Калций - само от мляко? Не е задължително!

От детството сме чували, че трябва да консумираме продукти, богати на калций, за да имаме здрави зъби и да растем правилно. Млякото се радва на най-голяма популярност. Каква роля играе калцият в нашия организъм? В кои фази от живота ни е най-необходим? Как може да се включи този елемент, ако избягваме млечните продукти в диетата си? Ще се радваме да ви кажем!

За какво е отговорен калцият?

Калцият е един от елементите, които трябва да се консумират редовно, за да се осигури правилното развитие на организма. 99% от калция е в костите и зъбите, 1% в меките тъкани и телесните течности.

Калцият е основен строителен материал за костите и зъбите. Той също така участва в процеси като активиране на определени хормони и напрежение и отпускане на мускулите. Калцият влияе върху правилното функциониране на нервната система и стимулира предаването на импулси. Той регулира функционирането на кръвоносната система. Също така влияе на сърцето и съсирването на кръвта. Той е отговорен за правилната пропускливост на клетъчната мембрана, което е важно за понижаване на кръвното налягане.

Нужда от калций

Нуждите от калций могат да бъдат задоволени на 100% чрез храната. С балансирана диета можем да получим разумно количество от този елемент, без да прибягваме до допълнителни добавки. Препоръчителното количество калций зависи от пола, възрастта и физиологичното състояние (други дози се препоръчват за бременни и кърмещи жени, а други се препоръчват за деца и възрастни хора). По принцип се нуждаем от калций във всяка фаза от живота. Трябва да даваме на бебета 200 mg дневно и деца на възраст от 6 месеца до 400 mg. Деца от една до три годишна възраст трябва да консумират 700 mg калций дневно. Децата и тийнейджърите на възраст между 10 и 18 години се нуждаят най-много от този елемент, защото са във фаза на растеж. Препоръчителната дневна доза е 1300 mg. Подобно количество калций трябва да се консумира от бременни и кърмещи жени. Нормата за жени и мъже на възраст от 19 до 50 години е 1000 mg дневно. След 50-годишна възраст се увеличава до 1200 mg.

Недостиг на калций

Недостигът на калций може да има сериозни последици за здравето както при деца, така и при възрастни. Тези недостатъци могат да се дължат на диета, при която този елемент е недостатъчно включен, но и на лошото му усвояване или прекомерно отделяне. Фактори като възраст, бременност, период на кърмене или формата, в която е прилаган калцият оказват влияние върху абсорбцията на калций. Освен това диетата, която съдържа прекомерно количество протеини, натрий или мазнини, не е благоприятна за приема на калций. Съотношението на калция към фосфора е от съществено значение за правилния прием на калций. За възрастен трябва да бъде 1: 1. Калцият се усвоява по-добре с подходящо количество витамин D. Понякога недостигът на калций се дължи на недостиг на този витамин в нашия организъм. В допълнение към витамин D, приемът на калций има положителен ефект върху лактозата, т.е. млечна захар, аминокиселините лизин и аргинин и инулин като захар, която се среща естествено в корените на цикория.

Недостигът на калций може да доведе до рахит при децата. Във фазата на растеж има намаляване на костната маса и по-късно риск от остеопороза в зряла възраст. При възрастни дефицитът на този елемент води до деминерализация на костите, което ги кара да станат меки и деформирани. Рискът от остеопороза също нараства.

Първите симптоми на недостиг на калций са обща слабост, умора, болки в мускулите и ставите. Състоянието на косата, ноктите и кожата се влошава значително. Крайниците изтръпват и изтръпват. Зъбите стават по-податливи на кариес. В екстремни случаи дефицитът на калций може да доведе до тетания.

Източници на калций

В кои продукти намираме калций? Особено в млякото и млечните продукти. Млякото, нискомасленото мляко на прах, киселото мляко, кефирът и сирището (Ементалер, Гауда, моцарела, Чедър, Камамбер) са богати на калций. Не бива обаче да се преяжда с тези храни, защото те са с високо съдържание на мазнини и калории. Що се отнася до съдържанието на калций, сметаната и кваркът са значително по-ниски в йерархията на млечните продукти.

Как консумирате калций, когато избягвате млечните продукти?

Все по-често не консумираме млечни продукти. Причините са непоносимост към храна, алергии или съзнателно избягване на продукти от животински произход. Къде можете да намерите калций в този случай?

Консервите и пушената риба са добри източници. Ако обаче искаме да се справим напълно без млечни продукти и продукти от животински произход, ще намерим растителни източници на калций.

След това трябва да включим в диетата си зеленолистни зеленчуци като спанак, зеле, савойско зеле, швейцарска манголд, магданоз и лук. Броколите също са добър източник на калций. Соята и соевите продукти като мляко и тофу също се препоръчват за менюто. Подобно е с белия боб, който може да се използва за приготвяне на намазки, пайове, гулаш и бургери. Тази бобова култура може да бъде в основата на много кулинарни успехи!

Можем да използваме ядки, главно лешници, слънчогледови семки и маково семе като съставка в ястия, салати, каши или печени продукти. Трябва да търсите вдъхновяващи рецепти и да използвате амарант и киноа. Използваме сушени смокини и сморчета за сладкиши и сладки закуски. И помислете за това OneDayMore зърнени храни за нея, който съдържа 10% от препоръчителната нужда от калций в една порция!