Кардио тренировки - отслабнете и увеличете издръжливостта едновременно

Ако искате да отслабнете, трябва да следите сърдечната честота по време на тренировка за издръжливост. Тъй като контролираното изпълнение на кардио тренировка може не само да активира изгарянето на мазнини - целенасоченото увеличаване на интензивността на уреда може при определени обстоятелства да намали продължителността на тренировката. В тази статия ще ви покажем защо кардиото е повече от прекарване на време на елиптичната машина или в маратонките ви.

Терминът кардио произлиза от израза "сърдечно-съдови" ab, което означава нещо като "свързано със сърцето и кръвообращението". Популярно се използва от Говори се за тренировки за издръжливост или сърдечно-съдови тренировки. Най-често срещаните спортове за това са колоездене, джогинг и плуване - но това може да се направи и чрез бокс, например.

Какво е кардио тренировка?

Строго погледнато, кардио тренировката е метод на обучение, последователните последователности на движенията, които се извършват за по-дълъг период от време и значително увеличават честотата на сърдечния ритъм.

Хубавото при него е: дали тези движения се извършват на бягащата пътека, кростренажора, мотора в страната или в хода във фитнеса, няма значение за тренировъчния ефект. Защото единственото, което е от основно значение за отслабването, е и само засиленото сърцебиене и по този начин силата, произведена за единство.

Пулс и интензивност - каква роля играят в идеалното обучение?

За да може да завърши ефективно кардио тренировка, максимален пулс може да се изчисли. Защото само тогава Интензивност на тренировката определете така, че изгарянето на мазнини да върви ефективно. С помощта на следните формули - между другото две от многото - според Winnfried Spanaus, така нареченият HRmax може да бъде грубо определен:

223 - 0,9 x възраст = HRmax (за мъже) - Пример: 223 - 0,9 x 40 = 187 HRmax
226 - Възраст = HRmax (за жени) - Пример: 226 - 35 = 191 HRmax

Въпреки това, освен от пола, тази максимална стойност зависи и от други индивидуални фактори. Стойността, определена от това основно правило, трябва следователно се разбира като насока - точни измервания в хода на диагностиката на ефективността могат да бъдат получени, например, от спортен лекар. Във фитнеса устройства като бягащи пътеки често са оборудвани с измервателна функция, която улеснява проследяването на честотата по време на тренировка.

Следното се отнася за кардио: Колкото по-голяма е силата, упражнявана за тренировка, толкова повече енергия се изисква - и за това могат да се използват резервите от телесни мазнини.

Следователно честотата на сърцето по време на тренировка обикновено значително надвишава честотата на средния ежедневен стрес: 60 до 80 процента от максималния пулс могат да се използват за ефективно обучение. Ефектът от чистото обучение за издръжливост за намаляване на телесните мазнини трябва да се разглежда реалистично. Организмът наистина е предизвикан, но само това не прави напълно атлетично тяло.

Ако искате да отслабнете, трябва да изберете една Комбинация от издръжливост, здравословно хранене и изграждане на мускули да направите крачка към желаното тегло. Защото мускулите понякога са най-ефективното оръжие срещу мастните натрупвания! Те се нуждаят от енергия за собствената си поддръжка и развитие и следователно използват собствените резерви на тялото.

На въпроса дали е включена кардио тренировката най-добре преди или след силова тренировка трябва да се проведе, има оживена дискусия в спортния свят. Предимствата и недостатъците на съответните комбинации са свързани, наред с другото, с индивидуалната цел на обучението, така че общи изявления по този въпрос едва ли са възможни. Много опитни спортисти избягват критичния въпрос, както следва: кардио в един ден, изграждане на мускули в другия.

Кростренажор, плуване или спининг? Основното нещо е циклично!

Няма ЕДИН кардио тренировка, защото методът на издръжливост може да се провежда с различни спортове и по различни начини. До всички циклични спортове, които се извършват непрекъснато за по-дълъг период от време, има и възможност за използване на кардио тренировъчното оборудване на фитнес зала.

Така че, докато „как“ не е финализирано, „колко често“ изглежда съвсем различно. Защото в идеалния случай трябва да правите кардио тренировка три дни в седмицата по график. Редовността на тренировките е важна, за да можете да използвате собствените си цели, но също така и положителните ефекти от сърдечно-съдовите тренировки. The Дължина на съответната единица зависи от извършеното интензивност от:

45-60 минути тренировка с нисък стрес (около 60 процента от FHmax)
30-45 минути тренировка със средно натоварване (около 70 процента от FHmax)
20-30 минути тренировка при силен стрес (около 80 процента от FHmax)

Кардио тренировката е оптимално допълнена с холистични упражнения за сила. Ако имате пренаселен календар за срещи, но не искате да се справяте без здраво, атлетично тяло или не искате да пренебрегвате целите си за отслабване, т.нар. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) като.

Както подсказва името, методът е разделен на интервали и тренира благодарение на него висок процент кардио както издръжливост, така и мускулна сила. Две птици с един камък - перфектната комбинация за отслабване! Между другото, възпитава HIIT основата на всички тренировки на BodyChange, за да може цялото тяло да бъде покрито за кратко време ефективно обучени може да бъде.