Какво трябва да знаете за мазнините и въглехидратите

Бихте ли искали да свалите няколко килограма по здравословен и дългосрочен начин? След това опознайте по-добре двата енергийни източника мазнини и въглехидрати. Знаете ли, че мазнините съдържат около два пъти повече калории от въглехидратите - и въпреки това те не трябва да липсват във вашата диета?

Някои се кълнат в ниско съдържание на въглехидрати, други в ниско съдържание на мазнини. Но коя диета е наистина правилната за отслабване? Искаш ли отслабвайте здравословно и трайно, Необходима е пълноценна смесена диета в комбинация с редовни упражнения - и то една отрицателен енергиен баланс. Това означава: трябва консумирайте повече калории, отколкото да ви занеса. Звучи лесно? Но тъй като не само приемът на калории, но и изгарянето в мускулите могат да бъдат повлияни, важно е да се знаят основните разлики. Това е единственият начин, по който можете твоят начин намери това Енергиен баланс отрицателен да проектира.

Двата енергийни източника вече се различават изключително много по съдържание на калории: 1 грам диетична мазнина съдържа 9 килокалории, 1 грам телесна мазнина все още е 7,5 килокалории и 1 грам въглехидрати с 4 килокалории почти половина. И тъй като мазнините не са просто висококачествен източник на енергия, те са почти в цялото тяло могат да се съхраняват, дори много слабите хора имат почти безкрайно количество мазнини и по този начин енергийни резерви. Независимо от това: Минималното количество мазнини трябва да бъде в менюто ви - дори ако искате да отслабнете. Германското общество за хранене (DGE) препоръчва между 20 и 30 процента от дневната нужда от енергия с мазнини покривам. При дневни нужди от калории от 1500 kcal, това съответства на около 30 до 50 g мазнини. Това са 3 до 5 супени лъжици масло.

Не всички мазнини са еднакви

Тъй като мазнините са необходими, за да могат да абсорбират витамини Е, D, К, А или да произвеждат хормони. Мононенаситени и полиненаситени мастни киселини са по-здравите - те регулират холестерола и имат противовъзпалителни ефекти. Полиненаситени мастни киселини, т.е. Омега 6 и Омега 3, трябва да ги поглъщате с храната си (например сьомга и ленено семе), тъй като тялото ви се нуждае от тях, но не може да ги произведе сами.

Омега 3 мастни киселини играят важна роля в клетъчната структура, укрепват имунната ви система и имат противовъзпалителни ефекти. Омега 6 мастни киселини са необходими за процесите на растеж и ремонт. Важно е омега 6 и омега 3 мастни киселини в правилната пропорция стойка - и това не трябва да е по-високо от 5: 1, т.е. максимум пет пъти повече омега 6 от омега 3. Ако съдържанието на омега 6 е по-високо, няма ефект за укрепване на здравето, което може да доведе до възпалителни реакции. Изглежда подобно с Наситените мазнини които се намират главно в животински продукти - и които се консумират в повече от много хора. Те забавят метаболизма, повишават нивата на холестерола и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Сред тях има и „добри и лоши“ Въглехидрати, съхранявани като гликоген в мускулите и черния дроб. Вашето тяло може да го направи рециклирайте по-бързо като мазнини, но само една ограничено количество съхранявайте около 1000 до 1500 килокалории. Знаете ли, че Сърце и мозък просто С Въглехидрати и не може да бъде снабден с мазнини? Диета без въглехидрати би била не само трудна за изпълнение, но и опасна. Седнете до вашите Избор на въглехидрати особено дълговерижни („множество захари“), които се намират в Пълнозърнести храни или бобови растения са включени. тя засищат дълго, само влияят леко на Ниво на кръвната захар изключен - и следователно причина липса на глад за храна .

Намалете от друга страна, въглехидратите с къса верига ("единични и двойни захари"), които са в Сладкиши и готови продукти заседнал. Те карат нивото на кръвната захар да се покачва по-бързо, резултатът е повишено отделяне на инсулин. Това от своя страна инхибира Отслабване и решава Жаждата навън . Поради тази причина трябва да избягвате шоколадовата закуска или сладките частици между тях и особено преди тренировка. И повечето видове плодове Въпреки че съдържат и въглехидрати с къса верига, те все пак се препоръчват - в умерени количества. Витамините, минералите и микроелементите, съдържащи се в ябълките, осигуряват на тялото ви един вид „план за преработка“, така че той да може оптимално да използва усвоената енергия.

Третият важен доставчик на енергия освен въглехидратите и мазнините са тези между другото Протеини .

Независимо дали от въглехидрати или мазнини: Ако консумирате повече калории, отколкото са ви необходими - ежедневните ви нужди зависят от възрастта, пола, начина на живот и най-вече мускулната маса - тялото ви ги съхранява излишната енергия като мастна подложка от.

Между другото, за да се отървете от 1 килограм мазнини, трябва Отработете 7500 килокалории - не с една тренировка, а общо. Програмата за упражнения, при която използвате възможно най-много енергия, е идеална не огладнявай . Добрата новина? За да постигнете това, мотото е „Дълго и бавно ”. Следователно редовното дълго ходене е много по-ефективно за постигане на желаното тегло от 20 минути „пълна газ“.

Между другото: Погрешно е схващането, че е най-добре да тренирате трезво, за да отслабнете по-бързо. Нито трябва да тренирате на пълен стомах, нито да консумирате „бързи“ въглехидрати малко преди това, но все пак започнете по-силно. Препоръчва се лека храна около два до три часа преди тренировката. Как се справяш най-добре закусвайте преди тренировка, разберете тук . Предпочитате ли да започнете трезвен сутрин? Тогава трябва на това уважение, мислете високо. Така или иначе, забавлявайте се и "добра енергия"!