеличава се броят на червените кръвни клетки
Максималното усвояване на кислород се подобрява
Произвеждат се повече антитела за по-добра имунна защита
Рискът от настинки и инфекции намалява
LDL холестеролът се намалява, HDL холестеролът се увеличава
Запасите от въглехидрати в мускулите (запаси от гликоген) се разширяват
Хормонът за съхранение инсулин се разгражда
Подобрява се изгарянето на свободни мастни киселини

4. Как изглежда упражнението за начинаещи кардио?

Кардио тренировката разкрива пълната си мощ чрез а) редовно и б) продължително обучение. Но разбира се, начинаещите не бива да мислят за джогинг, колоездене, гребане или плуване в продължение на 45 или дори 60 минути.

The Тялото трябва внимателно да се въведе, за да издържи на стреса, В противен случай, освен прости възпалени мускули, съществува риск от дълготрайни наранявания на мускулите, сухожилията, сухожилията, хрущялите и костите.

Като цяло има фаза на спокойно загряване преди всяка тренировка, при която тялото бавно и нежно се довежда до нивото на действителната тренировка. Следното се отнася за новодошлите: Никога не увеличавайте количеството тренировка с повече от 10 процента от седмица на седмица.

Интензивността трябва да бъде в диапазона на комфорт („бягане без дишане“), докато не можете да издържите 45 до 60 минути наведнъж. Само тогава можете бавно да започнете да увеличавате интензивността или съпротивлението. Мониторът на пулса винаги е полезен, което показва в реално време по време на тренировка в коя зона на стрес сте.

5. Как да постигнем оптимално отслабване с кардио тренировки?

Елементи като HIIT са лесни за включване, особено при джогинг.

Много спортисти не само искат да подобрят издръжливостта си чрез кардио тренировки, но също така и преди всичко изгаря мазнините. За да работи това оптимално, трябва да се вземат предвид няколко констатации:

Изгарянето на мазнините може да бъде стимулирано по-силно чрез спринтови етапи.

Ако вече тренирате късно през деня, тогава трябва да правите интервални тренировки, ако е възможно. Взаимодействието на кардио натоварванията до прага на кислородния дълг и фазите в областта на регенерацията не само консумацията на калории се увеличава по време на тренировка, но ефектът от изгаряне също се увеличава.

Примери за това са спринтове по равнината или нагоре по малки хълмове. Но също така смяната на оборудването във фитнеса (бягаща пътека на велоергометър или кростренажор) може да „изрита“ тренировката и в същото време да се хареса на други мускулни групи. За да обучението става разнообразно и взискателно, без да се рискува претоварване. Разширените потребители трябва да тестват Tabata и HIIT. Тези аспекти на интервалното обучение процъфтяват в много кратки, но много интензивни фази на стрес и много кратки почивки между тях.