Калориен калкулатор: базална скорост на метаболизма и калории

Ловът на желаното тегло е вечна тема. Някои искат най-накрая да отслабнат, други искат да запазят теглото си, а трети се опитват да напълнеят. Но колко калории са ви необходими, за да отслабнете? Как мога да изчисля своя базален метаболизъм? Как мога да изчисля калориите си, когато спортувам? С калкулатора за изискване на калории можете да отговорите на тези въпроси бързо и лесно.

Без значение каква цел се преследва, ако не знаете базалния си метаболизъм, ще имате проблеми с напълняването, отслабването или поддържането на теглото си. Следователно има смисъл да работите с калкулатор за калории.

Изчислете нуждата от калории

С този калориен калкулатор можете лесно да изчислите индивидуалните си нужди от калории.

Имате ли въпроси относно здравословното хранене или хранителните разстройства? Федералният център за здравно образование и сдружението с нестопанска цел Anad ще ви помогнат с информация.

Калории - какво е това?

Калориите са енергията, от която човешкото тяло се нуждае, за да поддържа жизнените си функции. Думата калории първоначално идва от латинския термин „калория“, което означава топлина или топлина. Но какво общо има това с енергията? Енергията се създава чрез изгаряне на хранителни вещества и следователно косвено има нещо общо с топлината. От научна гледна точка калорията е количеството енергия, което трябва да бъде изразходвано за нагряване на един килограм вода с един градус по Целзий.

В обикновения език се използва терминът „калории“, но в повечето случаи терминът „килокалории“ (kcal) би бил правилен. Една килокалория е равна на 1000 калории. Енергийната информация за храната се дава най-вече в килокалории. В следващия текст също използваме по-често срещания термин "калории" или "kcal".

Какво представлява базалната скорост на метаболизма?

Повечето калории, които хората изгаряме, когато сме в покой. Нашето тяло се нуждае от около 70 процента от дневните енергийни нужди за поддържане на жизненоважни функции на тялото като дишане, снабдяване на органи и сърдечен ритъм. На научно ниво тази стойност се нарича "базално метаболитно количество".

Някои хора ядат много повече, отколкото всъщност се нуждаят, и поглъщат твърде много калории. Рано или късно този излишък се проявява в затлъстяването. Други хора искат да бъдат възможно най-слаби и да намалят приема на калории възможно най-много. Развива се гладен метаболизъм. Натрапчивото желание за отслабване е известно като булимия.

Формула: изчислете базалната скорост на метаболизма

С помощта на различни формули можете да го приближите и по този начин да адаптирате вашето хранително поведение. Моля, обърнете внимание, че формулите не могат да вземат предвид всички обстоятелства и по този начин могат да възникнат изкривявания.

Опростената формула е:

Базална скорост на метаболизма (човек) = телесно тегло (в килограми) × 24
Базална скорост на метаболизма (жена) = телесно тегло (в килограми) × 24 × 0,9

Тези формули се основават на предположението, че един килограм телесно тегло се нуждае от около 24 калории всеки ден в състояние на покой, т.е. като базална скорост на метаболизма.

Определете базалната скорост на метаболизма според активността

Ефективната базална скорост на метаболизма не включва само консумацията на калории в покой. По-скоро добавя оборота на изпълнението, т.е. консумацията на калории, за определени дейности. Предполага се, че 30-годишен мъж консумира около 2400 калории на ден като базален метаболизъм. За всеки час работа се добавят още 110 калории като разход за изпълнение. Това прави 880 калории за осемчасов ден. Ако мъжът тренира още час след работа, той ще изгори допълнително 440 калории. Ефективната базална скорост на метаболизма е 3720 kcal.

Точната консумация на калории за определени дейности може да се прочете в съответните таблици. Ако това е твърде много работа за вас, можете също да използвате така нареченото ниво на физическа активност (PAL). Базовата скорост на метаболизма се умножава по стойността на PAL, за да се изчисли ефективната базална скорост на метаболизма. За това бяха посочени следните стойности на PAL:

Работа в офиса: 1.4 до 1.5
Дейности стоящи или ходене: 1.8 до 1.9
Тежка физическа работа: 2.0 до 2.4

Моля, обърнете внимание, че хората, които спортуват редовно, например за натрупване на мускули, имат по-висока нужда от хората, които не са физически активни. Това е така, защото мускулите се натрупват по време на тренировка, което увеличава основния метаболизъм. Това означава, че консумацията на калории при спортни хора е по-висока от тази при неспортсменските хора, дори когато те почиват. Изчислете оптималния тренировъчен пулс тук.

Каква е дневната потребност от калории на жените и мъжете?

Жените обикновено имат по-ниска базална скорост на метаболизма от мъжете. Причината за това се крие в различната структура на телесната тъкан, тъй като мъжете естествено имат повече мускули и по-малко мазнини от жените. А мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Мъжете също имат бета рецептори, които допълнително стимулират мускулната работа и следователно водят до по-бързи резултати при отслабване.

По принцип обаче е важно да се отбележи, че освен да броите калории, трябва да обърнете внимание и на правилните хранителни вещества в хранителния план. Това не се отнася само за спортисти при изграждане на мускули.

Изискване за калории човек

Човек с тегло 80 килограма консумира около 2200 до 2500 калории на ден в покой. В зависимост от възрастта на мъжа тази стойност може да варира още повече. Колкото по-възрастен е човекът, толкова по-бавен е метаболизмът и по-ниската базална скорост на метаболизма. В офис разходът на калории се увеличава до 3000. Ако мъжът се занимава и със спорт, основният метаболизъм е 3500 kcal или повече. По-горе можете да изчислите точната си консумация на калории.

Жена за калории

Както при мъжете, консумацията на калории при жените също намалява с възрастта. Една 20-годишна жена има дневни нужди от калории около 2000 kcal, но на 60-годишна възраст само 1700 калории. По-горе можете да изчислите точната си консумация на калории.

Тъй като хранителното поведение често се поддържа, възрастните хора трябва по-често да се борят с излишните килограми. Освен това жените са по-податливи на мастни натрупвания, отколкото мъжете, поради естрогени и хормони (като тези, които се съдържат в хапчето). Това е еволюционно, защото жената трябва да има резерви за евентуална бременност, тъй като през тези девет месеца основната скорост на метаболизма е с около 500 калории по-висока, отколкото в нормалното състояние. Ако жената кърми детето си, основният метаболизъм може дори да достигне до 800 калории повече, отколкото преди бременността.

Можете ли да отслабнете, като преброите калории?

Повечето хора броят калории, за да отслабнат. Общото предположение е, че отслабвате, ако ядете по-малко калории от преди. Много малко хора знаят как точно да определят действителната нужда от калории или основния метаболизъм и колко калории трябва да спестите, за да отслабнете.

Всеки има различна дневна нужда от калории. Това зависи например от вида и интензивността на движението. Един спортист се нуждае от повече калории от нацупения спортист, строителен работник, който се движи по цял ден, повече от стол за бюро. Колко калории ви трябват зависи и от вашето текущо тегло, ръст, пол и възраст. Стресът също може да повлияе на консумацията на калории. Изчислете своя ИТМ тук, за да разберете дали изобщо трябва да отслабнете. По-горе можете да изчислите точната си консумация на калории.

Как да определите консумацията на калории, ако искате да отслабнете

Ако искате да отслабнете, трябва да следите разликата между приема на калории и консумацията на калории. Ако ядете повече, отколкото използвате, наддавате. Основно правило е, че дневният калориен излишък от 250 калории за 100 дни може да доведе до наддаване на тегло до 3,5 килограма.

За диета тялото трябва да използва повече, отколкото приема. Един грам телесна мазнина се равнява на 9,3 калории. Това означава: един килограм мазнина е еквивалент на 9 300 калории. Това е количеството калории, което трябва да изгорите, за да загубите половин килограм. Тъй като обаче телесните мазнини съдържат вода и протеини, учените изчисляват с около 7700 калории на килограм телесни мазнини. Ако приемате 500 калории по-малко всеки ден, отколкото използвате, ще ви отнеме около две седмици, за да загубите един килограм.

За съжаление тази теория не е толкова лесна за прилагане на практика, защото който губи мазнини, губи и мускулна маса. Това намалява основния метаболизъм. Знаейки това, логично е, че отслабването не може да работи само чрез хранително поведение. Трябва да избягвате сладки, богати на въглехидрати и мазни ястия и вместо това да консумирате протеини и фибри чрез зеленчуци и плодове. В допълнение към здравословното хранене, спортът също трябва да се упражнява, за да се увеличи основният метаболизъм.

Изчислете консумацията на калории, когато искате да напълнеете

Ако искате да напълнеете, трябва да приемате повече калории, отколкото консумирате. За да видите резултатите, дневните нужди от калории трябва да се увеличат с 500 или повече калории на ден. Увеличението успява преди всичко с мазни храни. Уверете се, че купувате мляко или млечни продукти например в пълномаслена или кремообразна версия. Маслото или маслото в храната ви и допълнителните добавки към хляба също ви помагат да наддадете на тегло.

За да може тялото да приема увеличения прием на калории равномерно, трябва да ядете шест хранения на ден. В допълнение към закуската, обяда и вечерята трябва да планирате и няколко почивки за закуски. Здравословните сладкиши като ядки, сирене, маслини или стафиди също са добри носители на калории. Плодовите сокове и какаото трябва да са на разположение за пиене.

За да може тялото не само да натрупва чисти мазнини, но и да натрупва мускулна маса, също трябва да спортувате редовно.

Как да определите нуждите си от калории, ако искате да поддържате теглото си

За да се поддържа теглото, количеството консумирани калории не трябва да бъде повече или по-малко от 500 калории в сравнение с количеството консумирани калории.