Калориен калкулатор: Колко калории консумирате на ден

Изчислете консумацията на калории: ето как работи

Ние приемаме калории всеки ден, но също така консумираме определена част от тях отново. С нашия калкулатор на калории можете да разберете до каква степен е основният ви метаболизъм и колко калории имате нужда и консумирате на ден. Можете също така да изчислите тези стойности сами без калоричен калкулатор. Тук можете да разберете какво трябва да направите.

Количеството енергия, което тялото ни използва всеки ден, се нарича нужда от калории или изразходване. Изчислява се от два основни фактора:

Основна скорост на метаболизма
Оборот на изпълнението

Ако не искате да използвате нашия калориен калкулатор, можете също така да определите личната си консумация на калории ръчно: Изчислете основния метаболизъм в първата стъпка. След това изчислявате стойността за вашия индивидуален оборот на услугата. Накрая умножавате двата компонента и получавате вашите лични изисквания за калории.

Без калоричен калкулатор: Как да определите основния си метаболизъм

Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото ви ще се нуждае, за да поддържа основните си функции за 24 часа, ако сте лежали напълно. Основните функции включват:

дишане
храносмилане
Мозъчна активност
Поддържане на телесната температура
Сърдечен пулс
Дейност на органите
Метаболитни дейности
Реконструкция на телесни вещества като клетки, коса, нокти
Мускулатура

Базалният метаболизъм представлява 60 и 75 процента от общото потребление на калории - така че основният метаболизъм е повече от половината от общото потребление на калории. По-голямата част от основния метаболизъм се консумира от мускулите (24 процента), черния дроб (22 процента) и мозъка (19 процента).

Консумацията на калории при жените срещу Мъже

Базалният метаболизъм не е еднакъв за всички. Фактори като възраст, тегло, височина, пол, мускулна маса, здравословно състояние и климат влияят върху нуждата от калории. Например, консумацията на калории се увеличава с умствена активност, емоционални реакции или свръхактивна щитовидна жлеза. За разлика от това, енергийните нужди са по-ниски по време на сън, под упойка или при слабо функционираща щитовидна жлеза. Има и разлики между половете: нуждите от калории при жените са средно с десет процента по-ниски от тези при мъжете. Това е така, защото мъжете имат пропорционално повече мускули и по-малко мазнини от жените.

Изчислете скоростта на основния метаболизъм, като използвате формулата на Харис-Бенедикт

Има различни начини за изчисляване на основния метаболизъм. Повечето калкулатори на калории работят въз основа на формулата на Харис-Бенедикт или на Мифлин-Св. Формула на Jeor. И двете изискват подробности за теглото, ръста, възрастта и пола.

Формулата на Харис-Бенедикт е:

За Мъже:
kcal/24 h = 66.47 + (13.7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в cm) - (6.8 * възраст в години)

За Жени:
kcal/24 h = 655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в cm) - (4,7 * възраст в години)

Разликата в първата цифра представлява десет процента по-голяма базална скорост на метаболизма, която мъжете имат средно.

Пример: За 35-годишна жена, 172 сантиметра, която тежи 65 килограма, формулата е:

665,1 + (9,6 * 65 кг) + (1,8 * 172 см) - (4,7 * 35 години) = 1,434,2 ккал на ден

Мифлин-Св. Формула на Jeor: алтернативен начин за изчисляване

Мифлин-Св. Формулата на Jeor от 1990 г. е само леко модифицирана и е адаптирана към променените условия на живот:

за мъже:
(10 * телесно тегло в кг) + (6,25 * височина в см) - (5 * възраст в години) + 5

за жени:
(10 * телесно тегло в кг) + (6,25 * височина в см) - (5 * възраст в години) - 161

Пример: За мъж на 28 години, който е 187 сантиметра и тежи 80 килограма:

(10 * 80 кг) + (6,25 * 187 см) - (5 * 28 години) = 1,833,75 ккал на ден

В допълнение към тези две добре познати формули за изчисляване на консумацията на калории има и други варианти, при които размерът на тялото не играе роля. Вместо това стойностите тук се отнасят до теглото на човека.

Стъпка 2: Определете коефициента за оборота на вашата услуга

Ако искате да определите стойностите си без калоричен калкулатор, вторият съществен фактор за общото потребление на калории, в допълнение към основния метаболизъм, е така наречената скорост на метаболизма. Той описва количеството енергия, което тялото ви изразходва, докато сте физически активни на работа или през свободното си време.

Така нареченият PAL фактор (англ. стрхизичен аактивност лevel, преведено: ниво на физическа активност). Факторът PAL приписва цифрова стойност на вашето ежедневно поведение при упражнения. В следващата таблица можете да видите стойностите на PAL, разделени според натоварването и поведението в свободното време.

Начин на живот PAL фактор натоварване

Спете	0,95	Нощна почивка, следобедна дрямка
изключително заседнал/легнал начин на живот	1.2	Телевизия, четене
само заседнала работа малко/никаква физическа активност в свободното време	1,4-1,5	Работа в офиса, прецизен механик
заседнала работа, допълнителни енергийни разходи за Временни разходки/стоящи дейности	1.6-1.7	Лабораторни техници, студенти, учители
предимно разходка/стояща активност	1,8-1,9	Домакини, продавачи, сервитьори, спортисти за развлечение
физически взискателна работа	2,0-2,4	Миньори, състезателни спортисти, горски работници

Средната стойност на PAL

Можете да определите вашата лична PAL стойност, като изчислите средна PAL стойност за вашата ежедневна физическа активност. По-лесно е, отколкото звучи в началото. Следващият пример ви показва как да направите това.

35-годишната жена от горния пример за изчисляване на базалния метаболизъм работи като учителка. Вашата работа в училище съответства на PAL стойност 1,6 (вижте таблицата). През свободното си време тя кара редовно, но също така обича да чете и често се среща с приятели. Тя консумира повече енергия през свободното си време (PAL стойност 1,9), отколкото на работа. Тя обикновено спи осем часа на ден (PAL стойност 0,95). Можете да определите средната стойност на PAL за учителя в нашия пример, като добавите трите стойности на PAL и разделите на три. Формулата е:

1,6 + 1,9 + 0,95 = 4,45/3 = 1,5

Средната дневна стойност на PAL за 35-годишния учител е около 1,5.

Стъпка 3: Изчислете общото количество калории

Ако умножите PAL фактора по стойността на основния метаболизъм, получавате дневните си калории. Формулата е:

Изискване за калории = базална скорост на метаболизма x PAL

Пример: За 35-годишния учител определеният основен метаболизъм е 1 434,2 kcal. Средният им PAL фактор е 1,5. Така че формулата е:

1,434,2 (базална скорост на метаболизма) * 1,5 (PAL стойност) = 2151,3 kcal

В примера на 35-годишния учител средните дневни потребности от калории са около 2151,3 килокалории.

Ако не искате да усъвършенствате нужните си калории толкова трудоемко или дори сте изчислили погрешно, можете лесно да използвате нашия калкулатор на калории, показан по-горе.

електронна поща
разделям
чуруликане
разделям
щифт

Тематични области на хранене и фитнес

Отслабване и диета

Искате ли да знаете кои диети наистина помагат? Научете как да отслабвате здравословно. Повече ▼.

Фитнес спорт

Всичко за най-популярните спортове и най-новите фитнес тенденции можете да намерите в нашия раздел. Повече ▼.